- 提高長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練方法有哪些 推薦度：
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提高長(zhǎng)跑速度的方法
長(zhǎng)距離跑簡(jiǎn)稱長(zhǎng)跑。最初項(xiàng)目為4英里、6英里跑，從19世紀(jì)中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。下面小編為大家整理了提高長(zhǎng)跑速度的方法，歡迎閱讀參考!
提高長(zhǎng)跑速度的方法
1、 尋找合適的場(chǎng)地 (Marc Bloom)
“搜尋適合的路徑，避免擁擠、危險(xiǎn)處，或是陡下坡。也許下坡感覺很輕松，但實(shí)際上會(huì)帶給肌肉巨大的負(fù)擔(dān)。”
“記得要把地表情形納入考慮。草地和泥土地對(duì)跑者而言是不錯(cuò)的訓(xùn)練場(chǎng)地，但相較起來地面的平整更為重要。樹根、人行道上的裂縫還有小坑洞都是可能造成損傷的隱憂。因此，光滑有彈性的PU賽道是最佳選擇�！�
2、 山坡間歇跑 (Amanda McCracken)
“其中一個(gè)強(qiáng)化髖屈肌以及增加兩腿擺動(dòng)週期的好方法，就屬山坡跑了。當(dāng)我們的肌力增加，受傷的機(jī)率自然大幅降低，也增加自信心�！�
一旦你完成15趟2分速爬坡訓(xùn)練, 在比賽中爬相似坡度就算用1分速，也非常輕鬆。這是因?yàn)樯狡屡芫毩?xí)提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡時(shí)的力量增加了，并不會(huì)感到特別吃力。
所以，比賽中遇到上坡路段時(shí)，最好的應(yīng)對(duì)方式就是維持氣力，不論前面跑得多好、就算努力點(diǎn)可以更快，此時(shí)都應(yīng)拋開配速壓力。如果在跑山坡路段時(shí)還試圖維持平地的配速，就會(huì)把力量不斷地浪費(fèi)在對(duì)抗上坡，最終只會(huì)使得體力提早耗盡。
3、 增加對(duì)法特雷克訓(xùn)練的信任
如果光是想像賽道或踏上跑道已令你懼怕，認(rèn)為永遠(yuǎn)不可能實(shí)現(xiàn)，法特雷克就最佳替代方案。假設(shè)你平時(shí)均以8分速進(jìn)行五英哩路跑訓(xùn)練，也許可以在中間加入4段2分速相對(duì)較快的快跑當(dāng)成練習(xí)。
當(dāng)然，要從事上述練習(xí)代表你得有一只手表紀(jì)錄才行，可是不少跑者傾向不受限于時(shí)間的訓(xùn)練。他們可能會(huì)跑到外頭，數(shù)著路旁的紅綠燈或電線桿來進(jìn)行法特雷克訓(xùn)練。首先快跑過三個(gè)紅綠燈，然后在接下來的三個(gè)紅綠燈路程中放慢速度休息，再繼續(xù)加速起跑。比起傳統(tǒng)的賽道訓(xùn)練，法特雷克是一種自由度高并且令人興奮的速度訓(xùn)練。
4、 保持你的手臂彎曲
絕對(duì)不要緊握拳頭跑步，這樣會(huì)讓你全身緊繃并且降低跑速。保持拇指與食指輕輕接觸，或張開手掌，或其他任何使你感到舒服、放鬆的姿勢(shì)。兩手手肘應(yīng)向內(nèi)貼近身體兩側(cè)。
想像你手中握有一把槌子 (手肘彎曲呈90度)，一根釘子在你的髖關(guān)節(jié)側(cè)，你必須用手中的槌子把釘子釘入，因此手臂要擺蕩到臀部后方的口袋位置才行。
另外，你怎麼控制手臂動(dòng)作，也會(huì)影響相對(duì)的那條腿 (左手影響右腿，右手影響左腿)。推動(dòng)手臂后擺，保持手肘垂直，能讓腿向前伸展更多，有效增加步幅。
5、 混合各類訓(xùn)練地點(diǎn) (Matt Russ)
我時(shí)常被問到，究竟在戶外練跑會(huì)讓你進(jìn)步得較快，還是在跑步機(jī)上練習(xí)能有比較好的效果?答案是：一個(gè)完善的練跑計(jì)劃內(nèi)，它們各占有一席之地。
進(jìn)行坡地訓(xùn)練時(shí)，可以靠著調(diào)整配速和坡度，來製造恰到好處的訓(xùn)練強(qiáng)度。不過平時(shí)，你大概很難找到一段距離長(zhǎng)且坡度穩(wěn)定的訓(xùn)練場(chǎng)地，這時(shí)跑步機(jī)就幫上大忙了。
借助跑步機(jī)，你可以每周增加一些坡度但維持阻力不變。但有人說，多數(shù)的運(yùn)動(dòng)員很難在跑步機(jī)上保持專注，因?yàn)檫^程十分平淡沒有變化，因此有空時(shí)，到戶外不同地形練跑是相當(dāng)重要的，這也是跑步機(jī)無法滿足的。尤其越是接近比賽日，建議減少在跑步機(jī)上所花的時(shí)間，多到與比賽路線相似的地方練習(xí)。
6、 選擇一個(gè)適合你的間歇類型
