在家如何最快練腹肌

　　不少男生都想要練出腹肌，那么，在家如何最快練腹��？下面就由小編給大家介紹介紹吧，希望對(duì)大家有幫助。

　　在家最快練腹肌方法一

　　招式1

　　健盟大腿垂直地面、小腿水平地板，雙手抱頭往膝蓋方向卷。

　　健盟溫馨提醒：以腹部出力，并非用手將頭抬起。

　　健盟組數(shù)：一組 20 下，4 至 6 組。

　　招式2

　　健盟手與腳向身體卷曲，且手盡量碰至斜對(duì)角的腳趾。

　　健盟溫馨提醒：可以將腳放置地面，反作用力提供足夠的爆發(fā)力。

　　健盟組數(shù)：左右算一次，一組 20 下，4 至 6 組。

　　招式3

　　健盟主要訓(xùn)練腹部的肌耐力，更能訓(xùn)練腹部較深層的肌肉。

　　健盟溫馨提醒：抬起時(shí)吐氣，到達(dá)頂點(diǎn)時(shí)閉氣。

　　健盟組數(shù)：每一次15 至20 秒，一組 10 下，3 至5 組。

　　在家最快練腹肌方法二

　　第一，雙腳不要移動(dòng)，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次；

　　第二、上體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀20次；

　　第三、動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，曲腿卷腹20次；

　　第四、這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)小難度哦，雙手交替盡量摸到腳面，同樣也是20次；

　　第五、兩手后撐，PP作為著力點(diǎn)，收退兩邊起，動(dòng)作要連貫，繼續(xù)20次；

　　第五、這個(gè)動(dòng)作很容易吧，看看就會(huì)了，盡量用膝蓋去接觸小手臂；（20次）

　　第六、這個(gè)動(dòng)作對(duì)于小編很困難，用髖關(guān)節(jié)部位頂上去，量力而行哈！不要說(shuō)沒(méi)告訴你，建議兩邊各15次。不說(shuō)肯定有伙伴要問(wèn)了，不要過(guò)量了！

　　第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要夠滑哦）（20次）

　　第九、這個(gè)動(dòng)作方最后，堅(jiān)持不要停哦，差不多就休息啦！��！

　　囚徒健身如何練腹肌

　　1、仰臥卷腹

　　訓(xùn)練部位：腹直肌上部。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。

　　2、仰臥側(cè)卷腹

　　訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力，動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。

　　3、反向卷腹

　　訓(xùn)練部位：腹直肌下部。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。

　　4、平板支撐

　　訓(xùn)練部位：腹橫肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過(guò)分向下沉。

　　腹肌訓(xùn)練常見(jiàn)的錯(cuò)誤

　　1、忽略復(fù)合練習(xí)

　　如果你嚴(yán)格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。像硬拉，深蹲，過(guò)頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作會(huì)使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入你的訓(xùn)練計(jì)劃中。

　　2、腹肌放在第一

　　如果在你的訓(xùn)練中過(guò)早的使腹肌疲勞，在做其他有關(guān)腹肌強(qiáng)度的練習(xí)（比如深蹲）時(shí)，你會(huì)覺(jué)得非常艱難。所以把腹肌訓(xùn)練留到最后。

　　3、忽略日常飲食

　　降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個(gè)甚至上千個(gè)腹肌練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的來(lái)訓(xùn)練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠(yuǎn)看不到六塊或者八塊腹肌。

　　4、只是練習(xí)腹肌

　　腹肌訓(xùn)練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復(fù)合練習(xí)，那么在你訓(xùn)練的最后1—2個(gè)腹肌練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作做2—3組就已經(jīng)足夠了。

　　5、每天都練腹肌

　　腹肌跟你身體的其它肌肉一樣。這意味著它們需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。如果你今天做了卷腹，然后第二天醒來(lái)你準(zhǔn)備做更多的卷腹，那么你需要知道這一點(diǎn)：卷腹對(duì)于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個(gè)難度更大的動(dòng)作。

　　6、只做仰臥起坐

　　有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效，事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)之一。其他動(dòng)作并不能因?yàn)槟銦o(wú)法一口氣做一百個(gè)，你就認(rèn)為他們沒(méi)有效果。

