如何無器械練腹肌

　　很多人都比較羨慕那些身材線條分明且?guī)в懈辜〉娜�，但是由于人們的生活水平不同，買不起健身器材，或者到健身房去鍛煉。其實(shí)大家不了解，關(guān)于腹肌的練習(xí)是可以不需要器材的，那么無器械怎么練腹肌呢？下面來看一下這方面的介紹吧。

　　1、地板上仰臥起坐

　　姿勢(shì)：仰臥在地板上，膝關(guān)節(jié)供起。雙腿分開約10厘米，雙手交叉環(huán)抱在腦后

　　動(dòng)作過程：用腹肌的力量把上身向大腿方向卷起，直到背部大約離地10厘米左右。此時(shí)，下腹部仍然貼著地板。

　　2、側(cè)身單臂支撐

　　預(yù)備姿勢(shì)：身體呈俯臥撐姿勢(shì)，整個(gè)身體繃緊呈一條直線。收緊軀干肌肉。

　　動(dòng)作過程：把一側(cè)手臂舉起，同時(shí)，整個(gè)身體隨著手臂轉(zhuǎn)動(dòng)90度角，直到身體呈T字形支撐在地板上。

　　3、腿部墊高仰臥起坐

　　預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，小腿擱在椅子上，大小腿約呈90度夾角。雙手交叉環(huán)抱在腦后。

　　動(dòng)作過程：用腹肌的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后緩慢返回起始位置，全程不要停留。

　　4、仰臥交叉收腹

　　預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，雙手交叉環(huán)抱在腦后，雙腿抬升到大約離地面15厘米高的地方。

　　動(dòng)作過程：把左側(cè)肘關(guān)節(jié)向右側(cè)膝關(guān)節(jié)靠攏，就好像你在騎自行車。然后緩慢返回起始位置，換另外一側(cè)進(jìn)行。

　　做4組，每組15-20次。

　　腹部肌肉的鍛煉，除了借助于器械之外，無器械鍛煉同樣可以達(dá)到目的。通過無器械鍛煉腹部肌肉，方法也不是特別困難，可以針對(duì)腹直肌、腹斜肌等進(jìn)行行之有效的訓(xùn)練。如果是健身愛好者，不妨嘗試一下進(jìn)行無器械腹部鍛煉。在鍛煉的過程當(dāng)中不但可以使得腹部肌肉發(fā)達(dá)，而且還可以連帶鍛煉手臂以及腰部力量。

　　鍛煉部位：腹直肌，仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。鍛煉目標(biāo)：下腹肌，仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，腹肌緊縮保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　目標(biāo)肌群：腹斜肌，與卷腹完全類似準(zhǔn)備動(dòng)作，具體不再詳述。只是動(dòng)作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，可以交替進(jìn)行，也可以單側(cè)進(jìn)行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。

　　進(jìn)行無器械腹部鍛煉的時(shí)候，可以選擇多種鍛煉項(xiàng)目每天交替進(jìn)行，這樣可以增添鍛煉的樂趣，避免因?yàn)橛?xùn)練枯燥乏味而無法堅(jiān)持。在訓(xùn)練的過程中，還可以鼓動(dòng)親朋好友一起參與到健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，這樣不但可以鍛煉身體，而且還可以愉悅身心。

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