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如何做拉伸運(yùn)動(dòng)的方法

時(shí)間:2022-10-25 13:48:15 芷欣 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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如何做拉伸運(yùn)動(dòng)的方法

  當(dāng)你在鍛煉的時(shí)候,結(jié)果并沒有預(yù)期的那么明顯。原因可能是因?yàn)槟慵∪饩o繃的原因。那么你就需要在運(yùn)動(dòng)前做一些拉伸運(yùn)動(dòng),提高身體的柔軟度,使得運(yùn)動(dòng)效果更加明顯。那么拉伸運(yùn)動(dòng)常識(shí)有哪些呢?下面就跟我一起來了解關(guān)于拉伸運(yùn)動(dòng)的健身常識(shí)吧。

如何做拉伸運(yùn)動(dòng)的方法

  如何做拉伸運(yùn)動(dòng)的方法1

  拉伸運(yùn)動(dòng)

  拉伸運(yùn)動(dòng)是一種健身方法,包括主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。所謂的主動(dòng)拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量,而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上。

  所以,主動(dòng)拉伸又叫做靜立-主動(dòng)拉伸。主動(dòng)拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如,單腿站立,將另一條腿上舉,保持此姿勢(shì)不動(dòng)就是一個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)的主動(dòng)拉伸。

  在進(jìn)行主動(dòng)拉伸練習(xí)時(shí)要注意的是,我們身體是很難保持主動(dòng)拉伸的姿勢(shì)。所以一般進(jìn)行主動(dòng)拉伸姿勢(shì)保持10秒左右就行了。

  所謂的被動(dòng)拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如,將腿舉起,然后在手的幫助下保持一定的姿勢(shì),或者是放在臺(tái)階上保持一定的姿勢(shì)。被動(dòng)性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸,而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用,是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的一種良好的方法。

  動(dòng)作要領(lǐng)

  如果你始終無法在健身后得到你想要的結(jié)果,那么你可能遇到了肌肉過緊的問題。美國洛杉磯的名人私人健身教練表示:“如果其中一個(gè)肌肉群,像你的大腿四頭肌僵硬,就會(huì)影響到其他肌肉的作用,例如臀大肌。”

  肌肉僵硬帶來的結(jié)果就是鍛煉效果下降,甚至有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但據(jù)最新研究,訓(xùn)練之前伸展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)更容易受傷,應(yīng)做慢跑等運(yùn)動(dòng)五到十分鐘以熱身,傳統(tǒng)的伸展運(yùn)動(dòng)就是讓你彎曲身體并保持很長(zhǎng)時(shí)間,這并非增加柔韌性的最佳選擇。

  教練發(fā)明了一項(xiàng)鍛煉法,運(yùn)用了動(dòng)作分解的技術(shù)。在你拉伸肌肉的同時(shí),也在收縮其他地方的肌肉。這樣一來就可以提高身體的柔韌度。

  一、活動(dòng)鴿子

  鍛煉部位、梨狀肌-臀部的一塊肌肉

  以俯臥撐的起始姿勢(shì)開始,雙手撐地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體,右腳放下,用腳背著地。保持胸部抬起,眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好,可以將胸部降低著地,雙手則伸直放在身前。

  收縮腹部,縮緊骨盆底部肌肉,牽動(dòng)臀大肌,同時(shí)腳趾彎曲著地,腳跟用力下壓。左右腳各做5次,每次間隔可屈膝著地放松。

  二、C型曲線

  鍛煉部位、背部下方

  這個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)訓(xùn)練的部位主要是背部的.下方。屈膝坐于地面,雙腿著地,離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外,雙手交叉,放于腳窩的下方,身體微微后傾,使得盆骨底部肌肉用力,與此同時(shí),低頭收腹,彎下背部。

