跑步時(shí)如何調(diào)整呼吸

　　跑步時(shí)應(yīng)該如何調(diào)整呼吸?很多人可能并不是很了解跑步我們應(yīng)該如何來(lái)選擇呼吸，其實(shí)跑步呼吸法還是很重要的，下面小編為大家整理了跑步調(diào)整呼吸的方法，歡迎閱讀參考!

　　跑步之前如何準(zhǔn)備

　　其實(shí)跑步并不像我們看見(jiàn)的那樣簡(jiǎn)單，其實(shí)是有很大的講究的。

　　跑步前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)(如果你懶得做可以這樣替代：剛開(kāi)始跑兩百米時(shí)用慢速跑，然后逐漸提速。)

　　(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);

　　(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);

　　(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);

　　(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;

　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);

　　(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

　　(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。

　　跑步的呼吸方法

　　錯(cuò)誤的跑步呼吸方式會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)上氣不接下氣，不但會(huì)影響跑步質(zhì)量，而且會(huì)對(duì)身體的氣體交換產(chǎn)生阻礙。

　　工具/原料

　　舒適透氣的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋。

　　控制跑步速度：對(duì)于非運(yùn)動(dòng)員而言，我們的目標(biāo)并不是訓(xùn)練爆發(fā)力，而是鍛煉身體。爆發(fā)力的訓(xùn)練會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多乳酸，對(duì)身體造成一定的傷害。所以，慢跑式的有氧運(yùn)動(dòng)步伐為一種較好的跑步方式。

　　跑步時(shí)呼吸一定要平穩(wěn)：跑步時(shí)，雙腳步伐的節(jié)奏與呼吸節(jié)奏要相互協(xié)調(diào)，一般而言，可以采用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

　　用鼻吸氣，口呼氣：這種方式，會(huì)避免呼吸交錯(cuò)而造成的吸氣不足的狀態(tài)。

　　采用腹式呼吸法：眾所周知，瑜伽的腹式呼吸法是非常有效的調(diào)節(jié)呼吸的方式。腹式呼吸就是所謂的氣入丹田(下腹部)的呼吸調(diào)節(jié)方式。學(xué)會(huì)這種呼吸方式，還是隨時(shí)隨地地運(yùn)動(dòng)自己的腹部，輕松甩掉腹部贅肉。

　　選擇合適的天氣：需要注意的是，霧霾天氣近來(lái)襲入全國(guó)，雖然晨跑是最有效的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，但愛(ài)好跑步者也要注意早晨也是霧霾最嚴(yán)重的時(shí)候。所以，時(shí)刻關(guān)注天氣的變化，做好防范工作。

　　正確的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來(lái)。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時(shí)，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

　　跑步時(shí)的注意事項(xiàng)

　　1、小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。

　　2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。

　　3、跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開(kāi)雙手，掌心向內(nèi)。

　　4、雙腳落地要輕快，下腳過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

　　5、集中精力，也說(shuō)是說(shuō)不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視。

　　6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　7、長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。