無(wú)器械健身方法有哪些

　　因?yàn)楦鞣N各樣的原因，很多時(shí)候我們并沒(méi)有專門的運(yùn)動(dòng)器械。那么是不是只有去健身房才能達(dá)到健身目的?下面和小編一起來(lái)看看無(wú)器械健身方法有哪些。希望對(duì)大家有所幫助。

　　無(wú)器械健身的8個(gè)方法

　　1、平板支撐

　　無(wú)器械健身方法?只要有一個(gè)地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話對(duì)身體真的很好。

　　2、仰臥起坐

　　無(wú)器械健身方法從小到大我們做了無(wú)數(shù)次仰臥起坐，這個(gè)運(yùn)動(dòng)主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時(shí)候一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。

　　3、卷腹

　　無(wú)器械健身方法相對(duì)于仰臥起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，并且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡(jiǎn)單的卷腹你可以用仰臥起坐的動(dòng)作，但是整個(gè)身體不用起來(lái)，用手碰自己的腳踝就可以下去了。

　　4、健美操

　　無(wú)器械健身方法對(duì)于女生來(lái)說(shuō)健美操是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)方式，流的汗很多并且不需要很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時(shí)可以鍛煉身體，真的很贊。

　　5、掌上壓

　　無(wú)器械健身方法當(dāng)過(guò)兵的男孩不會(huì)對(duì)掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限，夠了。

　　把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。

　　做時(shí)切勿操之過(guò)急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴(kuò)張(長(zhǎng)于雙臂距離)，便可著重于運(yùn)動(dòng)胸肌。

　　6、椅上升降

　　無(wú)器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降�？蓪⒛_放在另一張椅子上來(lái)增加運(yùn)動(dòng)的難度。

　　7、曲膝后踏

　　無(wú)器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時(shí)保持姿勢(shì)2秒。

　　8、靠墻扎馬

　　無(wú)器械健身方法背靠墻，雙腿張開(kāi)至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再?gòu)澢�膝蓋直到背部靠在墻的5個(gè)位置，每個(gè)位置各保持10秒。中級(jí)難度：每個(gè)位置保持15到20秒。高級(jí)難度：每個(gè)位置保持30秒。

　　拓展：無(wú)器械健身法練出完美肌肉

　　后滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。

　　收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。

　　側(cè)拉大腿

　　盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。

　　挺腰劃手

　　就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作

　　潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。

　　蹲伏趴站

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次。

　　交腿扭身

　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)（右手可撐在地板上保持平衡），轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。

　　跨欄伸腿

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。

　　彎腰舉手

　　雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復(fù)做8——10次。

　　骨盆盤坐

　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。

　　看到了以上的幾個(gè)動(dòng)作是不是感覺(jué)很簡(jiǎn)單呢？但是如果您能持之以恒將這些完整的動(dòng)作做下來(lái)，那么擁有令人羨慕的肌肉是指日可待�？偠�言之，鍛煉就是貴在堅(jiān)持，男士們?yōu)榱俗约旱耐昝郎聿内s緊行動(dòng)起來(lái)吧。

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