  用鼻子呼吸,在吸入空氣的同時(shí),進(jìn)一步的收腹,并且要抬起左腳,就像放在墻壁上一樣,然后右腳則向下用力。在做完這些動(dòng)作后,將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時(shí)的動(dòng)作,然后,再重復(fù)進(jìn)行C形曲線的動(dòng)作,左右腳要交替進(jìn)行,每邊腳做五次,在做的過程中,要是自己的身體狀況制定相對(duì)應(yīng)的目標(biāo)。

  肌肉進(jìn)行拉伸的主要目的是為了放松身體以及緩解肌肉疲勞等,肌肉拉伸并不局限于健身鍛煉后對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸,日常生活中也可以對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對(duì)身體各部位進(jìn)行一次按摩。

  不過要達(dá)到放松身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求,具體要求如下。

  1、肌肉拉伸前進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身,比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。

  2、一般都采用靜態(tài)下的拉伸,所謂靜態(tài)的拉伸就是保持一個(gè)姿勢(shì)靜止不動(dòng)。

  3、對(duì)各部位肌肉拉伸的動(dòng)作需要保持15秒以上。

  4、拉伸肌肉的強(qiáng)度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。

  做到以上四點(diǎn)才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放松。

  如果你對(duì)拉伸的步驟有點(diǎn)迷茫,我們推薦如下肌肉拉伸步驟

  1.頭頸,右手舉過頭頂,將頭部向右側(cè)拉動(dòng),復(fù)位,反復(fù)幾次,換左手重復(fù)動(dòng)作。

  2.肩部,左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重復(fù)動(dòng)作。

  3.胸部,雙手平舉,做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

  4.二頭肌,側(cè)平舉,手抓住墻角或者任何夠高的支撐物,轉(zhuǎn)動(dòng)上身,堅(jiān)持10—15秒。

  5.三頭肌,用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié),輕推且越過身體,直到手觸摸到后背。

  6.臀肌,左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。

  7.大腿外側(cè),被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出,小腿與足外側(cè)面著地,另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。

  8.腿筋,平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時(shí)腳掌上推毛巾。

  9.四頭肌,單腳站立,身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。

  10.小腿,一條腿向前跨一大步,另一條腿不動(dòng),身體前壓。

  11.上背,直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,后背反復(fù)弓起、下壓。

  12.下腰,仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次,每次30秒。

  如果你做器械鍛煉,我們則推薦如下拉伸方法

  股四頭肌抻拉動(dòng)作

  單腿站立,另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲,使腳跟貼近臀部,兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方,緩緩用力向上拉皮帶,使股四頭肌獲得充分的拉伸,同時(shí)臀部肌肉也會(huì)感覺到緊繃。

  注意,在抻拉的過程中,如果下背部過度前屈,會(huì)給腰部施加額外的壓力,導(dǎo)致受傷,所以下背部要盡量保持放松,僅使股四頭肌得到充分的抻拉。

  股二頭肌抻拉動(dòng)作

  仰臥在地板上,一腿伸直抬高,至與地面垂直,兩手握住皮帶的兩端(或毛巾),將皮帶的中間置于大腿的中部,兩手用力往后拉動(dòng)皮帶,使股二頭肌得到充分的伸展。整個(gè)過程中,注意膝關(guān)節(jié)保持伸直。

  小腿肌抻拉動(dòng)

  仰臥在地板上,一腿伸直抬高至與地面垂直,然后將皮帶移至踝關(guān)節(jié)的跟腱處,用力往后拉動(dòng)皮帶,使股二頭肌和小腿肌肉同時(shí)得到拉伸。再下來,要依次對(duì)臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進(jìn)行抻拉。

  臀大肌的抻拉動(dòng)作

  仰臥在地板上,一腿水平置于地板上,另—腿屈膝抬起,兩手抱于小腿的上端,使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。

  還可以旋轉(zhuǎn)臀大肌使膝關(guān)節(jié)朝向外側(cè);接著用一手握住膝關(guān)節(jié),另一手握住腳掌,慢慢用力`拉向胸前,使臀大肌外側(cè)納部分肌肉纖維得到拉伸;然后將握住膝關(guān)節(jié)的那只手變成托住膝關(guān)節(jié),并緩慢將膝關(guān)節(jié)推向身體的對(duì)側(cè),進(jìn)行更太強(qiáng)度的抻拉。

