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避免跑步受傷的建議
跑步前如果沒(méi)有熱身，就會(huì)容易受傷，以下是小編整理的避免跑步受傷的建議，歡迎參考閱讀!
一、 每周少訓(xùn)練幾天
那些每周跑三次的人受傷的可能性最低。我認(rèn)為，除了奧運(yùn)會(huì)選手和有志于沖擊世界紀(jì)錄的人外，絕大多數(shù)的跑步者可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現(xiàn)。
每次跑步間隔48小時(shí)能夠奇跡般得修復(fù)身體損傷。一些人在恢復(fù)日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實(shí)上沒(méi)有讓身體完全恢復(fù)。每當(dāng)有客戶向我抱怨傷痛總是纏著他不放，我都會(huì)讓他們回去每隔一天跑一次。一般這樣傷痛就能消失。
二、 長(zhǎng)距離跑的速度要慢一些
經(jīng)過(guò)30年來(lái)對(duì)馬拉松訓(xùn)練傷痛的跟蹤研究，我發(fā)現(xiàn)傷痛大多都是因?yàn)殚L(zhǎng)距離跑得過(guò)快產(chǎn)生的。當(dāng)然你不能把長(zhǎng)距離跑得太慢，因?yàn)闊o(wú)論跑得非�？旎蚴欠浅Ｂ愕哪土Χ紩�(huì)達(dá)到極限。步速降下來(lái)后，腿部能夠更快地恢復(fù)。一般地，我要求我指導(dǎo)的跑步者們最快的速度是比比賽的目標(biāo)速度慢2分鐘/英里。他們中很多人的步速比比賽目標(biāo)速度慢3到4分鐘/英里，感到恢復(fù)起來(lái)很快。另外，還要注意隨著溫度的上升，步速要下降：溫度在華氏60度以上時(shí)，溫度每上升5度，步速下降30秒每英里。（譯注：約合在攝氏15度以上，每升高1度，步速下降17.3秒每公里）。
三、 更多行走間斷
任何一塊肌肉在同樣的方式下持續(xù)運(yùn)動(dòng)，會(huì)更快地發(fā)生疲勞。肌肉已經(jīng)疲勞后仍然繼續(xù)跑步會(huì)極大地增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。你可以在我的網(wǎng)站上查看到基于各種步速所建議的行走間斷的安排。如果你身上已經(jīng)有傷痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走間斷是在跑步前期最重要，因?yàn)檫@些間斷可以完全地消除疲勞。對(duì)于5千米以上的跑步比賽，行走間斷還可能提高比賽成績(jī)。對(duì)于馬拉松比賽，有策略地采用數(shù)個(gè)行走間斷，比起原來(lái)沒(méi)有采用行走間斷平均可以提高成績(jī)13分鐘。
四、 不要拉伸傷痛處
受傷緊繃的肌肉或筋腱在受到拉伸后，損傷的幾率會(huì)急劇提高。即使只是拉伸一次都會(huì)拉斷組織纖維，使恢復(fù)需要更長(zhǎng)的時(shí)間。一塊因跑步而緊繃的肌肉如果受到拉伸，用不了一分鐘就會(huì)受傷。按摩是處理這種由跑步引起的肌肉自然緊繃的極好的方法。肌肉緊繃不是一件壞事，它可以使你跑步效率更高。
五、 速度訓(xùn)練要格外小心
速度訓(xùn)練常會(huì)產(chǎn)生很多傷痛。為減少受傷的幾率，可在跑前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，做一些輕巧的加速跑。另一種重要的防止受傷的方法是在速度訓(xùn)練的兩次間斷跑之間慢走，并且保持各個(gè)訓(xùn)練階段時(shí)間均勻分配。在速度訓(xùn)練跑最后一次的時(shí)，不要強(qiáng)迫自己一定要跑到某個(gè)時(shí)間以內(nèi)，這一點(diǎn)很重要。
六、 在出現(xiàn)疼痛、炎癥和機(jī)能缺失時(shí)，千萬(wàn)不可勉強(qiáng)
如果你發(fā)生了上述的任何一種情況，應(yīng)立即停止跑步。多跑一個(gè)街區(qū)或一圈常常會(huì)帶來(lái)成倍的傷害，使恢復(fù)所需的時(shí)間延長(zhǎng)好幾周，而不僅僅是短短幾天。
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