瑜伽球怎么做拉伸

　　用瑜伽球做拉伸運(yùn)動(dòng)是很多女性朋友的選擇，那么瑜伽球怎么做拉伸呢，下面一起去了解一下吧！

　　一、瑜伽球怎么拉伸

　　身體僵硬的問(wèn)題在于過(guò)緊的肌肉,而非是過(guò)硬的骨頭。當(dāng)一組肌肉變得僵硬,就會(huì)阻礙其它肌群的正確鍛煉。試一下瑜伽球拉伸動(dòng)作,你會(huì)驚喜看到你的柔韌性在兩個(gè)星期內(nèi)逐步的增強(qiáng),你的力量和耐力也會(huì)在一個(gè)月內(nèi)有所提升。

　　1、扶球蹲

　　站立在地上,兩手扶著前面的健身球,半蹲下來(lái),把球向前滾,使手臂和上身向前拉伸。吸氣,重新伸直膝蓋并把球滾回來(lái)。重復(fù)8-10次。

　　2、俯仰之間

　　緊接著扶球蹲,身體爬在健身球上,身體向前滾直到臀部在球上方,兩腿伸直。兩手按在球上,吸氣,同時(shí)把胸部撐起來(lái),手臂挺直,眼睛向上看。呼氣,身體向前滾,兩手向下?lián)卧诘厣?胸部和大腿靠在球邊。呼氣,又把手按在球上把胸部撐起來(lái)。這樣重復(fù)5-8次。

　　3、從俯身到弓步拉伸

　　上一個(gè)動(dòng)作的最后一次做完俯在球上,吸氣,抬起伸直的右腿,使身體和左腿在一條直線上,然后靜止,同時(shí)呼吸一次,再把腿放下,并把膝蓋向前移到球旁,形 成左腿在前的弓步,臀部下壓,雙臂向上舉過(guò)頭頂,靜止并呼吸3-5次,把右腿膝蓋撐離地面,下面的球支撐著臀部位置。又靜止并呼吸3-5次。然后換腿進(jìn) 行。

　　4、坐球轉(zhuǎn)體

　　坐在球上,向前自然伸展雙腿,腳向上勾,手臂向兩邊伸展。坐的時(shí)候收腹挺胸,使背部平直。上身向右轉(zhuǎn),向前伸的手臂碰到右腳尖。轉(zhuǎn)回中間,再向左轉(zhuǎn),手臂碰到左腳尖。這樣兩邊各重復(fù)8-10次。

　　5、坐球鸛鳥狀

　　依然坐在球上,右腳放在左膝蓋上(如有需要可以扶著墻幫助平衡)。掌心合攏在胸前,吸氣,慢慢把兩臂舉過(guò)頭頂,然后上身帶手臂慢慢向前傾,能下多深就向下多深。在最低處?kù)o止,呼吸2-3下。然后換腳再做。

　　二、瑜伽球減肥動(dòng)作

　　1. 球上蝗蟲式

　　動(dòng)作:跪在球的后方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身體平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢(shì)15秒。完成后,還原起點(diǎn)動(dòng)作,換腳重復(fù)動(dòng)作。左右重復(fù)2至3遍。

　　功效:鍛煉臀部及大腿后方肌群,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。

　　注意事項(xiàng):注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。

　　2. 球上頭撞膝式

　　動(dòng)作:坐在健身球頂?shù)倪吘?雙腿并攏。吸氣,舉起雙手,腰背挺直。呼氣,向前彎腰,腹部貼近大腿,額頭靠近小腿,雙手抓住足踝,按在地上。保持姿勢(shì)15秒。完成后,吸氣后還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)3至5次。

　　功效:伸展背部及大腿后方肌群,促進(jìn)血液循環(huán),令雙腿變得具彈性和柔軟。

　　注意事項(xiàng):保持雙腿伸直,放松背部的肌肉,不要閉氣,以腹式呼吸進(jìn)行練習(xí)。

　　三、瑜伽球練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)

　　1、給球打氣的時(shí)候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動(dòng)作。

　　2、瑜伽球有各種尺寸,初學(xué)者可以先用小球,比較方便控制。一般來(lái)說(shuō),大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。

　　3、在家玩瑜伽球的時(shí)候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。

　　4、盡管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動(dòng)作,還原的時(shí)候一定要用手撐好。

　　5、在練習(xí)健身球瑜伽的時(shí)候要注意穿著,盡量不要穿一些過(guò)于寬松的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現(xiàn)意外,對(duì)身體造成傷害。

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