  腹肌和下背肌(豎脊肌)的抻拉動(dòng)作

  俯臥在地板上,兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方,慢慢伸直手臂,使上身拾離地面,而下半身保持不動(dòng),此時(shí)腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后軀干保持抬離地面,向兩側(cè)稍轉(zhuǎn)動(dòng),使腹外斜肌得到抻拉。

  最后,臀部向后坐于兩腳跟上,軀干前傾,背部彎曲,雙臂伸直,放在地上,雙手盡量向前移,使下背部得到充分的伸展,主要拉伸豎脊肌。

  胸大肌抻拉動(dòng)作

  手掌扶于門框的邊緣,軀干前傾,讓手掌位于軀干的后方,利用身體重心前傾拉伸手臂同側(cè)的胸大肌。你可以通過調(diào)整手臂與軀干的角度來有重點(diǎn)地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

  抻拉背部肌肉的動(dòng)作

  軀干后仰,手掌向前握住門框,掌心向外,利用腰部力量使背部朝后方轉(zhuǎn)體,使背闊肌充分的拉伸。

  你也可以右手臂彎曲置于腦后,左手抓住右肘關(guān)節(jié),并緩緩用力下壓肘關(guān)節(jié),身體同時(shí)向左側(cè)彎曲,使右側(cè)背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前,用左手托于右肘關(guān)節(jié)的外側(cè),用力使右臂繞過胸前擺向左側(cè)。以上三個(gè)動(dòng)作可以任選其一。

  腰腹肌抻拉動(dòng)作

  坐姿,兩腿在體前伸直。一側(cè)腿伸直擺向軀干的外側(cè),同時(shí)軀干側(cè)傾,用軀干外側(cè)去貼近大腿,另側(cè)手臂順勢(shì)向頭側(cè)下壓。

  如何做拉伸運(yùn)動(dòng)的方法2

  跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng)

  拉伸小腿

  跑步時(shí)小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

  1.兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個(gè)在前一個(gè)在后,前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前,后腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

  2.雙手撐墻,保持后腳跟著地,把腿繃直,體會(huì)小腿被拉伸的感覺,保持20秒重復(fù)。

  3.俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10,放松,重復(fù)3次,然后換另一條腿做3次。

  拉伸韌帶

  繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

  1.兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。

  2.前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

  3.慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

  拉伸臀肌

  在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

  1.兩腿分開,一前一后。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。

  2.雙手后撐,將髖部向前慢慢滑動(dòng),保持20秒。

  3.雙手枕于頭后,將兩膝和髖部向一側(cè)用力,保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。

  拉伸膝蓋

  1.用手把膝蓋向下壓,保持20秒。

  2.右手支撐,左肘向右膝扭腰側(cè)壓,體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺,體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重復(fù)。

  3.站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后

  拉伸腹部

  坐下,屈膝,兩腳底相對(duì)置于身體前方,盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。

  跳繩后的拉伸運(yùn)動(dòng)

  站直,一條腿往后踏一步,身后的.那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒,換腿再做一次。

  2.首先站直,然后雙腿甩一下,將一條腿抬起,向后彎曲,雙手拉住腳跟堅(jiān)持10秒,再換一只腳。

  3.一條腿往前伸并保持筆直,后腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。幾秒后換一下。

  跳繩是全身運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)量是比較大的,如果運(yùn)動(dòng)后不進(jìn)行肌肉上放松很可能小腿肌肉會(huì)不均勻,就會(huì)出現(xiàn)蘿卜腿。并且跳繩的好處是非常多的,不僅僅是上面說的減肥,還有增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,并且對(duì)骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮癥有很好的預(yù)防作用。

