孕婦怎么減肥控制體重

　　在懷孕期間因?yàn)樽约汉托『⒍夹枰獢z入足夠的營(yíng)養(yǎng)，所以不少的女性往往因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候補(bǔ)得太多，使得自己的體重一直增加。所以當(dāng)她們生完寶寶第一件事情就是減肥，恢復(fù)懷孕前的身材。下面小編為大家整理了孕婦怎么減肥控制體重的方法，歡迎閱讀！

　　控制進(jìn)食量

　　肥胖孕婦要控制進(jìn)食量，最主要就是要控制糖類(lèi)食物和脂肪含量高的食物的進(jìn)食量。孕婦每天吃的米飯、面食等糧食均不宜超過(guò)每日標(biāo)準(zhǔn)供給量。動(dòng)物性食物則可多選擇含脂肪相對(duì)較低的肉類(lèi)，如雞、魚(yú)、蝦、蛋、奶，相應(yīng)的，要少選擇含脂肪量相對(duì)較高的豬、牛、羊肉。

　　飲食均衡

　　孕婦的每日食物中，可以適當(dāng)增加一些豆類(lèi)，這樣可以保證蛋白質(zhì)的供給，又能控制脂肪量。孕期孕婦補(bǔ)充蛋白質(zhì)是非常需要的，雖然很多孕婦要保持體重，但是如果缺少蛋白質(zhì)，不利于胎兒的生長(zhǎng)。

　　隨時(shí)監(jiān)控體重

　　到了懷孕晚期，孕婦體重增加的速度應(yīng)該會(huì)比中期稍微慢些。一般每月約增加1千克。孕婦要隨時(shí)稱(chēng)量自己的體重，避免過(guò)度肥胖。如果孕婦體重猛增，每周體重增加超過(guò)500克，出現(xiàn)肥胖的現(xiàn)象，通常是由于脂肪攝取過(guò)多造成的。

　　增加產(chǎn)檢次數(shù)

　　由于肥胖孕婦更易患疾病，并有早產(chǎn)、產(chǎn)巨大兒的危險(xiǎn)，所以要比一般的孕婦更注重產(chǎn)檢，可適當(dāng)增加產(chǎn)檢次數(shù)。

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

　　孕婦肥胖的話，可每天安排一定的運(yùn)動(dòng)量。散步或游泳都是適合孕婦減肥的運(yùn)動(dòng)。

　　孕期該如何控制體重

　　孕早期（0～3個(gè)月）

　　控制體重的飲食要點(diǎn)：由于早孕反應(yīng)帶來(lái)的惡心、嘔吐、食欲不佳，因此，此階段對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求不是十分的嚴(yán)格，以能進(jìn)食為首要原則。

　　1、以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食范圍內(nèi)選擇吸引你的食物，數(shù)量不要求很多，鼓勵(lì)食物多樣化。

　　2、避免油膩、辛辣，以及會(huì)激發(fā)惡心的氣味如烹調(diào)氣味等。

　　3、飲食清淡易消化，如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。

　　4、口味可多用酸味或涼拌菜，適當(dāng)補(bǔ)充B族維生素改善食欲。

　　5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。

　　孕中期（4～6個(gè)月）

　　控制體重的飲食要點(diǎn)：食物品種及數(shù)量都應(yīng)增加，千萬(wàn)不要因孕早期體重沒(méi)增加而不加節(jié)制地進(jìn)食。

　　1、每日谷類(lèi)400～500克（谷類(lèi)適當(dāng)選擇雜糧如小米、玉米、麥片）。豆制品50克，肉禽蛋魚(yú)100～150克，動(dòng)物肝及動(dòng)物血（每周1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。

　　2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚(yú)80克+135克蘋(píng)果。

　　3、孕中期對(duì)鈣的需求大量增加，經(jīng)常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