　　7、只有一個(gè)角度

　　腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同肌肉，因?yàn)樗鼈兊募∪饫w維的運(yùn)行方向和方式不同。你必須在多個(gè)角度進(jìn)行練習(xí)。復(fù)雜而有難度的動(dòng)作像擋風(fēng)玻璃雨刷器可以像一個(gè)隊(duì)伍一樣同時(shí)工作，但如果你還沒(méi)有嘗試，你就不要把它當(dāng)作借口，繼續(xù)做著那中小學(xué)生才會(huì)練習(xí)的仰臥起坐。

　　仰臥起坐怎么練腹肌

　　身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動(dòng)或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復(fù)。

　　1、平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)感受：有同伴用手按著腳踝時(shí)做仰臥起坐要比自由狀態(tài)下容易得多。

　　2、進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

　　3、仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。用力時(shí)容易拉傷頸部肌肉，亦會(huì)降低了腹部肌肉工作量。手最好貼于體側(cè)、耳側(cè)或交叉貼于胸前。

　　4、屈膝，如果直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。

　　女性練腹肌的好處

　　女性怎么練腹肌

　　1、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起，同時(shí)做收腹舉腳，舉至垂直面時(shí)，用手掌拍擊腳背。

　　2、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過(guò)頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐，做屈體運(yùn)動(dòng)，用手觸摸腳尖。

　　3、坐在墊子上，兩腿伸直，然后兩手開(kāi)始往后伸展，這樣在單腿上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，左右腿進(jìn)行交替。

　　4、舉握高單杠或手扶門(mén)框，這樣對(duì)于瘦腹是有很好的效果的。

　　5、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側(cè)，以確保身體的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。

　　6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過(guò)繩(棍)后再還原。

　　7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。

　　8、站立姿勢(shì)(雙腳稍分開(kāi))，做轉(zhuǎn)體上舉啞鈴練習(xí)。即：當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)的同時(shí)兩臂上舉，還原以后向右做一次。

　　9、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。

　　10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。

　　11、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。

　　12、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

　　女性鍛煉腹肌可預(yù)防盆腔炎

　　預(yù)防盆腔炎的六個(gè)小運(yùn)動(dòng)：

　　1、橫向扭胯：身體自然站立，均勻呼吸，全身放輕松，之后雙手放在胯部左右兩側(cè)，帶動(dòng)胯部以左、前、右、后、左的方位進(jìn)行橫向扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，每扭轉(zhuǎn)一圈為一個(gè)節(jié)拍，一共做二個(gè)八拍，之后讓胯部向相反的方向重復(fù)進(jìn)行這個(gè)扭轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，在右、前、左、后、右的方位進(jìn)行，同樣做二個(gè)八拍。

　　2、側(cè)向扭跨：身體站直，自然呼吸，放松全身，雙手放于胯部?jī)蓚?cè)，帶動(dòng)胯部以左、右、左的方位來(lái)回扭動(dòng)，扭動(dòng)一次為一個(gè)節(jié)拍，一共做四個(gè)八拍。

　　3、腹式呼吸：身體自然站直，也可平躺或平坐，自然呼吸，放松全身，做下面的腹式呼吸練習(xí)。吸氣時(shí)小腹要向內(nèi)收，并且陰部也

　　5、輕拍小腹：從盆腔保健的角度來(lái)說(shuō)，小腹運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防盆腔炎是有幫助的。身體自然站好，均勻地呼吸，全身放松。雙手交替進(jìn)行輕輕拍打下腹部位，用力要適度，不可過(guò)猛，每拍打一次為一個(gè)節(jié)拍，一共做四個(gè)八拍。

　　6、輕揉肚臍：身體自然站直，也可坐姿或仰臥，均勻地呼吸，全身放松，雙手手掌掌心交疊放于肚臍上，之后以順時(shí)針的方向進(jìn)行按摩，按摩一圈為一個(gè)節(jié)拍，一共做二個(gè)八拍，之后再逆時(shí)針按摩二個(gè)八拍。

　　要向內(nèi)緊縮，呼氣時(shí)小腹向外鼓出，如此進(jìn)行呼吸，一次呼吸為一個(gè)節(jié)拍，一共進(jìn)行四個(gè)八拍。

　　4、按摩腹部：身體自然站直，均勻呼吸，全身放松，雙手扶住下腹兩側(cè)，向恥骨處進(jìn)行按摩，按摩一次為一個(gè)節(jié)拍，共做4個(gè)八拍。