  如何做拉伸運(yùn)動(dòng)的方法3

  1、小腿拉伸

  小腿上的肌肉主要分為腓腸肌和比目魚肌,小腿看上去粗是因?yàn)樾⊥入枘c肌比較發(fā)達(dá),比目魚肌則相對(duì)較弱造成的,所以一般跑步或者跳繩后,想要讓小腿看上去瘦一些主要是拉伸比目魚肌,具體做法如下:取坐姿,拉伸腿保持膝蓋彎曲,兩手扶住腿的前腳掌保持平衡;將前腳掌盡量向身體方向靠攏,感受拉伸腿小腿后側(cè)被拉伸和酸痛感,保持拉伸動(dòng)作30-60秒,然后換腿重復(fù)上述動(dòng)作。

  2、韌帶拉伸

  在跑步運(yùn)動(dòng)后可以用拉伸運(yùn)動(dòng)來放松肌肉,減少損傷,具體做法如下:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲,感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。拉伸時(shí)要配合緩慢的深呼吸,動(dòng)作要緩慢而溫和,量力而行。

  3、臀部屈肌拉伸

  跑步時(shí),抬腿的.力量一部分來自于臀部屈肌的力量,所以跑步結(jié)束后對(duì)臀部屈肌也要進(jìn)行拉伸。具體做法如下:取站姿,兩腿一前一后分開,雙腳指向前,上半身保持直立。用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感,堅(jiān)持15-30秒后換腿。

  4、髂脛束伸展

  髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作,可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。

  做法:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。

  5、腿后肌伸展

  這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作,可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群,同時(shí)放松緊繃的肌肉,減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。

  做法:平躺于地面,并伸直雙腿。將左膝彎屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始

  如何做拉伸運(yùn)動(dòng)的方法4

  拉伸膝蓋

  1、拉伸膝蓋也是重要內(nèi)容之一,用手將膝蓋用力向下壓,維持20秒的時(shí)間。

  2、用右手支撐身體,左肘向右膝扭腰側(cè)壓,右腿會(huì)被向外側(cè)拉伸,要好好的感受這種感覺,位于左側(cè)的肌肉部位也是如此,時(shí)間為20秒,到時(shí)間后重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。

  3、改坐姿變?yōu)檎玖⒆藙?shì),雙腳打開與肩同寬,同時(shí),腳尖呈外八字狀態(tài),注意腿要伸直。

  身體的大部要向下彎曲,用手觸碰腳尖、腳側(cè)、腳后跟等地方,拉伸膝蓋。

  拉伸腹部

  拉伸腹部是跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)的最后一環(huán)了,從站立變?yōu)樽,屈膝,兩腳底置于身體前方,并盡量靠近腹股溝處,保持該動(dòng)作的時(shí)間為15-30秒左右,部分人可能比較容易就能做到這動(dòng)作。

  如果能夠輕松做到的話,就盡量把身體前傾,增強(qiáng)鍛煉效果,但是,也要控制好度,不要弄傷身體。時(shí)間同樣是15-30秒。

  拉伸韌帶

  1、雙腿相互交叉,彎腰并伸直膝蓋,試著用手去摸腳,或?qū)⑸眢w盡量貼近雙腿,維持該動(dòng)作20秒的時(shí)間,然后換腿重復(fù)進(jìn)行。

  2、前胸向著膝蓋靠攏,但是要注意,膝蓋要保持伸直狀態(tài),不能夠彎曲,然后,腿部韌帶與后背會(huì)感到有酸痛感,這是效果的體現(xiàn),之后,停止拉伸,深呼吸兩次,慢慢將動(dòng)作恢復(fù)為起始狀態(tài),恢復(fù)為起始動(dòng)作后,再重復(fù)進(jìn)行12次。

  3、將繃直的左腿慢慢的拉起來,同樣需要注意,膝蓋要保持伸直狀態(tài),不能夠彎曲,同時(shí),臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃,一直到身體與大腿成直角狀態(tài)后,拉伸才能夠停止,然后,再次進(jìn)行兩次深呼吸,將身體恢復(fù)為起始動(dòng)作時(shí)的狀態(tài)。

