跑步后如何做有效的拉伸運(yùn)動(dòng)

　　跑步后必須做一次系統(tǒng)的肌肉拉伸，跑步后如何做有效的拉伸運(yùn)動(dòng)呢？下面小編來(lái)給大家介紹，希望對(duì)大家有幫助！

　　1、腘繩�。ù笸群笕海�

　　選擇合適高度的單杠或橫桿，面向橫桿，將牽拉腿的腳跟放在橫桿上，支撐腿腳尖和身體方向一致且呈伸直狀態(tài)，雙手放在牽拉腿膝蓋上方以保持身體穩(wěn)定，身體保持挺直緩慢壓向前下方，當(dāng)有牽拉感時(shí)保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。

　　2、內(nèi)收�。ù笸葍�(nèi)側(cè)）

　　選擇合適高度的單杠或橫桿，身體側(cè)對(duì)橫桿，將牽拉腿的腳跟放在橫桿上（腳尖和身體方向一致），保持胸背挺直，將身體向牽拉腿側(cè)緩慢壓下（切勿將臀部扭向一側(cè)），當(dāng)有牽拉感時(shí)保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。

　　3、股四頭�。ù笸惹皞�(cè)）

　　身體背向橫桿，將牽拉腿的腳背放在杠桿上，雙手抓住杠桿并保持身體正直穩(wěn)定，將身體緩慢向后靠近橫桿，當(dāng)大腿前側(cè)有牽拉感時(shí)保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。

　　4、臀部

　　選擇適合高度的橫桿（很重要�。┥眢w面向橫桿，將牽拉腿的小腿平行貼合在橫桿上方，牽拉腿的同側(cè)手按壓在腳踝處，支撐腿腳尖和身體方向一致，支撐腿同側(cè)手反握抓住橫桿。（橫桿高度不夠可稍下蹲），當(dāng)有牽拉感時(shí)保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。

　　5、小腿（兩個(gè)動(dòng)作）

　　動(dòng)作一：將牽拉腿腳跟放于地面，腳前掌踩在距離地面大約一個(gè)手掌的高度，膝關(guān)節(jié)伸直，腳掌發(fā)力壓向地面，當(dāng)有牽拉感時(shí)保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。

　　動(dòng)作二：面向橫桿，向前跨出適當(dāng)距離做弓箭步，腳尖與身體方向一致，雙手抓住橫桿保持身體穩(wěn)定，后腿伸直，腳跟踩住地面，然后將身體壓向前下方。當(dāng)有牽拉感時(shí)保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。

　　6、髂腰肌

　　身體側(cè)隊(duì)橫桿，一條腿向前跨一大步做弓箭步，保持邁步腿的小腿垂直于地面，支撐腿（被牽拉側(cè)）腳尖和身體方向一致，姿勢(shì)穩(wěn)定后將身體重心緩慢下壓，當(dāng)有牽拉感時(shí)保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。

　　7、髂脛束（大腿外側(cè)）

　　身體側(cè)對(duì)器材，牽拉側(cè)腿做后交叉步，牽拉腿同側(cè)手抓住桿/墻，支撐腿側(cè)手向?qū)��?cè)緩慢腿壓髖部，當(dāng)大腿外側(cè)有牽拉感時(shí)保持15秒，然后換另一條腿。做兩遍。

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