　　孕晚期（7～9個(gè)月）

　　控制體重的飲食要點(diǎn)：谷物攝取量不變，蛋白質(zhì)攝取增加。

　　1、谷類(lèi)400～500克，肉禽蛋魚(yú)增至150～200克，每周2次動(dòng)物肝或動(dòng)物血，牛奶500ml 。

　　2、由于胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。

　　控制孕期體重具體方法

　　1、寫(xiě)飲食日記

　　記錄每天早、中、晚餐的飲食內(nèi)容，反省自己是否吃進(jìn)不該吃的東西。

　　2、每天稱(chēng)體重

　　可不斷提醒自己應(yīng)該注意飲食內(nèi)容，以免吃進(jìn)過(guò)量食物。

　　3、飲食過(guò)量時(shí)隔天節(jié)食

　　有時(shí)不小心貪吃，也不必過(guò)于自責(zé)，建議不妨減少第二天的飲食量，而且以吃清淡食物為宜。

　　4、了解食物卡路里量

　　了解食物的卡路里量，從而控制熱量的攝取。

　　5、想著要為產(chǎn)后瘦身做準(zhǔn)備

　　從懷孕開(kāi)始，時(shí)時(shí)警愓自己，千萬(wàn)不要增肥過(guò)度，產(chǎn)后陷入減肥深淵中，對(duì)自己和寶寶都不好。

　　6、戒掉垃圾零食

　　逛超市或菜場(chǎng)時(shí)，只買(mǎi)必需和計(jì)劃中的食物，克制購(gòu)買(mǎi)垃圾零食的沖動(dòng)。

　　7、老公幫忙把關(guān)

　　請(qǐng)老公每天確認(rèn)準(zhǔn)媽媽的體重?cái)?shù)字，為老婆的體重嚴(yán)格把關(guān)。

　　8、科學(xué)合理的膳食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　這是最重要的一點(diǎn)，要在醫(yī)生的指點(diǎn)下制定并嚴(yán)格遵照?qǐng)?zhí)行。

　　孕婦產(chǎn)后如何減肥

　　方法一：游泳

　　游泳是一種很好的減肥方式，也受到很多減肥人士的青睞。因?yàn)橛斡臼强梢圆环旨竟?jié)來(lái)進(jìn)行的。媽媽們可以每周游泳每周游泳1-2次，因?yàn)樗畬?duì)胸廓的壓力能使呼吸肌得到鍛煉，因此對(duì)乳房能起到健美作用哦!

　　方法二：手法按摩

　　媽媽們可以在每晚臨睡前用毛巾熱敷兩側(cè)乳房3-5分鐘，再用手掌由左至右按摩乳房周?chē)?0次，堅(jiān)持按摩2-3個(gè)月能見(jiàn)效。因?yàn)榘茨θ榉磕艽龠M(jìn)性腺分泌激素，使卵巢分泌雌激素，從而促進(jìn)乳腺發(fā)育，不讓乳房因?yàn)闇p肥而掉肉。

　　方法三：喝酸奶

　　酸奶有著很好的消化作用，所以漂亮的媽媽們每天可以喝點(diǎn)酸奶，而且酸奶中的蛋白質(zhì)含量也是很高的，還能夠?qū)π夭科鸬胶芎玫谋＝∽饔玫摹?/p>

　　方法四：服用維生素E

　　每日進(jìn)食含維生素E及維生素B族的食物，如卷心菜、菜花、葵瓜子油、菜子油及牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等，或者每日服用維生素丸。可以保持乳房豐滿(mǎn)與彈性哦。

　　方法五：吃納豆

　　納豆含豐富的鉀，除了有豐胸效果之外，也可以代替正餐食用，一方面熱量也會(huì)相應(yīng)的減少攝入。食用方法是：在納豆中加入淡醬油(壽司醬油)食用，同時(shí)加入一些辛香佐料，比如辣椒、咖喱，可使瘦身效果加倍。

　　方法六：吹氣球

　　吹氣球可以增加人體的肺活量，進(jìn)新陳代謝，消耗能量和脂肪，起到瘦身作用。媽媽們可以準(zhǔn)備一個(gè)大氣球，每日吹3次，在每次吹之前先做深呼吸，再盡力呼氣，吹5-10遍，以后逐漸加大吹氣量，以不吹破氣球?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　包括快走、慢跑、自行車(chē)和游泳(見(jiàn)下項(xiàng))等。有氧運(yùn)動(dòng)有一定強(qiáng)度、需要持續(xù)一定時(shí)間，而不過(guò)度消耗攝入氧氣。有氧運(yùn)動(dòng)在孕期能起到加強(qiáng)心肺功能而促進(jìn)身體對(duì)氧氣吸收的作用，因此對(duì)孕婦及胎兒都有直接的益處。