  拉伸小腿

  在跑步時(shí),小腿所需要承受的壓力是很大的,跑步完畢后,小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

  1、將兩手臂分開,按在墻上,兩腿一前一后分開,前彎后直,然后兩腳均向前伸直,同時(shí)后腳跟放在地上,在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度過大,拉傷肌肉,時(shí)間保持在15-39秒左右,到點(diǎn)后再換腿進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)。

  2、雙手撐住墻,后腳跟保持著地,雙腿要繃直,保持該動(dòng)作20秒,細(xì)細(xì)感受小腿肌肉的'拉伸感,時(shí)間到后再重復(fù)進(jìn)行。

  3、俯下身子,利用雙臂和一條腿來支撐身體,保持身體平衡,另一條腿屈放于身體前,保持放松,將整個(gè)身體的重心都集中于支撐身體的那只腳的腳尖部位。

  同時(shí),腳跟向后和向下用力,保持緊張狀態(tài),令小腿后部的肌肉被拉緊,細(xì)細(xì)體會(huì)這種感覺。心里默念10下然后放松,再重復(fù)進(jìn)行上述動(dòng)作,重復(fù)3次,然后換腿再做。

  拉伸臀肌

  1、兩腿一前一后分開,雙腳指向前,臀部向前運(yùn)動(dòng),但是,身體要保持直立,用手對(duì)大腿進(jìn)行按壓,臀部和大腿部位會(huì)感到有拉伸感,保持這種狀態(tài)30秒后換腳進(jìn)行。

  2、髖部向前慢慢滑動(dòng),然后雙手后撐,一直保持30秒的時(shí)間。

  3、該動(dòng)作同樣是維持20秒左右的時(shí)間,將雙手枕與腦后,與此同時(shí),兩膝和髖部向一側(cè)用力。

  以上這些便是跑步后需要進(jìn)行的拉伸運(yùn)動(dòng)。跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)能夠?qū)⑴懿疆a(chǎn)生的效果擴(kuò)大,讓身體得到更好的鍛煉哦!

  如何做拉伸運(yùn)動(dòng)的方法5

  拉伸闊筋膜張肌

  闊筋膜張肌起于臀部外側(cè)的前部,一直向下延伸,形成強(qiáng)有力的肌腱與大腿外側(cè)相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續(xù)向下沿著膝蓋外側(cè)連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負(fù)責(zé)收縮臀部,向身體兩側(cè)伸腿。由于其肌腱與膝蓋下方相連,因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。

  動(dòng)作要領(lǐng)背對(duì)著墻雙膝跪地,腳趾碰觸墻面。左腿向前邁一步,左腳整個(gè)腳面踩地,左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜,靠在左大腿上。接下來,右腳沿墻面向左側(cè)滑動(dòng)約30厘米的距離。收緊腹部,雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜,與腿部形成弓形。

  上半身和腿部應(yīng)形成弓形,小腿向內(nèi)側(cè)彎曲呈一定角度。

  1慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或彎曲臀部。繼續(xù)拉伸直至大腿外側(cè)出現(xiàn)刺痛感。放松肌肉5至10秒。

  2右腳抵住墻壁,右膝小心地下壓地面以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

  3繼續(xù)伸直手臂以進(jìn)一步拉伸,同時(shí)注意不要弓腰或彎曲臀部,直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。

  拉伸股直肌

  股直肌始于臀部前端,延伸至髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié),與小腿前側(cè)頂部相連,在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運(yùn)動(dòng)中同樣也拉伸了其他三塊肌肉;但是,對(duì)于健康而言,其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提并論。

  動(dòng)作要領(lǐng)找一個(gè)穩(wěn)固的平面。平面的高度取決于身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運(yùn)動(dòng)過程中無論何時(shí)都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地,身體趴在長(zhǎng)凳的`平面上。確保整個(gè)左腳都踩在地板上,腰背部完全挺直。

