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如何快速練腹肌和胸肌
相信很多男性朋友都很關(guān)心怎樣練就一身好肌肉。下面我們一起來看看如何快速練腹肌和胸肌，希望對大家有所幫助。
如何快速練腹肌和胸肌
一、胸肌怎么練
俯臥撐，俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。
引體向上，引體向上
做這個(gè)動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。
啞鈴，啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。
二、腹肌怎么練
仰臥起坐，仰臥起坐
這也是世界上公認(rèn)的居家的方法，做法就是在睡前多少時(shí)間做一些仰臥起坐的運(yùn)動。每次的數(shù)量也基本保持在20次的左右，因?yàn)槲覀冃枰牟皇且惶熳龆嗌俚臄?shù)量，而是需要每天的堅(jiān)持。
長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
籃球籃球
也許你見過不少籃球運(yùn)動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動。
練不出胸肌和腹肌的原因有哪些
1.體脂肪太高
也許你確實(shí)有在堅(jiān)持做俯臥撐或是仰臥起坐，但是長時(shí)間下來卻始終出不來腹肌。或許你已經(jīng)摸到肚皮硬硬的很結(jié)實(shí)，卻好像還有一層消不掉的軟肉阻隔在那里。其實(shí)，那一層軟肉便是你的脂肪，是由于個(gè)人體脂肪過高而導(dǎo)致肌肉無法顯現(xiàn)。
那么如何解決體脂肪過高的問題呢？首先你必須做一系列有氧運(yùn)動來降低脂肪指數(shù)。有研究表明，男性必須先將體脂肪降到10~11%才看的見腹肌，把體脂肪降到7~8%時(shí)，腹肌就會呈現(xiàn)六塊冰塊一樣的完美形態(tài)。
2.均衡飲食
不少男士在職場上都無法避免工作應(yīng)酬和聚餐等問題，長期的不規(guī)則飲食外加過度的高熱量吸收，導(dǎo)致體型日趨肥胖而一發(fā)不可收拾。又或者已經(jīng)做到堅(jiān)持運(yùn)動并抑制自己的食欲，卻又在緊要關(guān)頭控制不住吃了好些高熱量食物來搞勞自己，導(dǎo)致之前的運(yùn)動都白做了一番。
因此，除了必須要控制飲食之外，還必須要少量多餐，食物也要清淡，偏重高纖、低脂、低鈉的原則才能讓肌肉早早出現(xiàn)。在運(yùn)動前吃一點(diǎn)面包或是餅干等高碳水化合物又低脂肪的食物，可以提供運(yùn)動時(shí)所需的能量喔！
3.太過認(rèn)真
也許你會問：難道太認(rèn)真運(yùn)動也是錯(cuò)的嗎？其實(shí)肌肉的塑形是一步一步來的，長肌肉是一種生長重建的過程。如果過于急功近利，每天都在不斷地鍛煉，就會破壞它的生長速度，所以一天練肌肉、一天練有氧才是最好的方式，畢竟肌肉也是需要休息的！
4.過于執(zhí)著
估計(jì)有部分男士由于某些原因急于練出腹肌胸肌，過于執(zhí)著并高強(qiáng)度地只做那些專門的健身項(xiàng)目。但其實(shí)健身是需要一個(gè)適合自己并且完整的計(jì)劃的，除了必備的重訓(xùn)之外還得配合有氧運(yùn)動，才能提高整體的代謝能力與肌肉量！定期做低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練也是降低體脂肪的方法，如果討厭跑步的話，散步與健走其實(shí)也是不錯(cuò)的選擇。
所以健身運(yùn)動是一種持之以恒地生活態(tài)度，如果抱著三天打魚兩天曬網(wǎng)的心態(tài)，那么肌肉是不可能會鍛煉出來的。相信各位也見過不少減肥成功的案例，他們也是一步步堅(jiān)持并嚴(yán)格按照適合自己的健身方法，從而得以練出自己期望的體型。
練腹肌的6大好處
1、練腹肌有助養(yǎng)成易瘦的體質(zhì)
腹肌運(yùn)動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎(chǔ)代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養(yǎng)成不胖的易瘦體質(zhì)。但是要注意，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因?yàn)槠は轮静⒉皇强烤植垮憻�，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關(guān)鍵的是要通過全身性的有氧運(yùn)動，然后再加上局部鍛煉，并配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。
2、練腹肌能夠增強(qiáng)機(jī)體免疫力
經(jīng)常練腹肌可以加強(qiáng)整體身體機(jī)能，改善體質(zhì)，免疫力也會得到增強(qiáng)，最后養(yǎng)成不容易生病的身體。
3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心
做腹肌運(yùn)動的時(shí)可刺激內(nèi)啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態(tài)也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學(xué)習(xí)。
4、練腹肌能延緩衰老提高壽命
運(yùn)動可以讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會讓人變得更自信，更健康。另外，肌肉健美可從各方面延緩衰老，延長壽命。
5、練腹肌可有效預(yù)防和改善便秘
由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實(shí)現(xiàn)，而這種姿勢有助腸道蠕動，進(jìn)而幫助排便，起到對便秘的預(yù)防。
6、練腹肌幫助強(qiáng)化和鍛煉意志力
練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長期的堅(jiān)持，這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以，經(jīng)常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強(qiáng)。
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