如何只練左半邊腹肌

　　軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。那么，如何只練左半邊腹肌呢？下面大家就隨小編一起去了解一下吧！

　　只練左半邊腹肌方法

　　仰臥側(cè)屈起坐

　　動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

　　負(fù)重體側(cè)屈

　　兩腳開(kāi)立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢(shì)，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。

　　負(fù)重轉(zhuǎn)體

　　兩腳開(kāi)立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開(kāi)始姿勢(shì)，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回時(shí)呼氣。注意事項(xiàng)同負(fù)重體側(cè)屈。

　　腹肌鍛煉方法

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

　　負(fù)重卷腹

　　首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)。

　　反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

　　傳統(tǒng)卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

　　通過(guò)肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

　　仰臥起坐

　　一旦這個(gè)動(dòng)作對(duì)你開(kāi)始變得簡(jiǎn)單，嘗試增加難度，進(jìn)行胸部負(fù)重仰臥起坐。

　　交臂卷腹

　　雙臂交叉胸前，彎曲膝蓋，抬升肩部向膝蓋，不要整個(gè)背部都抬升離開(kāi)地面，只是上軀干部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時(shí)動(dòng)作要緩慢。頭不要碰觸地面。

　　兩頭起坐

　　平臥在瑜伽墊上，做起坐運(yùn)動(dòng)，同時(shí)雙腳抬起，用手觸碰腳尖，堅(jiān)持5分鐘左右。

　　雙腿抬高

　　仰臥在瑜伽墊上，同時(shí)雙腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分鐘。

　　座椅訓(xùn)練法

　　適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺(jué)好像要從椅子上滑下來(lái)。這時(shí)候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。

　　然后雙腳輪流做蹬自行車動(dòng)作，這時(shí)一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時(shí)另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展，做動(dòng)作時(shí)腰部需盡量貼近椅面。這些動(dòng)作需要每天練習(xí)一至兩組，每組不少于20次。

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