怎樣鍛煉小腿肌肉（視頻）

　　小腿肌肉怎么練?小腿三頭�。何挥谛⊥群竺鏈\層，它由腓腸肌和比目魚肌組成。是人體腿部最顯眼的肌肉之一。下面小編為大家整理了鍛煉小腿肌肉的方法，歡迎大家閱讀參考!

　　怎樣鍛煉小腿肌肉

　　一、針對(duì)小腿肌肉的特點(diǎn)來制定訓(xùn)練計(jì)劃!

　　小腿肌肉的特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動(dòng)”。所以小腿也需要特別照顧

　　正確的做法是：針對(duì)小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。采用“優(yōu)先法”先聯(lián)系小腿肌肉再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。

　　由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個(gè)練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。

　　需要說明的是，任何練習(xí)做到12次左右時(shí)都會(huì)產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關(guān)系。因?yàn)樽龅?2次時(shí)肌肉中乳酸積累已達(dá)一定值，訓(xùn)練者會(huì)感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅(jiān)持。而且肌肉對(duì)于所采用的重量有個(gè)模糊的“估計(jì)”，重量不達(dá)到一定界值是不會(huì)動(dòng)用全部潛力來抗衡的。

　　小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時(shí)已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的效果比隨便采用一個(gè)輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。

　　二、意念集中神經(jīng)控制肌肉

　　很多人訓(xùn)練時(shí)，光想著對(duì)抗重量，難以顧及意識(shí)肌肉聯(lián)系。

　　訓(xùn)練中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動(dòng)作也會(huì)更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。

　　有個(gè)小技巧有助于意識(shí)肌肉聯(lián)系，即利用想像力。練小腿時(shí)可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標(biāo)肌的興奮度和充血效果更好。

　　三、提踵不是簡(jiǎn)單的墊腳尖，要做全程動(dòng)作

　　不做全程動(dòng)作幾乎是個(gè)“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動(dòng)作幅度。而發(fā)達(dá)小腿肌是以幅度充分的全程運(yùn)動(dòng)為要點(diǎn)的，訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是：踮至頂部時(shí)不要立即落下，應(yīng)努力堅(jiān)持2秒鐘;落下時(shí)要控制還原，直到最低點(diǎn)。這樣的全程動(dòng)作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細(xì)的弊病。

　　四、方法多樣，強(qiáng)度較大

　　小腿肌的基本練習(xí)有：一是以大負(fù)重發(fā)展發(fā)展體積的直立提踵;二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應(yīng)采用盡可能多的動(dòng)作來提升訓(xùn)練效果，避免訓(xùn)練枯燥。

　　有訓(xùn)練伙伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕伙伴可手持一對(duì)大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請(qǐng)同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。

　　也可單練一腿：扶墻，手執(zhí)一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。

　　替代“坐姿提踵”的練習(xí)有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然后用前腳掌及腳趾的力量進(jìn)行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側(cè)線條)。

　　由于小腿肌耐勞，故訓(xùn)練強(qiáng)度必須較高，組間休息45秒左右，不應(yīng)超過1分鐘。一般采用2——3個(gè)練習(xí)，總組數(shù)為8——12組。

　　為了加快小腿肌的恢復(fù)，組間間歇時(shí)應(yīng)坐下來揉、捏、輕擊，抖動(dòng)小腿。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)在臺(tái)階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。

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