　　另外它還能加強(qiáng)血液循環(huán)而減輕孕期動(dòng)脈曲張;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身體耐力而為分娩做準(zhǔn)備;還可能起到調(diào)節(jié)血壓、血糖、控制體重過(guò)度增加等。

　　水中運(yùn)動(dòng)

　　包括游泳、水中健身操等。水中運(yùn)動(dòng)作為有氧運(yùn)動(dòng)中特殊的一種，對(duì)孕婦有極大的益處:水的浮力可以幫助孕婦支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重，水的阻力可以減少逐漸松弛的關(guān)節(jié)的損傷機(jī)會(huì)，水比空氣良好的傳導(dǎo)能力是孕婦不必?fù)?dān)心體溫過(guò)度升高，更何況水中運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣又是任何人都不可抗拒的誘惑。

　　Kegel練習(xí)

　　這是一種對(duì)任何時(shí)期的成年女性都有益處的運(yùn)動(dòng)，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無(wú)論何時(shí)何地都可以進(jìn)行。它的主要運(yùn)動(dòng)方式是通過(guò)自主地收縮骨盆底肌肉(群)而完成的。

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量，孕期、產(chǎn)后每天做2至3組，每組10至15次的Kegel練習(xí)可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕，生產(chǎn)的任務(wù)，而且減少分娩時(shí)會(huì)陰撕裂的機(jī)會(huì)，以及促進(jìn)產(chǎn)后陰道括約肌盡快恢復(fù)彈性。

　　Kegel的具體做法是：或站立，或側(cè)臥，或坐下，在吸氣的同時(shí)收緊會(huì)肌肉，包括陰道，肛門(mén)的環(huán)狀肌肉。你會(huì)感到盆腔底部有被上提的感覺(jué)。上提到頂點(diǎn)時(shí)，保持這種狀態(tài)8-10秒鐘。注意不要屏氣，要?jiǎng)蛩傥鼩夂屯職狻Ｈ缓蠓潘伞?/p>

　　Kegel鍛煉完成是否正確可通過(guò)在排尿的同時(shí)做收縮和上提運(yùn)動(dòng)，如尿流停頓或減少，說(shuō)明你的動(dòng)作正確。堅(jiān)持做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，對(duì)女性終身生殖系統(tǒng)，泌尿系統(tǒng)的健康都有好處。

　　其他一些需要一定指導(dǎo)和特殊注意事項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)

　　力量訓(xùn)練、瑜珈、普拉提等。這些運(yùn)動(dòng)有一定的難度和小量的危險(xiǎn)性。有經(jīng)常進(jìn)行這些鍛煉的女性在懷孕后多加小心的基礎(chǔ)上可繼續(xù)類(lèi)似的運(yùn)動(dòng)，有一些動(dòng)作明顯不適于孕婦的，應(yīng)不再做，如屏氣舉重，過(guò)分拉伸韌帶，肩肘倒立等等。最好應(yīng)請(qǐng)教此類(lèi)運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)業(yè)人士，設(shè)計(jì)一個(gè)有效而且安全的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　孕期媽媽控制自身和寶寶體重的科學(xué)方法

　　1.在家里準(zhǔn)備一個(gè)體重測(cè)量計(jì)，定期在相同條件下測(cè)定自己的體重，隨時(shí)掌握體重變化情況。

　　2.一日三餐一定要有規(guī)律。吃飯的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃得過(guò)快、食物嚼得不精細(xì)，不但給胃增加了負(fù)擔(dān)而且不利于消化。

　　3.盡量少吃零食和夜宵。吃零食是導(dǎo)致肥胖的重要因素之一。夜宵也是保持體重的大敵，特別是就寢前兩個(gè)小時(shí)左右吃夜宵，缺乏消耗，脂肪很容易在體內(nèi)囤積。