不同類型的跑者受惠于不同種類的間歇訓(xùn)練。慢縮肌纖維較多的跑者適合較長(zhǎng)的訓(xùn)練區(qū)間，反之，快縮肌纖維比例較高的跑者，傾向以包含較多較短的訓(xùn)練區(qū)間鍛練。
比起快縮肌型的跑者，慢縮肌型基本上在訓(xùn)練過程裡需要的間隔較少。事實(shí)上，太多的間隔會(huì)令慢縮肌型跑者有限的快縮肌纖維加速感到疲憊，導(dǎo)致跑者的力量不足以支撐長(zhǎng)距離比賽，或是明顯的耐力低落。
而那些擁有較多快縮肌的跑者可以藉由間隔密集的速度訓(xùn)練來進(jìn)步。舉例來說，倚賴慢縮肌較多的跑者會(huì)需要每周只需要一個(gè)設(shè)計(jì)良好的訓(xùn)練，就可以維持在良好的狀態(tài);倚賴快縮肌較多的跑者則需要每周三段不同間隔的訓(xùn)練才可以將他的能力最大化。
7、 讓法特雷克更加有趣 (Marc Bloom)
找尋實(shí)力相當(dāng)?shù)呐苡岩黄疱懢�、給予伙伴間的支持。建議可以從地區(qū)性的路跑、鐵人三項(xiàng)社團(tuán)，或?qū)W校尋求幫助。
同時(shí)，去找一個(gè)思考靈活、個(gè)性隨和的教練，針對(duì)你的情況提供訓(xùn)練建議。有些教練愿意免費(fèi)的幫你做諮詢，也有些可能會(huì)收費(fèi)。
長(zhǎng)跑的呼吸方法介紹
跑步時(shí)用口呼吸還是用鼻呼吸
低強(qiáng)度慢跑時(shí)，盡量堅(jiān)持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因?yàn)橛米煳鼩�，冷空氣直刺�?喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅(jiān)持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。而做高強(qiáng) 度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì)限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。
如何掌握呼吸的節(jié)奏
不用多想。讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏就好。呼吸要深長(zhǎng)，緩緩有節(jié)奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。
一般來說，熱身和跑步后放松時(shí)，跑步速度會(huì)很慢，這時(shí)呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度時(shí)，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長(zhǎng)跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時(shí)，肌肉需氧量增大，需要將 呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長(zhǎng)跑沖刺時(shí)的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
跑長(zhǎng)跑的技巧
跑前準(zhǔn)備：合適的鞋子，運(yùn)動(dòng)服，會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力。挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。
勻速：最開始的速度。很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候，盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。此時(shí)，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。
跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會(huì)讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng)，除非到最后沖刺階段。
最后的沖刺：堅(jiān)持跑下去。身體在最后會(huì)是最累的時(shí)候，考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。堅(jiān)持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個(gè)爭(zhēng)奪的機(jī)會(huì)。
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