　　練腹肌有法可依

　　現(xiàn)在很多人喜歡曬自己的健身照，因?yàn)楝F(xiàn)在的帥哥美女，光有顏值已經(jīng)是不夠了，必須還得要有身材。而評(píng)判身材的標(biāo)準(zhǔn)就是胸肌和腹肌。尤其是腹肌，擁有腹�。ㄅ�人叫馬甲線）不僅性感、誘人，更是你健康的標(biāo)志！

　　那么究竟怎樣才能練出性感的腹肌呢？有氧運(yùn)動(dòng) 科學(xué)的腹肌訓(xùn)練

　　但是為什么你鍛煉了這么久，還是沒(méi)有腹肌呢？

　　這可能有兩個(gè)原因?qū)е碌�，第一個(gè)原因是你皮下脂肪太多了，腹肌練出來(lái)了，但是被厚厚的脂肪蓋著，導(dǎo)致你摸得到，但是看不動(dòng)。這種情況是比較多見(jiàn)的。另一個(gè)原因就是，你的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作不正確，或者說(shuō)是比較單一，導(dǎo)致你練出的腹肌，沒(méi)那么明顯。

　　如果你是偏胖或者肥胖的人，那你首先要做的是減脂，其次是增肌。關(guān)于如何減脂，我在之前的文章中已經(jīng)提過(guò)了（較長(zhǎng)時(shí)間，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)最減脂。），這里不再贅述。

　　腹肌是耐受肌群，需要不斷的改變動(dòng)作節(jié)奏，增加課程難度來(lái)增進(jìn)對(duì)腹肌的刺激，才能讓腹肌持續(xù)增長(zhǎng)。

　　我們要多學(xué)習(xí)腹肌動(dòng)作，把無(wú)效的動(dòng)作，或者效果不明顯的動(dòng)作先在計(jì)劃中去除，每次訓(xùn)練多準(zhǔn)備一些動(dòng)作，挑有感覺(jué)有效果的動(dòng)作搭配訓(xùn)練。

　　今天推薦給大家6個(gè)經(jīng)典的腹肌動(dòng)作，根據(jù)自身能力來(lái)選擇，切不要盲目追求高難度，如果身體承受不了高難度，會(huì)導(dǎo)致勉強(qiáng)完成動(dòng)作而使得腹肌鍛煉效果大打折扣，得不償失。

　　每個(gè)動(dòng)作20下，動(dòng)作間休息20秒，連續(xù)做完為一組，根據(jù)個(gè)人情況，每天做2-3組，組間可休息1-2分鐘。

　　練習(xí)腹肌的要求：

　　1、完成整套動(dòng)作沒(méi)有時(shí)間要求，寧可慢一點(diǎn)、標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)、次數(shù)少一點(diǎn)，也要將每個(gè)動(dòng)作都做到位。

　　2、如果體脂比較高的話，需要在訓(xùn)練前后進(jìn)行20min的有氧訓(xùn)練。

　　3、腹肌訓(xùn)練動(dòng)作一定要慢，要感受腹肌的發(fā)力，不要借力后背，借助身體的快速轉(zhuǎn)動(dòng)或收縮。動(dòng)作一旦快了就分不出是腹肌發(fā)力還是其它豎脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四頭肌帶動(dòng)身體了。這樣對(duì)腹肌的刺激就大大減弱了。

　　4、注意保護(hù)腰部，腹肌動(dòng)作不要過(guò)猛，腰部是很脆弱的地方，時(shí)刻要多注意保護(hù)。腹肌動(dòng)作溫柔 緩慢，充分去感受腹肌的發(fā)力。

　　這里只講健身運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生純干貨，提升的不僅僅是身體而已！

　　練腹肌最有效的運(yùn)動(dòng)

　　有許多男士都?jí)粝胱约河袕?qiáng)健的腹肌，如果身體當(dāng)中出現(xiàn)贅肉的話，讓人看起來(lái)比較有臃腫，嚴(yán)重影響個(gè)人的形象問(wèn)題，關(guān)鍵還可能會(huì)帶來(lái)一些疾病，所以有很多人都想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到練腹肌的效果，那么什么運(yùn)動(dòng)練腹肌最有效呢？其實(shí)有很多動(dòng)作都可以達(dá)到練習(xí)腹肌的效果的。