  確保你正對(duì)著臀部的方向拉膝蓋1小心地伸直手臂帶動(dòng)繩子拉小腿,拉伸肌肉5至10秒。當(dāng)大腿前側(cè)出現(xiàn)拉伸感時(shí)停止拉動(dòng)繩子。放松肌肉5至10秒。

  2穩(wěn)穩(wěn)地抓住繩子,在努力伸直右膝的同時(shí)右膝向下壓長(zhǎng)凳表面,保持5至10秒以產(chǎn)生抗阻力。放松5至10秒。

  如何做拉伸運(yùn)動(dòng)的方法6

  跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)

  1、小腿拉伸運(yùn)動(dòng)

  我們?cè)谂懿降臅r(shí)候,小腿承受的壓力是最大的,所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。這個(gè)做法很簡(jiǎn)單,兩手扶在墻上,兩腿一前一后分開,前腿彎曲,后腿伸直。兩腳都向前伸直,感覺到后腿有拉伸感之后保持30秒,然后換另一條腿拉伸,這樣反復(fù)幾次就可以了。

  2、臀部屈肌拉伸

  臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌,我們?cè)谂懿康倪^程中,抬腿的時(shí)候,有一部分力量是來自于臀部屈肌的,所以在跑步之后這一部分的肌肉也需要做拉伸運(yùn)動(dòng)。它的做法也比較簡(jiǎn)單,就是身體保持直立,兩腿一前一后分開,前腿彎曲成90度,用手按住大腿,同時(shí)臀部跟著向前運(yùn)動(dòng),直到感覺到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感,保持這個(gè)動(dòng)作30秒,然后換腿,如此反復(fù)幾次即可。

  上面就是我們要介紹的跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng),各位愛跑步的小伙伴們要認(rèn)真看一下哦!跑步之后要做的拉伸運(yùn)動(dòng)還有很多,如韌帶拉伸、四頭肌拉伸、大腿內(nèi)部和腹股溝處拉伸等等,跑步后做好拉伸運(yùn)動(dòng),不管是瘦身還是健身,都是可以使效果事半功倍。

  延伸閱讀:跑步前要做哪些運(yùn)動(dòng)

  跑步前應(yīng)該做熱身準(zhǔn)備

  在跑步前,拉開髖關(guān)節(jié)和活動(dòng)膝關(guān)節(jié)很重要。在跑步前預(yù)熱充分,腿部才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”?梢杂帽容^慢的速度快走或以很小的速度跑1公里,起步慢一點(diǎn),身體肌肉暖和以后,再繼續(xù)跑,跑步的效率也會(huì)更高。

  跑步前應(yīng)該充分補(bǔ)水

  跑步最重要的一點(diǎn)就是不能忘了喝水。室外空氣干燥,溫度降低,空氣濕度小,運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)導(dǎo)致人體缺水,所以,運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后都要及時(shí)給身體“喝水”(半小時(shí)以內(nèi)的跑步活動(dòng)在跑步前補(bǔ)水就可以)。跑步喝水以溫開水為宜。

  長(zhǎng)時(shí)間跑步的人跑步時(shí)可以隨身帶一瓶含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料,可以防止肌肉出現(xiàn)痙攣。

  跑步前應(yīng)保證血糖水平

  適量地進(jìn)食可以避免因跑步時(shí)消耗熱量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小時(shí)應(yīng)該吃點(diǎn)小吃或正餐。可以選擇一些含高糖、低脂、低纖維、低蛋白質(zhì)的食物。如面包、香蕉、冷燕麥片。

  女生跑步前應(yīng)穿好運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣

  運(yùn)動(dòng)中的排汗量和身體所受到的沖擊遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于常態(tài),一般的'文胸由于設(shè)計(jì)時(shí)的出發(fā)點(diǎn)問題,遠(yuǎn)不能提供運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有的保護(hù)和舒適性。所以女生在跑步前一定要穿好合適的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。