　　4.避免用大盤(pán)子盛裝食物，面對(duì)一大盤(pán)子美味的誘惑可能會(huì)失去控制力，可以用小盤(pán)子盛裝或者實(shí)行分餐制。

　　5.有的女性很節(jié)約，家人吃不了的食物也要堅(jiān)持吃掉，盡管自己已經(jīng)吃得很飽了。懷孕期間盡量不要這樣，不要因?yàn)槭澄锷瞎?jié)約了，體重上增加了。

　　6.多吃一些綠色蔬菜。蔬菜本身不但含有豐富的維生素而且還有助于體內(nèi)鈣、鐵、纖維素的吸收，以防止便秘。

　　7.少吃油膩食物，多吃富含蛋白、維生素的食物。避免吃砂糖、甜食及飲用富含糖類(lèi)的飲料等。不喝酒精類(lèi)飲品。

　　孕期媽媽的健康飲食方案

　　1.妊娠早期(懷孕前三個(gè)月)

　　由于胎兒生長(zhǎng)速度較慢，母體的相關(guān)組織增長(zhǎng)變化也不明顯，所需營(yíng)養(yǎng)較為有限。因此，不必強(qiáng)求補(bǔ)充大量的營(yíng)養(yǎng)，但這個(gè)階段是胎兒生長(zhǎng)發(fā)育最重要的時(shí)期，某種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏或過(guò)量，會(huì)引起胎兒早期發(fā)育障礙和畸形，此時(shí)需注意營(yíng)養(yǎng)全面，烹調(diào)時(shí)應(yīng)做到食物清淡爽口，避免刺激性強(qiáng)的食物。如有嘔吐不可禁食，吐后仍要吃一些易消化的食物。

　　2.孕中期(懷孕中三個(gè)月)

　　胎兒生長(zhǎng)發(fā)育迅速，母體也發(fā)生了極大變化，要增加熱量，給予足夠的蛋白質(zhì)，增加動(dòng)物性食品、植物油、維生素及微量元素的攝入。膳食要葷素兼?zhèn)�、粗�?xì)搭配，同時(shí)攝取足夠的糧谷類(lèi)食物，每天膳食中糧谷類(lèi)需有300克至450克，除大米、面粉外，還可選用B族維生素類(lèi)和氨基酸豐富的雜糧，如小米、玉米、麥片等；每日肉、蛋、禽、魚(yú)類(lèi)動(dòng)物性食物或豆類(lèi)及其制品需有200克、動(dòng)物內(nèi)臟(肝)50克(每周一至兩次)，蔬菜500克，水果200克、植物油30克至40克。孕中期每餐攝取量可因孕婦食欲增加而有所增加，但隨著妊娠的進(jìn)展，子宮不斷增大，胃部會(huì)受到擠壓，使得孕婦餐后出現(xiàn)飽脹感。為此，可增加每日的餐次，但每次的食量要適度，切忌盲目過(guò)量進(jìn)食或大吃甜食，避免孕婦因肥胖或血糖過(guò)高導(dǎo)致妊娠期糖尿病的發(fā)生。

　　3.孕晚期(懷孕末3個(gè)月)

　　這段時(shí)間是胎兒生長(zhǎng)最迅速、胎體內(nèi)儲(chǔ)存營(yíng)養(yǎng)素最多、孕婦代謝和組織增長(zhǎng)最高峰，營(yíng)養(yǎng)較前兩期也更為重要。孕婦應(yīng)增加豆類(lèi)蛋白質(zhì)的攝入，多供給含鈣豐富的食物，足量的鐵質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，可在孕中期的基礎(chǔ)上每天增加50克肉、蛋、禽、魚(yú)類(lèi)，250毫升牛奶或豆?jié){等。孕晚期隨著胎兒的不斷增大，子宮壓迫胃部增加，且由于激素作用于消化系統(tǒng)，引起胃排空時(shí)間延長(zhǎng)，孕婦往往吃較少的食物就有飽脹感、“燒心感”，因此應(yīng)仍以少食多餐為原則。

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