　　腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。

　　一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。

　　二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

　　三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

　　四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

　　五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。

　　六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　上面這幾種，運(yùn)動(dòng)方式都是鍛煉腹肌的很好的方法，每個(gè)人可以根據(jù)自己的身體情況，選擇其中的一兩種進(jìn)行鍛煉，需要注意的是，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中一定要注意循序漸進(jìn)， 每次的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該由少到多，逐步增加，最好每天鍛煉兩次比較合適，過(guò)度的鍛煉對(duì)身體也會(huì)有傷害。

　　最有效練腹肌的辦法

　　方法：手指自然放松張開(kāi)，輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍，就像吃飽飯拍嬰兒的背部一樣。然后大拇指先往手心內(nèi)收，其余四指握拳，稱為空拳，用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空氣振動(dòng)所以不會(huì)受傷。

　　手掌劃圈輕摩腹

　　方法：雙手伸直，互相交疊擺在肚臍上，大拇指交叉，掌心對(duì)準(zhǔn)肚臍，男左手在下、女右手在下。 稍稍吸氣后收小腹，雙手順時(shí)針揉36圈，可以幫助腸胃蠕動(dòng)，摩擦?xí)r會(huì)感覺(jué)到手掌和腹部微熱。

　　龍爪初探去油脂

　　方法：雙手微微張開(kāi)如龍爪狀，輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區(qū)域。小腹右上方是肝膽、脾，胃居于小腹中間;揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根據(jù)中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)，揉捏動(dòng)作比拍打更加細(xì)致，揉捏時(shí)若感到疼痛，代表肝臟本身功能不好，此時(shí)盡量小力，不可愈痛愈大力反而造成傷害。如果輕輕一碰就會(huì)疼痛是一個(gè)警訊，要馬上看醫(yī)生。

　　玉蟾吸真瘦小腹

　　方法：雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣，同時(shí)雙手向上提，然后吐氣放松。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，腦部一下子吸入太多氧氣會(huì)感到眩暈。有些人做不到36次就頭暈，所以特別強(qiáng)調(diào)因人而異，不要勉強(qiáng)。如果做五六次就頭暈表示體力很差，不要再繼續(xù)做，休息一陣子。

　　如果知道了最有效的腹肌鍛煉方法，那么大家考慮好了之后發(fā)現(xiàn)哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)自己最好，效果最突出，那么這樣的運(yùn)動(dòng)練習(xí)腹肌也是最合理的，最有效的腹肌鍛煉是為了讓我們改善腹部肌肉的力度，這樣才是最好的鍛煉方法，在鍛煉腹肌的時(shí)候也是為了加強(qiáng)體質(zhì)，讓身體更健康。

　　練腹肌吃哪些食物好

　　新鮮蔬果

　　練腹肌的時(shí)候還需要多吃些新鮮的蔬菜和水果，以補(bǔ)充維生素，因?yàn)榫S生素對(duì)肌肉增加的促進(jìn)效果特別好。最好吃這些蔬菜水果是搭配著其他肉類、蛋白質(zhì)類食物來(lái)吃，增肌促進(jìn)效果更佳哦。

　　練腹肌宜多吃的蔬菜和水果：如柑橘、菠蘿、蘋(píng)果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

　　排酸牛肉

　　牛肉的蛋白質(zhì)含量較高，而且經(jīng)過(guò)排酸的牛肉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其營(yíng)養(yǎng)人體吸收利用率已很高，多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。再有，牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

　　何謂排酸牛肉：牛被屠宰過(guò)后其體細(xì)胞失去了血液對(duì)其的氧氣供應(yīng)，進(jìn)行無(wú)氧呼吸，從而會(huì)產(chǎn)生一種對(duì)人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經(jīng)過(guò)了排酸庫(kù)的特殊處置，經(jīng)過(guò)人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸，就像在吃之前已經(jīng)把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸的食物，尤其適合術(shù)后病人食用。

　　碳水化合物

　　吃出六塊腹肌，長(zhǎng)肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后，碳水化合物都要補(bǔ)充得當(dāng)。因?yàn)樘妓�化合物是我們身體最容易分解吸收轉(zhuǎn)換成能量的食物，也是活力的最大來(lái)源。

　　訓(xùn)練前碳水化合物要充分：因?yàn)殡S著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲(chǔ)備。如果碳水化合物不足糖原儲(chǔ)備過(guò)低，就會(huì)迫使身體改變能量來(lái)源，反用更多的蛋白質(zhì)作為燃料，然后就會(huì)消耗你的肌肉。

　　所以，訓(xùn)練前一定要準(zhǔn)備充足的碳水化合物。如訓(xùn)練前半小時(shí)可適當(dāng)吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。

