如何用單杠練腹肌

　　導(dǎo)語：腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。那么如何用單杠練腹肌呢？一起來看看吧！

　　如何用單杠練腹肌

　　動作一：垂懸提膝4×8-12次

　　動作過程：懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！

　　注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖部微微后傾---然后緊縮腹肌提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的胸口！

　　停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢！

　　注意：保持身體平穩(wěn)不要前后傾斜，專注于腹部，而不是屈髖�。�

　　可以在你的腳踝之間增加重量（例如啞鈴）來提升難度！

　　動作二：垂懸側(cè)體舉腿3×8-12次

　　這個動作和前面的垂懸提膝有細(xì)微的差別！膝蓋抬起的位置在身體側(cè)方！主要針對我們腹部的腹斜�。�

　　起始動作一樣：

　　懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！

　　注意力集中在腹部，然后緊縮腹肌往側(cè)邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的腋下！

　　停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢！

　　動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次

　　這個動作也是針對我們的腹斜��！相較于之前的側(cè)提膝，直腿側(cè)擺比較不容易控制！

　　動作過程：

　　雙手握住單杠，雙腿伸直，身體成一條直線！

　　收縮單側(cè)腹肌，擺動下肢，動作幅度不宜過大，去感受你的腹部側(cè)方在收縮！

　　動作中注意上半身保持穩(wěn)定，避免利用慣性來擺動身體！

　　動作四：垂懸舉腿4×5-10次

　　垂懸舉腿是一個經(jīng)典的.動作！

　　起始姿勢：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；

　　發(fā)力技巧：用腹部力量把髖向后傾，然后順勢把腿帶“起”。

　　注意事項：

　　然而應(yīng)盡量避免膝蓋伸得太直，除非腘繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會因為腘繩肌柔韌性限制令活動幅度降低，亦大大減低腹部使用。

　　以下是動作應(yīng)有的順序：

　　控制腹部收縮——髖部微微后傾——髖屈提腿——控制地把髖關(guān)節(jié)恢復(fù)伸直。

　　常見錯誤！

　　大部分人做這個動作只會死板的重覆不斷將腳尖向上提而忽略讓腹部帶動整個動作。

　　很多初學(xué)者力量集中在腳尖并往“前”踢，或者甚至把整個上身也推向前去幫助雙腿提起，導(dǎo)致身體“前后”搖晃。

　　動作五：垂懸抬腿畫圈！每邊3×5-10次

　　這是一個難度頗高的動作！需要很強的腹部力量！

　　初始姿勢：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；

　　然后如動圖示范：腹部收縮向你的側(cè)方抬起雙腿，然后畫一個圓弧！雙腿盡量伸直，髖部微微后傾！

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