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5個(gè)必會(huì)的徒手訓(xùn)練動(dòng)作
徒手訓(xùn)練不只是沒(méi)時(shí)間去健身房運(yùn)動(dòng)的替代品，同時(shí)也是動(dòng)作的基礎(chǔ)，徒手訓(xùn)練能讓你更好的控制身體。下面是小編精心整理的5個(gè)必會(huì)的徒手訓(xùn)練動(dòng)作，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
為什么不建議新手去健身房？
1、新手難以堅(jiān)持，很多人健身是頭腦發(fā)熱，一時(shí)沖動(dòng)想試試。健身房的門(mén)檻有點(diǎn)點(diǎn)高，基本上都是包月包年的會(huì)員制。
如果你無(wú)法確定自己能否堅(jiān)持去訓(xùn)練，辦一張卡確實(shí)有浪費(fèi)的風(fēng)險(xiǎn)。
2、環(huán)境影響，作為一個(gè)菜鳥(niǎo)去健身房，什么都不懂，什么都不會(huì)，自己在自信心上就已經(jīng)收到一定的打擊，再加上很多半吊子老學(xué)員會(huì)主動(dòng)亂教你一些東西，會(huì)讓你走更多彎路。
3、私教課程，新手在健身房要學(xué)的東西很多，私教課會(huì)是你步入健身的捷徑，但現(xiàn)在教練行業(yè)比較混亂，你很難識(shí)別教練的水平。私教課程可不便宜。
如果你剛接觸健身，就花費(fèi)了數(shù)千元，而且自己又沒(méi)有堅(jiān)持下去，相信以后你很難再愿意接觸健身了。
為什么要用徒手訓(xùn)練打基礎(chǔ)？為什么要學(xué)會(huì)控制身體？
現(xiàn)代社會(huì)的便捷，再加上智能產(chǎn)品的出現(xiàn)，讓人們的生活越來(lái)越方便，基本上一個(gè)手機(jī)，就能搞定你生活的方方面面。
這是個(gè)最好的時(shí)代，也是個(gè)最壞的時(shí)代，好是因?yàn)樯畲_實(shí)方便很多，壞的是，你的活動(dòng)量大大減少，失去了對(duì)自己身體的自主控制權(quán)。
隨著現(xiàn)在家長(zhǎng)越來(lái)越重視教育，這個(gè)現(xiàn)象越來(lái)越年輕化，充滿(mǎn)活力的青少年被困在桌椅上，缺少了這個(gè)年紀(jì)應(yīng)該有的活動(dòng)量。
自己對(duì)身體的控制越來(lái)越少，也就逐漸忘記如何控制一些肌肉的發(fā)力了。所以我們要從徒手訓(xùn)練開(kāi)始學(xué)習(xí)，控制身體。
5個(gè)必學(xué)的徒手訓(xùn)練動(dòng)作，幫你打好健身基礎(chǔ)。
今天推薦5個(gè)徒手訓(xùn)練動(dòng)作，能幫你很好的鍛煉控制身體，分別能訓(xùn)練不同部位以及多元的運(yùn)動(dòng)方向。
如果你想從徒手訓(xùn)練開(kāi)始自己的健身之路，應(yīng)該為自己制定一份徒手訓(xùn)練計(jì)劃，有計(jì)劃的訓(xùn)練會(huì)大大增加訓(xùn)練效果。
徒手訓(xùn)練動(dòng)作一：俯臥撐
俯臥撐屬于胸前推動(dòng)作，除了可以鍛煉胸部肌群，可能訓(xùn)練推的力量，幫助我們危機(jī)時(shí)刻抵御外力。對(duì)一般男性來(lái)說(shuō)，做到標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐較為容易，適時(shí)的加入變化動(dòng)作可能更能符合要求，讓身體控制能力進(jìn)化。
不過(guò)對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，因?yàn)樯现α枯^弱，做俯臥撐很難，可以從跪姿俯臥撐開(kāi)始練習(xí)。
徒手訓(xùn)練動(dòng)作二：徒手深蹲
如果家中有小孩，不妨觀(guān)察下他們下蹲的動(dòng)作，幾乎可以做出完美的深蹲。
這說(shuō)明徒手深蹲是天生的，在久而久之的生活中，我們卻逐漸忘記了如何深蹲。忘記了對(duì)身體的控制權(quán)了。
通過(guò)深蹲可以找出身體的問(wèn)題，像是平衡力，肌肉緊繃，活動(dòng)度不佳，盆骨前后傾等等。
徒手訓(xùn)練動(dòng)作三：引體向上
引體向上的運(yùn)動(dòng)方向是拉，并與肩胛活動(dòng)以及核心穩(wěn)定相關(guān)，如果無(wú)法有效控制肩胛，確實(shí)感受到肩胛活動(dòng)，可能會(huì)讓你對(duì)上肢越來(lái)越無(wú)感，駝背，聳肩都會(huì)找上你。
一般建議學(xué)習(xí)引體向上，可以先用肩胛活動(dòng)熱身，再加入劃船動(dòng)作，配合手與核心力量，或者使用彈力帶撐著膝蓋，循序漸進(jìn)的練習(xí)引體向上。
徒手訓(xùn)練動(dòng)作四：弓箭步
跟深蹲一樣是下肢訓(xùn)練，弓箭步之所以被拉出來(lái)作為獨(dú)立一項(xiàng)，是因?yàn)樗鼘儆趩芜呌?xùn)練，能夠強(qiáng)化人的核心以及穩(wěn)定性。
徒手訓(xùn)練動(dòng)作五：死蟲(chóng)動(dòng)作
除了以上動(dòng)作提到的訓(xùn)練要素：推，拉，單邊等，核心穩(wěn)定更是不容忽視的能力基礎(chǔ)。
擁有穩(wěn)定的核心，能大大增強(qiáng)我們的運(yùn)動(dòng)能力，死蟲(chóng)動(dòng)作能很好的幫你強(qiáng)化身體穩(wěn)定性，有良好的抵抗與應(yīng)變能力。
練出完美腹肌的7大經(jīng)典力量訓(xùn)練動(dòng)作
1. 深蹲練力量
