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怎樣用拉伸運(yùn)動緩解腿部肌肉酸痛
生命在于運(yùn)動，這個(gè)觀念已經(jīng)深入人心。無數(shù)個(gè)研究調(diào)查都告訴人們，絕大多數(shù)愛運(yùn)動的人比不愛運(yùn)動的人身體素質(zhì)更好，更健康。如今，愛運(yùn)動，擁有健康苗條的身材，才是最時(shí)尚、最吸引眼球的。不妨看看怎樣用拉伸運(yùn)動緩解腿部肌肉酸痛。
★靜態(tài)伸展運(yùn)動★
靜態(tài)伸展對于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動后進(jìn)行，運(yùn)動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度，同時(shí)對傷害預(yù)防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側(cè)對等的進(jìn)行。
★肩胛伸展★
這是個(gè)簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運(yùn)動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
★上背部伸展★
這個(gè)簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運(yùn)動特別有幫助。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
★闊背肌伸展★
此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
★胸大肌伸展★
這個(gè)動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動作訓(xùn)練后的恢復(fù)。
作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
★髂脛束伸展★
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動作，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群)所造成的疼痛。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。
★梨狀肌伸展★
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因?yàn)榇藙幼餍枰^佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動員而言，此伸展動作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。
作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
★股四頭肌三點(diǎn)伸展★
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。
作法：
a. 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展。
c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿
★腿后肌伸展 1★
任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。
★腿后肌伸展 2★
這個(gè)簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
★內(nèi)收肌群伸展 1★
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運(yùn)動維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。
作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
★內(nèi)收肌群伸展 2★
這個(gè)伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌。此外，這個(gè)動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進(jìn)行。
作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
★小腿伸展★
在需要急速移動的運(yùn)動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
作法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
★站立髖外旋★
這個(gè)伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
★膝頂墻伸展★
這個(gè)動作常被復(fù)健從業(yè)人員拿來評估踝關(guān)節(jié)的活動度（背屈;dorsiflexion）。可在受傷初期比較左右兩側(cè)，并作為后續(xù)復(fù)健成效的參考。
作法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時(shí)，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測量。
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