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怎樣做俯臥撐最有效
做俯臥撐是最簡(jiǎn)單也是最實(shí)用的鍛煉肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都適合做俯臥撐的，并且俯臥撐的手法也要正確，怎樣做俯臥撐最有效呢?下面小編為大家整理了做俯臥撐最有效的方法，歡迎大家閱讀參考!
做俯臥撐最有效的方法
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
減肥俯臥撐怎么做
其實(shí)俯臥撐有5種不同類型，它們的具體做法如下：
第一種：“壓縮版”俯臥撐
俯身雙手撐地，屈臂直至胸部接近觸及地板，在身體即將觸地時(shí)迅速撐起，如此往復(fù)。如果媽咪們覺得手掌撐地會(huì)弄傷，不妨將雙手握住一對(duì)小啞鈴，以避免被地面“壓傷”。
第二種：“改良版”俯臥撐
從“雙腳撐地”改為“膝蓋著地”，其他姿勢(shì)如上所述。這種俯臥撐沒有第一種類型那么耗費(fèi)體力，即使是體力不足的媽咪也可以做到哦。
第三種：上坡式俯臥撐
準(zhǔn)備一張可調(diào)整高度的長(zhǎng)椅，雙手撐在椅子上，以普通俯臥撐的做法，做12個(gè)俯臥撐。這是對(duì)媽咪們來(lái)說是一種挑戰(zhàn)哦，如果你想達(dá)到更好的減肥效果，不妨一試!
第四種：“屈膝伏地挺身”式俯臥撐
如果媽咪們實(shí)在肌力不足，也可選擇屈膝伏地挺身的做法來(lái)做俯臥撐，膝蓋接觸到地面，手臂的承受壓力就減輕了，難以做普通俯臥撐的媽咪可以先從這套動(dòng)作做起。
總而言之，要真正發(fā)揮俯臥撐的減肥功效，媽咪們都必須將動(dòng)作做到位，并且保持慢下慢上的速度，因?yàn)樘斓乃俣戎粫?huì)耗費(fèi)體力，不能消耗脂肪! ...
做俯臥撐多久才有效
減肥是一條漫長(zhǎng)的路，如果沒有強(qiáng)大的毅力，媽咪們要瘦回當(dāng)初的“水蛇腰”也只能想想罷了!那么如果通過做俯臥撐來(lái)實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，媽咪們又該堅(jiān)持多久才能見成效呢?
其實(shí)運(yùn)動(dòng)減肥需要經(jīng)常堅(jiān)持才有效，如果媽咪們條件允許，最好每天堅(jiān)持鍛煉!就拿做俯臥撐來(lái)說，每天都做上幾個(gè)才能讓身體保持一定的敏感度，身上的脂肪也能在不斷的消耗中一點(diǎn)點(diǎn)減少。如果媽咪們?nèi)齑螋~兩天曬網(wǎng)，有時(shí)間就做沒時(shí)間就拉倒，那么這樣的運(yùn)動(dòng)效果不僅不起色，還會(huì)讓減下去的那點(diǎn)脂肪又反彈回來(lái)!為了早日當(dāng)個(gè)身材苗條的辣媽，媽咪還等什么呢，一天一次的俯臥撐趕緊練起來(lái)吧!
每天做多少個(gè)俯臥撐合適
俯臥撐是一種強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，如果MM們每天運(yùn)動(dòng)過量，身體很容易變得疲乏，這時(shí)候你的減肥計(jì)劃也就岌岌可危了!每天都有做俯臥撐的習(xí)慣的MM們，每天做多少個(gè)才是合適的量?想要減肥效果及明顯又不反彈，MM們快來(lái)看看媽網(wǎng)百科怎么說吧!
其實(shí)俯臥撐每天做30-45個(gè)就OK了。不過，俯臥撐的運(yùn)動(dòng)方式可一定要注意哦，MM們每天的運(yùn)動(dòng)量可分為3組，每組做10-15個(gè)，且每組間休息1分鐘。每天按此規(guī)律運(yùn)動(dòng)下去，想不瘦都難!
俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，它在強(qiáng)健肌肉的同時(shí)也幫助MM們?cè)鰪?qiáng)了身體免疫力，消耗了體內(nèi)脂肪。按規(guī)律進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)還能能讓身體保持一定的敏感性，讓你收到事半功倍的減肥效果哦。
什么時(shí)間做俯臥撐最好
在合適運(yùn)動(dòng)的時(shí)間進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥最有利，那么這個(gè)時(shí)間段是什么時(shí)候呢?如果過了這個(gè)時(shí)間段再進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練會(huì)給身體帶來(lái)副作用嗎?喜歡通過俯臥撐來(lái)減肥的MM們一定要注意哦。
最適合做俯臥撐的時(shí)間是下午4點(diǎn)---6點(diǎn)!因?yàn)檫@一時(shí)間段身體的各個(gè)器官都處于最佳狀態(tài)，同時(shí)身體的敏感性也最佳，這時(shí)候做俯臥撐能收到最好的減肥效果。值得注意的是，MM們做俯臥撐一定要?jiǎng)幼鞯轿�，遵循慢下慢上的原則，太快或不標(biāo)準(zhǔn)都對(duì)減肥無(wú)效哦。
如果MM們不能在這一時(shí)間段進(jìn)行訓(xùn)練，那就要看是飯前還是飯后訓(xùn)練啦。一般而言，飯前半小時(shí)和飯后半小時(shí)才適合進(jìn)行訓(xùn)練。另外，空腹訓(xùn)練也是不可取的，因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)將胃部的血液帶至其他地方，導(dǎo)致胃部供血不足，從而引起MM們出現(xiàn)低血糖!在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)才是減肥的上上策!
俯臥撐和仰臥起坐哪個(gè)減肥效果好
俯臥撐和仰臥起坐是MM們常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但由于俯臥撐的難度較大，MM們練習(xí)仰臥起坐應(yīng)該要做俯臥撐的多。那么是不是仰臥起坐的減肥效果也要比俯臥撐好呢?如果你不確定這兩種減肥項(xiàng)目哪種效果更好，是時(shí)候聽聽媽網(wǎng)百科的聲音了!
其實(shí)俯臥撐和仰臥起坐的減肥效果既差不多又各有側(cè)重。俯臥撐能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量，常做可以讓全身肌肉更緊實(shí)，線條更優(yōu)美。而MM的身體在身體一起一伏的過程中也消耗了脂肪熱量，減肥效果可是杠桿的哦。話又說回來(lái)，仰臥起坐也有不錯(cuò)的減肥效果，它可以增強(qiáng)腹部肌肉的力量，增加肌肉的彈性，并收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。所以兩者間的減肥效果是難分高下的。
從側(cè)重點(diǎn)來(lái)說，俯臥撐可以鍛煉全身，而仰臥起坐則側(cè)重鍛煉腹部肌肉，所以全身性減肥的MM可以選擇俯臥撐，而減腹部贅肉的MM可以選擇仰臥起坐。因?yàn)檫^于肥胖的MM適合全身性減肥，而腹部贅肉過多可能在做仰臥起坐時(shí)起不來(lái);另一方面，只是腹部肥胖的MM則不需要做俯臥撐這種高難度運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐即是不錯(cuò)的選擇。