練完腹肌如何定型

　　夏天即將到來(lái)，相信不少健友又在為腹肌奮斗了。其實(shí)不少健友健身的主要目標(biāo)就是能練出完美的腹肌和馬甲線，既然大家有對(duì)腹肌如此感興趣，今天肌肉君就告訴你一些練腹肌必須知道的硬知識(shí)。

　　1.提高蛋白質(zhì)攝入量

　　低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

　　2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

　　乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

　　3.每天攝入紅色肉類(lèi)

　　紅色肉類(lèi)能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類(lèi)還富含丙胺?，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺?供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

　　4.使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑

　　由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。

　　5.兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天

　　保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓�化合物飲食即可。這一點(diǎn)很重要.并能帶來(lái)更好的效果。

　　6.進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練

　　低碳水化合物飲食之所以有效，是因?yàn)樗�降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。

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