被喻為動(dòng)作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因?yàn)樯疃撞畈欢啻碳と砑∪猓瑫r(shí)讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長(zhǎng)！
注意事項(xiàng)：
a. 膝蓋不要過(guò)份超越腳趾。
b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會(huì)承受大量壓力。
c. 收緊腰部，保持腰部挺直。
d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關(guān)節(jié)壓力。
3. 臥推練力量
這個(gè)動(dòng)作是男人最?lèi)?ài)，因?yàn)榭梢跃毿芈�！臥推可以利用不同角度及器具來(lái)進(jìn)行，所以是訓(xùn)練胸大肌的必要元素！
注意事項(xiàng)：
a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過(guò)少。
b. 肩胛骨向后收，即鎖背。
c. 收緊腹部及臀部。
d. 在肩關(guān)節(jié)沒(méi)有過(guò)份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運(yùn)動(dòng)幅度。
3. 肩上推舉練力量
這是較受人忽視的動(dòng)作，偏偏其重要性不下于臥推，因?yàn)榧缟贤婆e能同時(shí)訓(xùn)練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。
注意事項(xiàng)：
a. 先用較輕的重量找出讓肩關(guān)節(jié)最順暢地進(jìn)行推舉動(dòng)作的角度。
b. 切勿完全伸直手臂，因?yàn)閷?duì)肘關(guān)節(jié)帶來(lái)很大的負(fù)荷。
c. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定。
d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動(dòng)作同日進(jìn)行。
4. 雙杠屈臂練力量
有人稱(chēng)雙杠屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個(gè)有效提升體能、訓(xùn)練胸肌及三頭肌的動(dòng)作。鍛煉雙杠屈臂，初學(xué)者通常難以在訓(xùn)練時(shí)感受胸肌，但不要擔(dān)心，日子久了自自然然能學(xué)會(huì)。
注意事項(xiàng)：
a. 收緊腹部，若上身不穩(wěn)定能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
b. 上半身傾前可練胸大��；上半身保持畢直可練三頭肌。
c. 闊手、肘部向外可練胸大��；窄手、肘部向后可練三頭肌。
d. 要注要肩關(guān)節(jié)的拉扯感，下降幅度過(guò)大可帶來(lái)嚴(yán)重受傷。
5. 硬拉練力量
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動(dòng)作亦是一個(gè)能夠訓(xùn)練全身及增加睪丸酮濃度的動(dòng)作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因?yàn)槲覀內(nèi)粘Ｓ袝r(shí)候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機(jī)會(huì)必定大幅降低。
注意事項(xiàng)：
a. 整個(gè)動(dòng)作以髖關(guān)節(jié)為主要軸心，膝關(guān)節(jié)只是輔助，否則動(dòng)作會(huì)成為深蹲。
b. 收緊腹部、確保背部挺直。
c. 利用腳踭發(fā)力，保持重心。
d.杠鈴應(yīng)盡量貼近身軀。
6. 引體向上練力量
差不多全世界的紀(jì)律部隊(duì)也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓(xùn)練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓(xùn)練引體向上？
注意事項(xiàng)：
a. 收緊腹部，身體要穩(wěn)定才能使動(dòng)作最有效訓(xùn)練肌肉。
b. 保持挺胸。
7. 俯身劃船練力量
背部肌肉除了負(fù)責(zé)下拉，還能進(jìn)行劃船的動(dòng)作，俯身劃船是最基本亦是最重要的劃船動(dòng)作，一對(duì)啞鈴或一枝杠鈴就足夠了！8屆宇宙先生羅尼·科爾曼最?lèi)?ài)用俯身劃船訓(xùn)練背肌。
注意事項(xiàng)：
a. 收緊腹部，在身體前彎時(shí)保持腰保挺直。
b. 這不是手臂動(dòng)作，所以請(qǐng)將注意力放在背闊肌及中斜方肌，確保肩胛骨內(nèi)收。
c. 盡量不要利用慣性提起重量，因?yàn)闀?huì)加大受傷風(fēng)險(xiǎn)。
d. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進(jìn)行動(dòng)作，利用凳頂住胸口，卸去下腰壓力。
當(dāng)你成功的鍛煉出完美腹肌身材的時(shí)候，你的意志力也得到了論證，想必一個(gè)對(duì)自己負(fù)責(zé)任的人，也不會(huì)輕易辜負(fù)別人！
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