  不同的運(yùn)動(dòng)的激烈程度不同,即對(duì)身體的沖擊,震動(dòng),傷害等影響的程度不同。激烈程度越高,所需bra的固定性應(yīng)越強(qiáng)。跑步時(shí)需要選擇中高等強(qiáng)度支撐的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。

  如何做拉伸運(yùn)動(dòng)的方法7

  一、運(yùn)動(dòng)后放松肌肉的動(dòng)作

  1、小腿拉伸。

  跑步時(shí)小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

  做法:兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。

  2、韌帶拉伸。

  繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

  做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。

  運(yùn)動(dòng)后如何放松肌肉 教你10個(gè)拉伸動(dòng)作

  3、臀部屈肌拉伸。

  在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

  做法:兩腿分開,一前一后;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

  4、四頭肌(大腿前方肌肉)。

  做法:直立,抬起左腳置于身后,用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

  5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處,又叫“蝴蝶式拉伸”。

  做法:坐下,屈膝,兩腳底相對(duì)置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

  如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。

  6、三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)。跑步時(shí),上體也在運(yùn)動(dòng),所以拉伸胳膊也是有必要的。

  做法:將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。

  7、豎脊肌&月國繩肌

  雙腿并攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺后背和大腿后側(cè)繃緊,維持15~30秒。然后起身,數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。

  8、股四頭肌

  左手扶墻或樹木、巖石,右腿支撐身體,左腿抬起,先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面,然后挺直身體,右手盡量提拉,使左腳后跟貼近臀部,感覺大腿前面繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。

  9、腓腸肌

  面向墻壁、樹木或巖石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面,向前向下移動(dòng)身體重心,感覺左小腿后部繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。

  10、脛骨前肌

  雙膝跪地,腳面貼向地板,上身挺直,臀部坐于腳后跟上,感覺小腿前部得到拉伸,維持15~30秒。然后挺起上身,使踝關(guān)節(jié)放松,幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶外的情況下,可以向前抬起一條腿,膝關(guān)節(jié)伸直,收縮腓腸肌,使腳面盡可能繃直,感覺到小腿前面被拉緊了,維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。

  跑步后之后多久吃飯,要看你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的入快跑、長(zhǎng)跑,建議運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)在吃飯,低強(qiáng)度的慢跑,可以在半個(gè)小時(shí)之后進(jìn)食。

  二、運(yùn)動(dòng)跑步后注意事項(xiàng)

  應(yīng)做整理活動(dòng)

  雖然每次運(yùn)動(dòng)玩后會(huì)感到心力俱乏,但是應(yīng)該適宜的放松,如走步、伸展運(yùn)動(dòng)、動(dòng)作和緩的游戲等,這樣有助于使人體由緊張狀態(tài)過度到安靜狀態(tài),從而快速恢復(fù)體力減輕疲勞。

  不宜蹲坐

  不僅是跑步,那些運(yùn)動(dòng)量比較大的運(yùn)動(dòng)也不宜蹲坐休息。這樣會(huì)影響血液的循環(huán)、阻礙下肢血液的回流,從而加深機(jī)體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放松如慢行,舒腿等。

  不宜喝冷飲

  運(yùn)動(dòng)過后人體消化系統(tǒng)其實(shí)是處于抑制狀態(tài)的,雖然運(yùn)動(dòng)會(huì)使人體損失大量的熱能,急需補(bǔ)充能量是與可非議的,但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、并易誘發(fā)胃腸道疾病,特別是運(yùn)動(dòng)過后大量補(bǔ)充冷飲。

  不宜洗冷水浴

  運(yùn)動(dòng)過程中體表的毛細(xì)血管是處于擴(kuò)張狀態(tài)的,體內(nèi)的熱量大量的散發(fā)從而大汗淋漓。運(yùn)動(dòng)后若遇冷水會(huì)導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮,很容易使抵抗力降低,從而引起疾病。