　　訓(xùn)練后也要補(bǔ)充碳水化合物：因?yàn)楫?dāng)我們每次鍛煉后，身體的血糖會(huì)大大降低。所以，鍛煉結(jié)束后要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)膹?fù)合碳水化合物，以提供身體內(nèi)的胰島素。這時(shí)侯的胰島素上升能促進(jìn)肌肉合成。

　　可選擇訓(xùn)練后一小時(shí)內(nèi)適宜進(jìn)食些簡(jiǎn)單的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

　　腹肌飲食小貼士

　　1、由于練腹肌的過(guò)程要消耗一定的能量，因此飲食上以多吃雞蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、雜糧等碳水化合物為原則，還有要注意營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　注意：在吃雞蛋時(shí)要吃熟透的蛋，生的不僅沒(méi)營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)把病菌帶到身體里面，也會(huì)讓肌肉群的正常增長(zhǎng)受到影響。

　　2、練腹肌一般沒(méi)什么特別不能吃的，只是注意不要吃脂肪和能量過(guò)高的食物就可以了，尤其是晚上對(duì)飲食的熱量和脂肪含量要求會(huì)更高，練就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高熱量食品。

　　飲用即可。注意，千萬(wàn)不能用開(kāi)水沖泡，會(huì)影響其效果的。

　　女生怎么練腹肌人魚(yú)線

　　人魚(yú)線又名人魚(yú)紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚(yú)下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚(yú)線。達(dá)·芬奇在《繪畫(huà)論》中首次提出“人魚(yú)線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)。

　　要想練出人魚(yú)線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內(nèi)，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚(yú)線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限，有了這個(gè)基礎(chǔ)才能讓腹部的人魚(yú)線顯現(xiàn)出來(lái)。降低身體的脂肪含量主要以做有氧運(yùn)動(dòng)為主，保證每周至少3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘以上。

　　每天100個(gè)俯臥撐，分3次做完，100個(gè)仰臥起坐，做兩組，再買兩個(gè)各25公斤的啞鈴回來(lái)，自己想怎么舉就怎么舉，每天做1小時(shí)左右強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，不用半年就能有很好的效果。

　　但這樣實(shí)在太累且需要很多時(shí)間，對(duì)于很忙的人來(lái)說(shuō)一點(diǎn)都不實(shí)際，那么一般人如何利用閑散的時(shí)間來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)呢？下面為您推薦一些有效的腹肌練習(xí)動(dòng)作：

　　1、坐姿收腿

　　練習(xí)者做在凳上，雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動(dòng)作過(guò)程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。

　　2、仰臥膝蓋收腿

　　練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開(kāi)地面即可，然后慢慢還原到起始位置。

　　3、仰臥下斜舉腿卷腹

　　練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開(kāi)腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。

　　4、仰臥上擺腿

　　練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上，雙腳伸直并攏，保持膝蓋微微彎曲，然后直腿向上擺起。

　　5、仰臥屈膝收腿

　　練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開(kāi)放在墊上，雙腳屈膝騰空，然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

　　6、仰臥兩頭起

　　練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

　　7、仰臥同側(cè)手腳起

　　練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，采用同側(cè)手腳同時(shí)起，然后再慢慢還原到起始位置。

　　8、側(cè)向平板支撐

　　側(cè)身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)定。把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側(cè)腹部。開(kāi)始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時(shí)候稍稍停頓，然后返回起始位置。

　　9、平板支撐

　　人體俯臥，兩肘打開(kāi)與肩同寬，同時(shí)肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，同時(shí)保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜等，該動(dòng)作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

　　10、平板支撐抬腿

　　面對(duì)地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。一只腿提高離開(kāi)地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒�；氐狡鹗嘉恢�，繼續(xù)兩腿交替。

　　11、空中跳傘式

　　俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。臀部不要收緊，保持姿勢(shì)30秒。

　　練腹肌的注意事項(xiàng)

　　1、數(shù)量控制:

　　很多人在鍛煉的時(shí)候,沒(méi)有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉,沒(méi)有很好的計(jì)劃來(lái)輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候,一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃,這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉,這樣可以最高效的鍛煉身體,也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間,而且能最快的鍛煉出腹肌。

　　2、力量控制:

　　練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張,無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束,都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭,期間不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。

　　3、有氧訓(xùn)練:

　　有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始,每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己,這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,就不過(guò)激。

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