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深蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法與注意事項

時間:2022-03-25 22:26:06 運動 我要投稿
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深蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法與注意事項

  深蹲起是最經(jīng)典鍛煉腿部肌肉的方式,也是有氧健身方式中的一種。那么深蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法是什么,做蹲起的注意事項有哪些呢?下面小編為大家是搜索這動力了深蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法和做蹲起的注意事項。希望能給大家?guī)韼椭?/p>

  深蹲起的好處有哪些?

  體力勞動中搬動重物,最常見的動作就是深蹲起,而且沒有一個體育項目從不需要深蹲起,由此可見深蹲起的普遍性,人老腿先老,練好深蹲起,才能讓腿部肌肉更健壯有力。而且深蹲起是力量訓(xùn)練中公認(rèn)的最佳助性動作,對于促進(jìn)雄性激素分泌最有效。

  深蹲起是一種腿部肌肉練習(xí),為有氧運動,能充分燃燒體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪,增強和改善心肺功能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),是健身的主要運動方式。

  1、提高全身力量

  深蹲起時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力?茖W(xué)家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲起做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲起能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。

  2、強健心肺功能

  一般來說,無氧訓(xùn)練對心肺功能作用不大。但深蹲起是公認(rèn)的強心動作。練習(xí)深蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現(xiàn)象,這并不是壞事。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉,心肺功能也會得到加強。

  3、提高爆發(fā)力

  爆發(fā)力就是在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。

  4、提高彈跳力

  彈跳力訓(xùn)練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內(nèi)也是可行的。但是,要達(dá)到較強的彈跳力,非好好練習(xí)深蹲起不可。深蹲起全面練習(xí)彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習(xí)更高,因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

  5、增長全身肌肉

  深蹲起是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作,而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲起不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長,還能促進(jìn)全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

  深蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法和注意事項:

  蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法

  練習(xí)者雙手背后,下蹲到底,然后快速站起。雙臂向頭上方高舉,做伸展動作,要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺,后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面,順勢做蹲起動作,之后恢復(fù)原始站立狀態(tài)。

  深蹲起的鍛煉方法

  站立,抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬,雙腳平行,腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小于90°,但不要貼緊放松,約70—80度即可。然后大腿前面用力站起來,直到站直。

  做蹲起的注意事項

  1、做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數(shù)太多,或者用爆發(fā)力和反彈勁兒,就會傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做,這樣最傷膝蓋。

  2、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看著天花板,這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降,不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。

  3、下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致,不能內(nèi)扣,不能晃動,這一點要特別注意,只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運動生理學(xué)。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

  4、起立時兩眼仍一直看著天花板,脊柱要挺得很直,使軀干保持著豎直往起站,也就是說讓兩腿伸直,用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法,投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來,腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大,鍛煉效果最好。

  5、在做蹲起時要減少次數(shù)、減慢速度,整個過程保持勻速,速度不能快。一般10—15個一組,2—3組就夠了。

  6、跑步一定要和蹲起分開,而且不要長時間跑步,別做變速跑,跑個20—30分鐘最好。

  7、蹲起可以加快血液循環(huán),快速站立時會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象,原因是供血不足,是正常的。

  8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起,易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。

  9、保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。

  10、下蹲時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。

  11、發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力。

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