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如何十天練腹肌
很多人都想擁有一個(gè)結(jié)實(shí)的腹肌,但是卻不知道如何快才能快速的擁有腹肌,以下是小編幫大家整理的如何十天練腹肌,僅供參考,大家一起來(lái)看看吧。
如何十天練腹肌 篇1
仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰臥在平面上,如果在床上,可用兩手抓住頭上方床沿,或兩臂按住身體兩側(cè)床面。
兩腿同時(shí)(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落,舉腿時(shí)快,回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動(dòng)。下落時(shí)吸氣,提腿時(shí)呼氣,在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。
仰臥起坐
仰臥起坐主要鍛煉腹肌,對(duì)腿部和腰部也有鍛煉作用。
仰臥在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放于胸前,軀干向上彎起時(shí),靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。
控制腹肌,慢慢后倒,整個(gè)動(dòng)作幅度不超過(guò)45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起,不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過(guò)膝部。不要含胸低頭,否則會(huì)使脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
用雙手掛住穩(wěn)定物體,身體懸空,保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。
收縮腹肌,將大腿抬到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿時(shí)不要過(guò)快,也不要碰到地面。向上舉起時(shí),為保護(hù)腰部,不要讓臀部離開(kāi)腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大,初學(xué)者可用屈腿姿勢(shì)完成動(dòng)作。
想要練出好的腹肌,不是說(shuō)說(shuō)而已就行,一定要堅(jiān)持下來(lái),讓自己得到好的肌肉,鍛煉肌肉的時(shí)候可以先做好準(zhǔn)備工作,這樣不至于讓自己過(guò)度的`勞累,在鍛煉這個(gè)腹肌的時(shí)候一定要注意維護(hù)好自己的腹部,不讓腹部受損,鍛煉結(jié)束之后可以適當(dāng)?shù)陌茨Π茨Α?/p>
如何十天練腹肌 篇2
1、長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上,小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度,可以將雙腳并起來(lái)做。
3、反向卷腹
仰臥的姿勢(shì),躺在地板上,然后下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關(guān)節(jié),然后收緊腹部肌肉,呼氣抬起臀部,下背稍微離開(kāi)地面保持2秒鐘,回到原始姿勢(shì)。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的'重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t,每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂,共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
7、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講,可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
如何十天練腹肌 篇3
1、坐姿收腿
練習(xí)者做在凳上,雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體,然后雙腳騰空伸直,動(dòng)作過(guò)程中兩腳屈膝向胸部靠攏,然后再慢慢還原到起始位置。
2、仰臥膝蓋收腿
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側(cè),雙腳屈膝落于墊上,然后集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開(kāi)地面即可,然后慢慢還原到起始位置。
3、仰臥下斜舉腿卷腹
練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上,雙手抓住腹肌板以固定身體,然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開(kāi)腹肌板,然后慢慢還原到起始位置。
4、仰臥上擺腿
練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上,雙腳伸直并攏,保持膝蓋微微彎曲,然后直腿向上擺起。
5、仰臥屈膝收腿
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下打開(kāi)放在墊上,雙腳屈膝騰空,然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏,再慢慢回到起始位置。
6、仰臥兩頭起
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,然后集中腹肌肌肉的`力量,將手和腳在腹部上方收攏,再慢慢還原到起始位置。
7、仰臥同側(cè)手腳起
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,采用同側(cè)手腳同時(shí)起,然后再慢慢還原到起始位置。
8、側(cè)向平板支撐
側(cè)身,身體保持筆直拉直腹肌,用手肘小臂支撐地面把身體撐起,身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部,保持穩(wěn)定。把核心肌肉收緊、脊柱挺直,注意力集中在側(cè)腹部。開(kāi)始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌,快要觸到地面的時(shí)候稍稍停頓,然后返回起始位置。
9、平板支撐
人體俯臥,兩肘打開(kāi)與肩同寬,同時(shí)肘關(guān)節(jié)支撐于地面,上臂與軀干盡量保持90°,兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài),同時(shí)保持自然呼吸,禁止憋氣,髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜等,該動(dòng)作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。
10、平板支撐抬腿
面對(duì)地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面,收緊腹部,伸直身體,保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板,并保持從頭部到腳后跟筆直。一只腿提高離開(kāi)地面十厘米左右,腿部保持直立并保持該位置1秒;氐狡鹗嘉恢茫^續(xù)兩腿交替。
11、空中跳傘式
俯臥在地板上,雙臂放在身體兩側(cè),然后慢慢抬起胸部,雙掌離地,拇指朝外。臀部不要收緊,保持姿勢(shì)30秒。
如何十天練腹肌 篇4
方法:手指自然放松張開(kāi),輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍,就像吃飽飯拍嬰兒的背部一樣。然后大拇指先往手心內(nèi)收,其余四指握拳,稱為空拳,用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方,空掌拍法效果更好更深入,但拳心有空氣振動(dòng)所以不會(huì)受傷。
手掌劃圈輕摩腹
方法:雙手伸直,互相交疊擺在肚臍上,大拇指交叉,掌心對(duì)準(zhǔn)肚臍,男左手在下、女右手在下。 稍稍吸氣后收小腹,雙手順時(shí)針揉36圈,可以幫助腸胃蠕動(dòng),摩擦?xí)r會(huì)感覺(jué)到手掌和腹部微熱。
龍爪初探去油脂
方法:雙手微微張開(kāi)如龍爪狀,輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區(qū)域。小腹右上方是肝膽、脾,胃居于小腹中間;揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根據(jù)中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué),揉捏動(dòng)作比拍打更加細(xì)致,揉捏時(shí)若感到疼痛,代表肝臟本身功能不好,此時(shí)盡量小力,不可愈痛愈大力反而造成傷害。如果輕輕一碰就會(huì)疼痛是一個(gè)警訊,要馬上看醫(yī)生。
玉蟾吸真瘦小腹
方法:雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣,同時(shí)雙手向上提,然后吐氣放松。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式,就像突然要跑百米,腦部一下子吸入太多氧氣會(huì)感到眩暈。有些人做不到36次就頭暈,所以特別強(qiáng)調(diào)因人而異,不要勉強(qiáng)。如果做五六次就頭暈表示體力很差,不要再繼續(xù)做,休息一陣子。
如果知道了最有效的'腹肌鍛煉方法,那么大家考慮好了之后發(fā)現(xiàn)哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)自己最好,效果最突出,那么這樣的運(yùn)動(dòng)練習(xí)腹肌也是最合理的,最有效的腹肌鍛煉是為了讓我們改善腹部肌肉的力度,這樣才是最好的鍛煉方法,在鍛煉腹肌的時(shí)候也是為了加強(qiáng)體質(zhì),讓身體更健康。
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