怎么練長跑-練習長跑的方法

　　如何練習長跑?長跑的呼吸方法有哪些?長跑，考驗的不只是跑者的速度，它還需要很好的耐久力。下面小編為大家整理了長跑的訓練方法和呼吸方法，歡迎大家閱讀參考!

　　長跑的訓練方法

　　減慢速度

　　長跑講究的是持久性，如果跑步速度過快就很容易疲勞，后程顯得力不從心。把跑步速度降低一些，既能節(jié)省能量，又能跑更長的距離。適中的速度會讓跑者感到很舒服，跑步過程中也能與旁邊的人進行交談。

　　逐漸延長里程

　　為了防止受傷和體力耗盡，在延長跑距方面需要循序漸進，不可急于求成。正常情況下，每次延長的距離不要超過1.5英里，馬拉松跑者每周的延長距離最多為2-3英里。

　　每周一次長跑

　　每周至少跑一次新的距離，比平時的距離要長。很多人在周末的時間比較充裕，可以專門選擇一天以輕松的速度進行長距離跑步。為了避免訓練過度，每隔3-4周的時間，跑步距離再縮減至正常水平。

　　跑走結合

　　有些跑者跑步距離過長的話，可能一下子很難從頭跑到尾，中途就需要休息。不過，最好不要完全停止下來，而是應該以走路作為過度，時刻保持著身體的運動狀態(tài)，能夠提高身體的耐久性，為以后的比賽奠定基礎。

　　補充能量

　　當跑步時間超過1小時，跑者應該隨身攜帶富含碳水化合物和電解質的飲料。為了保證能量的持續(xù)供給，跑者在跑步前30分鐘開始攝入能量，此后每隔15-20分鐘就補充一次。跑者應該嘗試多種飲料和食物，訓練自己的胃，找到讓自己感覺最舒服的食物和飲料，比賽時就能發(fā)揮作用。

　　化整為零

　　這實際上是從精神上安慰自己。20公里長的距離，如果一次性跑完，很多跑者或許覺得困難，從心理上就產生的恐懼感。所以，不妨把20公里分成4段，每跑完5公里，就意味著自己完成了一個小目標，接著再進行下一個目標的實現(xiàn)。

　　利用環(huán)形跑道或跑步機

　　體育場、公園、健身房等都可以進行長跑訓練。體育場內一般都是環(huán)形跑道，每圈距離幾百米不等，這樣的話可以先把食物和水放在某一個地方，無需隨身攜帶，補充能量比較便利。在跑步機上，通過角度的調整可以模仿一些賽道狀況或者空氣阻力等，也能提高室外跑步的能力。

　　長跑的呼吸技巧

　　鼻呼吸

　　那么，怎樣呼吸才更有利于呢?應該用鼻呼吸?還是口鼻并用更好?實際上采用何種呼吸方式跟跑步的距離、季節(jié)、氣候都有關系。通常，在長跑的開始階段或跑得較慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細菌，對呼吸道起著一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，還容易引起其他疾病。

　　口鼻呼吸

　　跑了一段時間或跑速加快之后，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要做到均勻而有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢均勻。長跑呼吸時還應和步法配合好，這樣才能更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。方法是:應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，應隨著步伐的加快而相應加深和加快呼吸的深度和節(jié)奏。
 

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