健身器械使用方法

　　運(yùn)動(dòng)是一種涉及體力和技巧的一套規(guī)則，又有習(xí)慣所約束的行為活動(dòng)，通常具有競(jìng)爭(zhēng)性。沒有不運(yùn)動(dòng)的物件，也沒有能離開物件的運(yùn)動(dòng)。以下是小編幫大家整理的健身器械使用方法，希望能夠幫助到大家。

　　No.1 臥推架

　　可做動(dòng)作：臥推(杠鈴、啞鈴)

　　鍛煉肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

　　變式動(dòng)作：上斜臥推、下斜臥推

　　No.2 蝴蝶機(jī)

　　可做動(dòng)作：蝴蝶機(jī)夾胸、反向蝴蝶機(jī)夾胸

　　鍛煉肌群：胸肌(胸中縫)、三角肌后束

　　No.3 龍門架

　　龍門架可以練習(xí)的部位很多

　　這里根據(jù)一些基礎(chǔ)動(dòng)作進(jìn)行介紹

　　動(dòng)作名稱：十字夾胸

　　目標(biāo)肌群：胸肌

　　動(dòng)作名稱：俯身飛鳥

　　目標(biāo)肌群：三角肌后束

　　動(dòng)作名稱：仰臥彎舉

　　目標(biāo)肌群：手臂

　　動(dòng)作名稱：站姿后踢腿

　　目標(biāo)肌群：臀大肌

　　No.4 史密斯機(jī)

　　可做動(dòng)作：深蹲

　　鍛煉肌群：核心肌群

　　No.5 倒蹬機(jī)(腿舉機(jī))

　　可做動(dòng)作：腿舉

　　鍛煉肌群：股四頭肌

　　No.6 腿屈伸訓(xùn)練器

　　可做動(dòng)作：腿屈伸

　　鍛煉肌群：股四頭肌

　　No.7 腿彎舉訓(xùn)練器

　　可做動(dòng)作：腿彎舉

　　鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

　　No.8 高位下拉器

　　可做動(dòng)作：高位下拉(寬握，窄握)

　　鍛煉肌群：背部肌群

　　No.9 坐姿劃船器

　　可做動(dòng)作：坐姿劃船

　　鍛煉肌群：背部肌群

　　No.10 牧師櫈

　　可做動(dòng)作：二頭彎舉

　　鍛煉肌群：肱二頭肌

　　拓展：

　　如何正確使用健身器械

　　首先是咨詢健身教練。無(wú)論是哪種健身器械，我們可能會(huì)簡(jiǎn)單的操作，或者是根本不會(huì)使用時(shí)，在這種情況下千萬(wàn)不要盲目使用，應(yīng)該及時(shí)詢問健身教練，讓他們對(duì)相關(guān)器械的實(shí)用方法進(jìn)行講解，以便掌握相關(guān)器械正確的使用方法。

　　其次是調(diào)整座位高度和重量。一般的健身器械，特別是綜合性健身器械，在設(shè)計(jì)時(shí)都是為了適合各種身材的健身者使用。所以，大家在在使用它們前，應(yīng)該根據(jù)自身情況調(diào)整合適的高度和訓(xùn)練強(qiáng)度，以便讓操作更加順利、安全，能夠達(dá)到有效的訓(xùn)練效果。畢竟健身器械的重量太重容易造成傷害，太輕則很難達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。

　　再者應(yīng)該慢慢調(diào)整動(dòng)作幅度。調(diào)整好座位高度和重量時(shí)，應(yīng)該先利用慢動(dòng)作的方式，由起點(diǎn)開始至終點(diǎn)停止，清楚的確認(rèn)動(dòng)作定位。由于是慢動(dòng)作，可以較快掌握完整的動(dòng)作幅度。當(dāng)確保能夠正確執(zhí)行完整動(dòng)作幅度時(shí)，再逐漸加快每一次操作進(jìn)行速度，同時(shí)還應(yīng)該注意不能過(guò)快或過(guò)慢。

　　最后是調(diào)整呼吸時(shí)機(jī)。當(dāng)訓(xùn)練速度調(diào)整騷適當(dāng)時(shí)機(jī)時(shí)，應(yīng)該配合適時(shí)的換氣動(dòng)作，為提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，盡量用力時(shí)由嘴巴吐氣，放松時(shí)由鼻子吸氣，這樣方便清楚地掌握是否正確換氣。

　　部分器材使用方式

　　單車(有氧運(yùn)動(dòng)器材)

　　按照自己的喜好不妨加減阻力還有調(diào)整騎車的姿態(tài)。關(guān)鍵是用于有氧運(yùn)動(dòng)!

　　使用方法：首先在單車座旁，接著調(diào)座椅高度和胯骨平行，手把高度比座椅高一拳的距離，手把座椅的距離和小臂長(zhǎng)度差不多。使用的時(shí)候臀部可以離開座椅。

　　溫馨提示：在開始的時(shí)候必要將腳套套緊，避免速度快的時(shí)候腳的脫落!

　　跑步機(jī)(有氧運(yùn)動(dòng)器械)

　　溫馨提示：初次使用者不能追求速度，要先以走的方式來(lái)漸漸適應(yīng)跑步機(jī)，適應(yīng)后再慢慢加速。

　　平板臥推

　　使用方法：在平板上平躺，后背要緊貼平板，眼睛應(yīng)該在桿的正下方。自然打開雙臂，肘彎曲成90度之后垂直往上升起握住桿，這時(shí)是正確的握桿的寬度。

　　溫馨提示：在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中你的手腕要一直保持中立位，下降的時(shí)候肘關(guān)節(jié)稍微比胸低一點(diǎn)就可以了，上升的時(shí)候后背要緊貼平板，不可以后仰。上升呼氣下降吸氣。在練習(xí)的時(shí)候務(wù)必要有保護(hù)人員陪同練習(xí)。

　　下斜卷訓(xùn)練器(無(wú)氧運(yùn)動(dòng)器材)

　　目標(biāo)肌肉：上部腹肌

　　使用方法：設(shè)置可調(diào)式斜板變成一個(gè)中等坡度的斜度，并在它的上面端做，把你的雙腳在踝墊下安全靠著。將你的雙手放到自己帶的頭后，并往后將你的身體傾斜。你的腹肌收縮，往上將你的上半身彎舉，一直到你的軀干垂直在地面的位置前停止動(dòng)作。

　　溫馨提示：在向上彎舉的時(shí)候努力防止通過(guò)你的髖曲肌進(jìn)行身體的提拉。當(dāng)你將身體上舉的時(shí)候，你的背部要彎曲，來(lái)讓擠壓強(qiáng)度增加，接著有控制地將身體降低，這樣效果更好。

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