慢跑后怎么拉伸肌肉

　　慢跑是一項很受女性朋友喜愛的健身運動，在進行跑步鍛煉時不僅可以放松心情，還能瘦身減肥，但是跑步之后應(yīng)該怎么做才能更好的緩解肌肉的負擔(dān)，下面就讓我們一起來了解一下跑步后怎么放松肌肉，希望能幫助到大家哦!

　　慢跑后怎么放松肌肉

　　慢跑是最有效的鍛煉全身的方法，但是慢跑前的熱身運動，以及慢跑后的拉伸運動都是有講究的，下面就來看下慢跑后的拉伸運動怎么做，慢跑后適當(dāng)?shù)淖鱿吕�伸運動可以更好更快的放松肌肉。

　　1、小腿拉伸

　　跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后;前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。

　　2、韌帶拉伸

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。

　　3、臀部屈肌拉伸

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

　　4、四頭肌

　　直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

　　5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處

　　坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。

　　6、三頭肌

　　跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。

　　7、豎脊肌

　　雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

　　8、股四頭肌

　　左手扶墻或樹木、巖石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面，然后挺直身體，右手盡量提拉，使左腳后跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進行。

　　9、腓腸肌

　　面向墻壁、樹木或巖石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿后部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進行。

　　10、脛骨前肌

　　雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐于腳后跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然后挺起上身，使踝關(guān)節(jié)放松，幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關(guān)節(jié)伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能繃直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。

　　跑步后之后多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動后1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之后進食。

　　慢跑注意事項

　　1、不能空腹、也不能吃的太飽去跑步，最佳的跑步時間是飯后2小時之后。

　　2、跑步是最好提前三十分鐘喝點水，適量的喝點有助于消化的運動型飲料水也行。

　　3、在我們進行慢跑時一定要注意不要一下子加太大的量，這樣不但身體接受不了，還沒有效果，一定要循序漸進，每天加一點量，逐步把運動量加起來，但進行跑步的時間也不能太短，第一天跑步建議不要低于20分鐘，以后每天慢慢加碼，但每天不能加太多，建議可以每天增加5分鐘，如果感覺太累，走路也可以。

　　4、跑步還有一個非常重要的關(guān)鍵點就是堅持，只有長期堅持，不氣餒，才能達到效果。如果三天打魚兩天曬網(wǎng)的話，那你之前跑步所流的汗水全部都白流了。如果時間不允許每天跑步，每周的跑步時間不能少于3次，最好就是隔一天跑一次。

　　下面七個常見跑步犯錯的地方

　　1.大步跑。大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下，導(dǎo)致足部在膝蓋前方著地，從而產(chǎn)生制動作用。你會感覺好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。

　　2.浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。最大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂，牽制了向前的動作，則又是一個浪費體力的例子。

　　3.足弓過度內(nèi)壓，這使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力，反過來牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋，變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài)，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

　　4.坐在臀部上。這種姿勢是盆骨前傾、臀部后縮，這樣會減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關(guān)鍵肌肉不夠強健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。

　　5.腳掌過于外翻腳掌不是過于內(nèi)旋，而是內(nèi)旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力，增加了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險。

　　6.髖關(guān)節(jié)驅(qū)動不夠，過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌，而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部，會減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應(yīng)盡力前擺和后擺。

　　7.髖部下沉，這使足部落地方法不當(dāng)，可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)的疾患。

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