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跑步前可以做什么拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個(gè)真難形容啊!)，減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問(wèn)題發(fā)生的可能性。小編整理了跑步前可以做的拉伸運(yùn)動(dòng)，歡迎欣賞與借鑒。
拉伸闊筋膜張肌
闊筋膜張肌起于臀部外側(cè)的前部，一直向下延伸，形成強(qiáng)有力的肌腱與大腿外側(cè)相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續(xù)向下沿著膝蓋外側(cè)連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負(fù)責(zé)收縮臀部，向身體兩側(cè)伸腿。由于其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。
動(dòng)作要領(lǐng)背對(duì)著墻雙膝跪地，腳趾碰觸墻面。左腿向前邁一步，左腳整個(gè)腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。接下來(lái)，右腳沿墻面向左側(cè)滑動(dòng)約30厘米的距離。收緊腹部，雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜，與腿部形成弓形。
上半身和腿部應(yīng)形成弓形，小腿向內(nèi)側(cè)彎曲呈一定角度。
1慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或彎曲臀部。繼續(xù)拉伸直至大腿外側(cè)出現(xiàn)刺痛感。放松肌肉5至10秒。
2右腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
3繼續(xù)伸直手臂以進(jìn)一步拉伸，同時(shí)注意不要弓腰或彎曲臀部，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。
拉伸股直肌
股直肌始于臀部前端，延伸至髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，與小腿前側(cè)頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運(yùn)動(dòng)中同樣也拉伸了其他三塊肌肉；但是，對(duì)于健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提并論。
動(dòng)作要領(lǐng)找一個(gè)穩(wěn)固的平面。平面的高度取決于身高和柔韌性。需要注意的最重要的問(wèn)題是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中無(wú)論何時(shí)都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長(zhǎng)凳的平面上。確保整個(gè)左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。
確保你正對(duì)著臀部的方向拉膝蓋1小心地伸直手臂帶動(dòng)繩子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。當(dāng)大腿前側(cè)出現(xiàn)拉伸感時(shí)停止拉動(dòng)繩子。放松肌肉5至10秒。
2穩(wěn)穩(wěn)地抓住繩子，在努力伸直右膝的同時(shí)右膝向下壓長(zhǎng)凳表面，保持5至10秒以產(chǎn)生抗阻力。放松5至10秒。
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