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秋季適宜做哪些運(yùn)動
馬上就要入秋了，那么大家知道秋季適宜做哪些運(yùn)動嗎？下面小編為大家介紹秋季適宜做哪些運(yùn)動，希望能幫到大家！
秋季適宜做哪些運(yùn)動 篇1
一、散步
這可以說是一項任何人在任何地方都可以進(jìn)行的鍛煉，最好是在公園等空氣清新、植物茂盛的地方，這樣可以吸收空氣中更多的負(fù)氧離子，對人的心肺功能和神經(jīng)系統(tǒng)都具有良好的營養(yǎng)和調(diào)節(jié)安撫作用。散步時，腿和臂持續(xù)的運(yùn)動能促使血管彈性的增加，特別是腿的持續(xù)運(yùn)動，可促使更多的血液回到心臟，改善血液循環(huán)，提高心臟的工作效率。
散步還有益于維持人體的鈣平衡性，有助于減輕體重，有利于放松精神，減少憂郁與壓抑情緒，提高人體免疫力。有醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，臨睡前進(jìn)行一次30分鐘的快步行走，能幫助睡眠，其效果不亞于口服鎮(zhèn)靜劑。
散步鍛煉可根據(jù)自身的體質(zhì)選擇不同程度的速度：中速以上的快步運(yùn)動收效明顯�？觳阶吣茉黾蛹∪饣顒哟螖�(shù)，使腿部肌肉強(qiáng)健發(fā)達(dá)，并能較好地促進(jìn)腿部血液循環(huán)�？觳阶呖赡M競走步態(tài)，步幅可自行掌握，以不過分吃力為限，步頻不能小于每分鐘140步。
步行應(yīng)在飯后40分鐘后進(jìn)行。行走時應(yīng)著軟底、透氣、寬頭、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度兩厘米左右的鞋為宜。步行以每天60分鐘以上為宜，最好天天堅持。
二、慢跑
經(jīng)常慢跑和散步交替進(jìn)行可防止骨折。練長跑有助于防止膽固醇升高。跑前準(zhǔn)備活動要充分，跑時盡量放松，注意節(jié)奏感和柔韌性，并保持輕快而有力的步伐。慢跑時大量吸氧，排汗量增加，體內(nèi)毒物隨之排出，改善人的情緒，鍛煉人的意志，增強(qiáng)人體抗病能力。
慢跑若以鍛煉為目的，每次量最少不能少于5分鐘，持續(xù)的時間越長，心肺功能的鍛煉越好；若以減肥為目的，則應(yīng)在20分鐘以上。運(yùn)動量和每次持續(xù)時間，應(yīng)循序漸進(jìn)，一開始時可以走跑結(jié)合、快慢結(jié)合，適應(yīng)后，距離和速度再逐步增加。因故需停練時，也要逐日遞減。
三、騎車
騎自行車可以活動下肢的大肌群，能加強(qiáng)心血管的功能，增強(qiáng)耐力，促進(jìn)新陳代謝，調(diào)整人體脂肪。英國醫(yī)學(xué)會的一份調(diào)查報告說，騎自行車可以使那些患神經(jīng)官能癥和身體過胖的人變成身心健康的人。調(diào)查表明，每周騎車30公里以上者，可以減少50％心血管疾病的發(fā)生率。
有氧型的騎車鍛煉應(yīng)注意增加深呼吸，一般30多分鐘。騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾，男性前傾30度左右，女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。這樣對腳心處涌泉穴，可起到經(jīng)常按摩的作用。自行車健身法還有多種，如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環(huán)式的間歇鍛煉法；快速上坡或逆風(fēng)騎的力量鍛煉法。
有一種單腳騎車鍛煉法很特別，雙腳交替蹬車，左腳蹬時右腳不用力，右腳蹬時左腳不用力，一單腳帶動自行車前行。每次單腳蹬車30至50下。在頂風(fēng)或上坡時這樣的鍛煉效果最佳。
四、倒走
這種一反常態(tài)的運(yùn)動可以刺激平時難以得到活動的肌肉，使血液循環(huán)和肌體處于平衡狀態(tài)，對腦血管疾病有很好的防治作用，對于失眠、神經(jīng)衰弱、高血壓等也有良好的療效。但做這項運(yùn)動時，著裝和鞋都與慢跑或散步時相似，一定要選擇安全的場地，地面要平整寬闊，最好沒有車輛和行人，初練者一定要慢行。
五、登山
