- 相關(guān)推薦
跑步后的最佳拉伸運(yùn)動怎么做
跑步后的伸展拉伸運(yùn)動非常重要 ，不僅可以緩解跑步后腿部的酸脹感，而且還能避免腿部變粗，跑步后的大家記得做拉伸運(yùn)動以防肌肉酸痛，下面小編為大家介紹跑步后的最佳拉伸運(yùn)動怎么做，希望能幫到大家！
1、拉伸小腿
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
③俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
�、賰赏冉徊妫瑑赡_緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
�、谇靶叵蛳ドw靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
�、勐鹂囍钡淖笸�，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運(yùn)動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
�、陔p手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。
③雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個方向重復(fù)。
4、拉伸膝蓋
�、儆檬职严ドw向下壓，保持20秒。
②右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會右腿外側(cè)被拉伸的感覺，體會左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
③站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。
�、軆赡_左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。
6、拉伸上臂
跑步時，上體也在運(yùn)動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展，用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。
7、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要進(jìn)行拉伸。
�、僦绷ⅲ鹱竽_置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。
③兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
�、茏诘厣�，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然后放松。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
�、葑�，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
�、拮�，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
8、拉伸肩部
�、傺雠P，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
�、谟靡恢皇謴耐�、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)，保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
�、垭p手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
�、芤恢皇直巯蛏仙熘保缓笄氨巯蚰X后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘。
慢跑注意事項：
1、不能空腹、也不能吃的太飽去跑步，最佳的跑步時間是飯后2小時之后。
2、跑步是最好提前三十分鐘喝適量的有助于消化的運(yùn)動型飲料或者喝水也行。
3、運(yùn)動量不能一下子加碼太多，要循序漸進(jìn)，一天天慢慢的增加運(yùn)動量，但跑步的時間也不能太短，第一天跑步建議不要低于20分鐘，以后每天慢慢加碼，但每天不能加太多，建議可以每天增加5分鐘，如果感覺太累，走路也可以。
4、貴在堅持，不能三天打魚七天曬網(wǎng)，那樣你之前的跑步效果就等于0了，如果時間不允許每天跑步，每周的跑步時間不能少于3次，最好就是隔一天跑一次。
跑步前熱身運(yùn)動與拉伸運(yùn)動
一、熱身運(yùn)動
1.一般活動部分(5-10分鐘)：慢跑或跳躍，是短時間的全身運(yùn)動，用于提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。
2.專項活動部分(8-12分鐘)：動態(tài)拉伸、專項技能相關(guān)訓(xùn)練，多做幾次用于優(yōu)化動作模式。目的：調(diào)動肌肉興奮、促進(jìn)隨后正式訓(xùn)練階段的運(yùn)動能力。
3.常用的熱身動作
1)站立，單腳腳尖著地，交替活動踝關(guān)節(jié)
2)半蹲，兩手扶膝，扭動膝部，活動膝關(guān)節(jié)
3)活動髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿
4)雙肩、背部放松，上身直立，前后弓步壓腿，左右壓腿
5)兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動身體活動腰部
6)伸展活動，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊
7)前后踢腿，以活動髖、膝關(guān)節(jié)
8)叉腰，做幾個深蹲起
二、靜態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸(Static stretching)是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長度，并保持這種牽拉感一定時間(一般20-30秒)的拉伸方法。
三、動態(tài)拉伸
動態(tài)拉伸(Dynamic stretching)則是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間(1-2秒)并重復(fù)多次的拉伸方法。
動態(tài)起動伸展：
1.首先，先將左腳往前跨一大步，手撐地板，手肘向腳根延伸，并盡量將屁股往下坐。
2.挺身到五秒，把左手打開，將嵴椎作旋轉(zhuǎn)。
3.挺身到五秒，將左手放到左腳膝蓋上。
4.把右手抬高身體向左邊延伸
5.將右手伸展靠腰肌，挺身到五秒
6.把雙手回到地板上面，把屁股往后翹高，將腳尖翹起來，伸展大腿后側(cè)。
7.挺身到五秒，做完后，換一支腳執(zhí)行，然后做3-4次循環(huán)。
腿部內(nèi)收肌群啟運(yùn)伸展：
1.首先，雙腳打開，雙尖對齊前面，雙手向前，屁股向后作一支腿。
2.這時，你能明顯感受到大腿內(nèi)側(cè)身伸直的那支腳有延展到。然后，往右邊移把重心往右邊延伸，左右來回一邊五次。
下犬式小腿啟動伸展：
1.先將雙手撐在地板上，單腳重量放在右腳上，并將左腳放到右腳后，把腰部打直。
2.把屁股往后延身，能明顯感受到小腿的延伸。
3.維持這個資姿勢，停留15-20秒。
4.換另外一個角度，讓膝蓋做些彎曲停留15秒左右。
5.便能訓(xùn)練到跟腱部位。
四、熱身的作用
1.提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性-將人體內(nèi)參與運(yùn)動的各個部分一一喚醒提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性。
2.加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松。產(chǎn)生激活后增強(qiáng)效應(yīng)(Post-ActivationPotentiation，PAP)，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利于跑步。
3.改善肌肉力量與爆發(fā)力，肌肉反應(yīng)速度和反應(yīng)時
4.通過熱身升高體溫后，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時通過升高體溫，加快身體能量供應(yīng)速度。
5.改善肌肉血流供應(yīng)，激活肌纖維
6.使肌肉粘滯性下降、彈性增強(qiáng)，防止受傷
7.加強(qiáng)體內(nèi)物質(zhì)代謝過程
8.讓呼吸系統(tǒng)更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點(diǎn)”(指正式跑步后不久出現(xiàn)的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運(yùn)動的現(xiàn)象)。
【跑步后的最佳拉伸運(yùn)動怎么做】相關(guān)文章：
跑步后的拉伸運(yùn)動07-28
跳繩跑步后的拉伸運(yùn)動07-29
跑步后怎樣做拉伸運(yùn)動09-16
鍛煉后怎么做拉伸運(yùn)動12-03
適合跑步后的拉伸運(yùn)動有哪些07-27
跑步后如何做拉伸運(yùn)動08-26
跑步前要如何做好拉伸運(yùn)動07-29
跑步的最佳時間08-03