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騎車必須掌握哪些要點
騎單車是需要大量氧氣的運動,使心臟強化,恢復(fù)正常功能。但切記不能使心臟激烈跳動過久。除此之外,騎車必須掌握哪些要點呢?一起來看看!
馬路上鍛煉不適合
騎車鍛煉時不要選擇市區(qū)馬路作為鍛煉地點,因為汽車尾氣及塵土對運動中的人危害極大。騎自行車時,由于運動量加大,心肺功能增加,如果無法避開廢氣和塵土,那么被動吸入的有害氣體將會隨著心肺功能的加強而快速傳遍全身,進而毒害到全身臟器。短期內(nèi)使人感到心里不舒服、干咳;時間長了人會頭疼、渾身無力。長年累月在馬路上騎車鍛煉,被動吸入的廢氣還可能引發(fā)肺部疾病。
另外,處在生理周期中的女性,因為身體抵抗力較弱,所以不適合在污染嚴重的馬路上從事這項運動。夏季日曬強烈,容易中暑,也不適合選擇馬路作為活動地點。
裝備不齊不適合
因為頭盔能有效降低摔下車時發(fā)生腦震蕩的幾率,所以美國保險條例中規(guī)定騎車必須戴頭盔,否則發(fā)生意外無需賠償。但在我國,騎車者很少能注意到這一點。
注意事項
除此以外,騎車時常用的護具還有護膝、護踝、護肘和護腕,可以防止行車中發(fā)生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車當(dāng)作運動來做,那么這些保護器具一定要配全。
忽視頻率,片面追求力量和速度
“許多剛?cè)腴T的年輕人貪圖‘多量’和‘快速’,如沒有騎過長途的一下子騎了50公里,而且在途中,只追求速度、力量,這樣其實對身體的傷害很大,嚴重的膝蓋會出現(xiàn)積水。”據(jù)教練說,“運動量、頻率和強度是運動的三原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可,否則突然大強度鍛煉,容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀!
騎行的姿勢
“錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果,而且很容易對身體造成損傷!苯叹殲榻∩韾酆谜咦鲋笇(dǎo)時,發(fā)現(xiàn)錯誤的騎行姿勢很普遍,如雙腿向外撇、點頭哈腰等等!罢_的姿勢是:身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,采用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫梁平行,膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào),注意把握騎行節(jié)奏!
蹬踏的動作
“一般人認為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,腳蹬子轉(zhuǎn)一圈,能前進就行了。而正確的蹬踏應(yīng)該分為:踩、拉、提、推4個連貫的動作!苯叹殕T說:“腳掌先向下踩,小腿再向后收縮回拉,再向上提,最后往前推,這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏,不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。”
自行車的車墊高低要適中。太高,必需踮起腳尖踩,十分費勁;太低,人坐在上面有下縮的感覺,而且要彎起腰、屈膝踩,也很費力,車墊的高度應(yīng)該略低于騎車者的腰部的水平。
要注意的方法
車胎充氣要適度,以充氣后用大拇指用力撳壓稍見下陷為宜。充氣太足,汽車時彈性偏大,需格外小心;充氣不足,踩踏就要花力氣,而且車胎也容易損壞。
騎車也要做準(zhǔn)備活動。上車前先彎腰屈膝地活動幾下,上車后開始不要騎太快,以后再逐漸加速,讓下肢肌肉有一個逐步適應(yīng)的過程。倘若一上車便猛踏猛踩,很容易引起腿部肌肉扭傷或抽筋。
騎車時的姿勢要自然大方,不要挺胸凸肚,也不要彎腰屈背。不正確的騎車姿勢會誘發(fā)腰背酸痛。正確的姿勢應(yīng)該是:身子稍向前傾,頭也稍向前俯,兩眼正視前方。
當(dāng)身體有病,特別是血壓增高、頭暈?zāi)垦r,不要勉強騎車,以防發(fā)生意外;妊娠或有流產(chǎn)史的孕婦,頭三個月也不宜騎車;精神狀態(tài)不正常的人,不能騎車。
必需定期檢修自行車,及時發(fā)現(xiàn)故障與隱患,以防止發(fā)生事故。
雖然國內(nèi)外多項研究表明,自行車運動能夠?qū)π难艿燃膊〉念A(yù)防有好處,但如果沒有醫(yī)生的指導(dǎo),不科學(xué)的自行車運動會使已經(jīng)患有高血壓的人血壓升高,冠心病患者心臟負擔(dān)加重,疝氣患者的嚴重程度加深,腦震蕩后遺癥患者和癲癇病患者也容易出現(xiàn)意外摔倒的情況,所以患有這五類疾病的人也不適合經(jīng)常從事這項運動。
青少年正處于生長發(fā)育階段,骨質(zhì)柔軟。如果為追求時髦而選用車把較低的自行車進行鍛煉,時間長了就會影響脊柱的彎曲度,影響形體發(fā)育,所以青少年用自行車鍛煉應(yīng)該注意正確姿勢。