秋天是登山的`黃金季節(jié)，作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加，血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加，尿液酸度上升。登山被稱為“心血管體操”，可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統(tǒng)，增強(qiáng)心臟與血液循環(huán)系統(tǒng)的功能，多次數(shù)、長時間、中低負(fù)荷的登山運(yùn)動，不但有益于血壓、血脂、血糖保持正常水平，還可促進(jìn)健骨，對預(yù)防骨質(zhì)疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。
登山作為健身運(yùn)動，不同于競技運(yùn)動，每個人都可以根據(jù)自己的鍛煉目的采取不同的方法。以上山為例，如果為增強(qiáng)耐力，可采用小步幅、中頻率上行，配合深呼吸；如果為增加腿部力量，可采用中、大步幅，間歇性中速上行，走一段就歇一會兒。如果要加強(qiáng)速度素質(zhì)，特別是年輕人，可采用中步幅、高頻率、間歇跑，還可以在保證安全的前提下，伴隨行走，根據(jù)個人需要進(jìn)行平衡能力、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的鍛煉。
登山宜結(jié)伴而行，穿防滑紋理的軟底膠鞋。登山前要做好熱身運(yùn)動，包括全身各主要關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的大范圍活動、抻拉、放松，使心臟、關(guān)節(jié)、肌肉等進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。
在上山時注意由慢開始，根據(jù)體力、心率等情況，階段性地或加快或減慢，不時變換上山的速度，以使心率控制在有效心率范圍內(nèi)。而怎樣知道自己的心率呢，可自己摸著手腕內(nèi)側(cè)，數(shù)每分鐘脈搏跳動的次數(shù)。下山前和途中應(yīng)特別注意腿部肌肉按摩，做到步伐穩(wěn)，并控制速度。下山后還不能忽視整理、放松運(yùn)動，將緊張的關(guān)節(jié)肌肉、韌帶適當(dāng)抻拉、放松，心跳恢復(fù)正常，汗液散退。登山適當(dāng)出汗有利于體內(nèi)、體表的污物排出。
秋季適宜做哪些運(yùn)動 篇2
1、跳舞
秋季中，涼爽的天氣總會讓MM們有運(yùn)動的欲望。在這個時候，如果想要減掉秋膘，不妨可以用跳舞當(dāng)做是一種減肥方法，跳舞這種方式不但是一種時尚減肥的新方式，而且還可以讓自己的肢體變得更加靈活。對于很多長做在辦公室的女性來說，這可是一種非常好的運(yùn)動減肥方式，而且還能夠快速地重新恢復(fù)苗條身材。
在跳舞減肥這種方式中，有多種多樣的舞蹈形式來供不同性格和不同愛好的MM來選擇，因此，MM們就可以根據(jù)自己自身情況來選擇自己感興趣的舞蹈形式，這樣就可以讓瘦身效果事半功倍，而且還會富有樂趣。在一般情況下，在這么多種類的舞蹈中，最有效且快速減肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，這些舞蹈都是可以讓全身的脂肪快速地燃燒，從而達(dá)到良好的減肥效果。
2、慢跑
進(jìn)行戶外運(yùn)動是很多MM最希望能夠在秋天中進(jìn)行的減肥方式，因為這種方式可以讓她們充分地呼吸到秋天清爽的空氣，而且還可以感受秋季的涼風(fēng)。而慢跑則可以完全滿足MM們的這種欲望。并且慢跑還可以輕松快速地在秋季減肥成功，讓MM們在短時間內(nèi)就可以重新恢復(fù)到窈窕的身姿。樂姿紛可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)，從而讓新陳代謝速度加快，這樣就可以很好地消耗脂肪。
但是在慢跑的時候要注意，最好能夠選擇在林蔭大道上進(jìn)行，這樣才是真正的健康瘦身方式。很多時候，MM們可能會為了方便，總是選擇在馬路上進(jìn)行慢跑，但是你們知道嗎?在馬路上慢跑會讓自己吸入汽車尾氣等各種氣體，這樣會損壞身體的健康。因此，如果想慢跑快速減肥，最好就是選擇到公園等干凈的地方進(jìn)行。
3、轉(zhuǎn)呼啦圈
呼啦圈在眾多MM的眼中，這是一種不起眼的健身方式。然而事實上，呼啦圈除了具有一定的健身功能之外，最重要的作用其實是幫助MM們快速減掉贅肉，重新打造平坦的小腹，讓MM們擺脫“小腹婆”。在秋季轉(zhuǎn)呼啦圈，可以減少在夏天中轉(zhuǎn)呼啦圈的酷熱，對最終的減肥效果會更加明顯。因此，在秋天的時候，MM們不妨多用呼啦圈來讓自己的身材重新恢復(fù)到苗條。