  三、運(yùn)動(dòng)后千萬別吃的食物

  1、高糖能量棒

  相信很多的運(yùn)動(dòng)愛好者都嘗試過能量棒(Energy Bar),它是專門為運(yùn)動(dòng)愛好者提供的簡(jiǎn)易優(yōu)質(zhì)能量食物,但是不同能量棒所含有的營(yíng)養(yǎng)成分有很大區(qū)別,比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

  運(yùn)動(dòng)后雖然需要補(bǔ)充糖分,但是其目的只是需要使原本經(jīng)過運(yùn)動(dòng)消耗的身體血糖恢復(fù)到正常水平就可以,而高糖能量棒則更適宜運(yùn)動(dòng)前食用,以便于幫助身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)獲得更多可以燃燒的熱量。

  2、咸味零食

  運(yùn)動(dòng)后如果吃含鹽量大的食物會(huì)使身體內(nèi)部出現(xiàn)失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實(shí)是需要電解質(zhì)的——從鹽里攝取。但是一旦你矯枉過正,攝入太多的鹽分,那么身體就會(huì)變得臃腫不堪。

  這些多余的`鹽分就像一道道閘門一樣,阻止你身體任何多余水分的排解。

  3、蔬菜

  很驚訝的看到蔬菜上榜吧,雖然蔬菜能提供你充分的健康營(yíng)養(yǎng)。但是,運(yùn)動(dòng)后的身體暫時(shí)還用不上它們,相比起這些營(yíng)養(yǎng)元素,身體更需要的是直接能夠轉(zhuǎn)化為能量的食物。

  這時(shí)候,蛋白質(zhì)和碳水化合物才是你更需要的,蛋白質(zhì)能夠幫助肌肉恢復(fù),而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。

  當(dāng)然,如果你真的無蔬菜不歡,你也可以選擇準(zhǔn)備一些諸如酸奶、堅(jiān)果、黃油等食物,將它們調(diào)配到蔬菜中食用,這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求,身體也能獲得其真正需要的能量。

  4、面包

  面包其實(shí)就是淀粉,進(jìn)入身體后淀粉就變成了糖,然后呢…沒有然后了,這就是面包的全部。你還需要的電解質(zhì)、蛋白質(zhì)它統(tǒng)統(tǒng)給你忽視掉了。

  所以如果你仍然選擇面包作為運(yùn)動(dòng)后的食物補(bǔ)給,那么記得遠(yuǎn)離白面包,選擇粗糧面包同時(shí)配上一點(diǎn)堅(jiān)果或者香蕉來彌補(bǔ)身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求吧。

  四、運(yùn)動(dòng)前吃什么好

  1、運(yùn)動(dòng)前要選擇溫?zé)嵝缘氖澄?/strong>

  假如想要使體內(nèi)脂肪的代謝速度加快,那么可以在做運(yùn)動(dòng)之前的一個(gè)小時(shí)選擇食用溫?zé)嵝缘氖称,就能有效提高身體的基礎(chǔ)代謝率,如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等,但如果腸胃道不適的人,最好不要食用太多刺激性的溫?zé)崾巢,如辣椒、胡椒等?/p>

  2、運(yùn)動(dòng)前要適量補(bǔ)充碳水化合物

  盡管在減肥的過程當(dāng)中,熱量的控制是非常重要的,不過減肥者也千萬不要認(rèn)為餓著肚子運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你更瘦,由于運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的熱量與水分,如果空腹運(yùn)動(dòng),反而會(huì)讓心理有補(bǔ)償作用,運(yùn)動(dòng)后反而吃得更多。因此,如果不是飯后1-1.5小時(shí)后運(yùn)動(dòng),最好在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí),補(bǔ)充適量的碳水化合物,如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,除了可避免運(yùn)動(dòng)過后血糖過度下降的不適癥狀外,也能增加運(yùn)動(dòng)的持久性與降低運(yùn)動(dòng)過后的疲勞感與饑餓感。而如果運(yùn)動(dòng)前還是覺得餓,亦可飲用低糖的飲品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

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