跑步機上如何練腹肌

　　在大街上，我們經(jīng)常會看到鍛煉的身影。通過跑步來鍛煉，是很多人都有的一種健身的習(xí)慣。很多人都希望能夠通過跑步來練出好看的腹肌。接下來小編搜集了跑步機上如何練腹肌，僅供大家參考，希望幫助到大家。

　　跑步機上如何練腹肌

　　一、傾斜沖刺

　　1、在跑板水平的狀況下慢跑5分鐘作為熱身。

　　2、將坡度上升至最高盡可能得沖刺跑，持續(xù)20秒，同時有力擠壓你的腹肌。

　　3、抓住扶手做引體向上，并將腳放在跑板兩側(cè)。休息20秒然后小心地跳回跑帶中央沖刺跑20秒。

　　4、交替來回10到12次，最后再放松舒緩5分鐘。

　　二、側(cè)步跑

　　這項鍛煉更強調(diào)腹斜肌的塑造。

　　1、在跑步機上慢跑10分鐘作為熱身，確保鍛煉開始前身體已經(jīng)發(fā)熱。

　　2、將坡度增加到 5%并側(cè)身。必要時抓住扶手來平衡自己。

　　3、側(cè)步跑30秒，每跑一步做一個側(cè)卷腹動作。然后轉(zhuǎn)向另一邊側(cè)跑30秒。

　　4、轉(zhuǎn)回到身體向前的方向再跑30秒。

　　5、兩側(cè)重復(fù)10次或更多，最后在水平坡度狀況下放松舒緩一下。

　　三、沖刺和腹肌鍛煉

　　這項鍛煉更多利用到跑步機扶手。

　　1、在跑步機上慢跑5-10分鐘作為熱身。

　　2、加快速度，上坡3%，并沖刺跑30秒。

　　3、抓住扶手做引體向上。

　　4、鎖住你的手臂和并將膝蓋抬至胸部位置。盡可能得確保身體呈現(xiàn)聳直狀態(tài)。

　　5、保持20秒，再將身體回復(fù)到初始狀態(tài)。接下來將雙腳放在跑板兩側(cè)。

　　6、休息10秒，然后小心地跳回跑帶中央沖刺跑30秒。

　　7、重復(fù)這一模式20-30分鐘，最后再放松舒緩5分鐘。

　　當(dāng)你做引體向上時，也可以選擇做一下膝蓋上舉。緩慢得將腳放至跑板上，再將膝蓋收回至胸前。因為身體重量全由三頭肌和胸肌來支撐，你可以獲得足夠的鍛煉。要通過跑步機單獨鍛煉腹肌需要大量的體力和精力。確保鍛煉過程中精神集中，并精確計算你的每一步動作。如果完美執(zhí)行了這套動作，你會發(fā)現(xiàn)自己的身體鍛煉相當(dāng)成功。

　　鍛煉腹肌最有效的動作

　　1、空中蹬車:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　2、健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　3、舉腿卷腹:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　反向卷腹:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　4、傳統(tǒng)卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　事實上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。

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