轉(zhuǎn)呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，這是因為在轉(zhuǎn)呼啦圈的過程中，呼啦圈不停地在小腹上的運(yùn)動可以加速腸道的蠕動速度，這樣就可以很快地將體內(nèi)囤積的垃圾快速地排出，并且?guī)椭鉀Q便秘的痛苦。另外，在轉(zhuǎn)呼啦圈的時候，每次最好就是能夠堅持在30分鐘以上，這樣就可以消耗更多的脂肪。在轉(zhuǎn)呼啦圈中，每周維持在3到4次就可以很快瘦身成功。
4、飯后快步走
飯后百步走，活到九十九，這是指養(yǎng)生之道，但是如果想要減肥的話，只是走路的熱量消耗是達(dá)不到減肥的標(biāo)準(zhǔn)，快走這種加快走路的方式就值得我們推薦了。快速行走30分鐘，消耗的熱量比同時間普通走路消耗的熱量要翻倍。
快走減肥方法除了走的時間有要求外，走的速度也是有要求的，速度越快脂肪的消耗就越多，快走的.速度最好是5-6公里/每小時，最能真正達(dá)到消耗脂肪的目的。
據(jù)研究，不同的時間快走，脂肪的消耗程度不同，晚餐后2小時快走，體內(nèi)消耗脂肪最多，是快走減肥運(yùn)動的最佳時間，而早晨空腹情況下快走1-2小時，也不會有減肥效果的，這一點(diǎn)減肥者一定要明白。
注意：
1、快走剛開始的5分鐘內(nèi)，以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試著維持稍快的小步伐走20~30分鐘。
2、注意姿勢。頭抬高;不要駝背;向前時腳跟落地，腳掌向前滾動，然后腳尖用力向前推開;縮緊腹部，重心保持在身體里面;手掌呈握狀，輕松握è。
3、找個斜坡作為你的快走路線，因為上坡不僅可以加強(qiáng)心肺功能，也可強(qiáng)化臀部肌肉。下坡時為了避免膝蓋可能受到的傷害，步伐要變小。
在練習(xí)有氧運(yùn)動中，有一些我們原本以為理所當(dāng)然的事情可能并不科學(xué)，這些觀念需要得到糾正，下面，我們一起來了解下有氧運(yùn)動的誤區(qū)有哪些。
秋季適宜做哪些運(yùn)動 篇3
●爬山：加強(qiáng)心、肺功能
適合人群：老年人(高血壓、冠心病等患者更要量力而行)
秋季爬山，溫度變化比較大，這對人體健康本身是有益處的：使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷地處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。高血壓、冠心病等患者更要量力而行，以防產(chǎn)生不測。
●慢跑：增加能量消耗
適合人群：中年人(亞健康者更為有效)
慢跑能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心肺功能和腦的血液供應(yīng)以及腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥瘦身。
●自行車運(yùn)動：改善肥胖
適合人群：不限制人群，但老年人騎行時長不要超過30分鐘
在空氣清凈的地方騎行能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使你心胸開朗、精神愉快，實驗表明自行車運(yùn)動就能產(chǎn)生這種荷爾蒙，它會令人感覺十分自由且暢快無比，據(jù)近年來研究的結(jié)果表明，騎自行車和跑步、游泳一樣，是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉，它不僅僅是一項減肥運(yùn)動，更是心靈愉悅的'放逐。
●冷水浴：增強(qiáng)免疫力
適合人群：無疾病、身體狀況正常的人群
冷水浴是指5-20℃之間的秋季自然水溫。冷水浴的保健作用十分明顯。首先，它可以加強(qiáng)神經(jīng)的興奮功能，使得洗浴后精神爽快，頭腦清晰。而且可以增強(qiáng)人體對疾病的抵抗能力，被稱作是“血管體操”。對于消化功能有問題的人而言，洗冷水浴對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。
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