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如何練中腹肌
現(xiàn)在很多的人都喜歡在自己有時間的時候去健身房鍛煉下身體，就是為了鍛煉出肌肉讓自己有個好的身材。那么如何練中腹肌？大家不妨來看看小編推送的練中腹肌的相關(guān)內(nèi)容，希望給大家?guī)韼椭?/p>
如何練中腹肌 篇1
1.仰臥屈膝舉腿:仰臥墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿并攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時保持幾秒鐘,然后還原。這個動作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。
2.仰臥起坐:仰臥，兩手抱頸，兩腿并攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘，然后吸氣還原。這個動作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少于25次。
3.腿舉起坐:也叫“兩頭翹”。仰臥墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時抬上體，到位后保持1~2秒再還原。這個動作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。
通過以上介紹，對如何練腹肌呢，都是一些了解，在腹肌練習(xí)上，都是可以選擇以上方式，這些方法在使用上，都是很安全，而且對人體健康以上有著一些提高，因此這些方式是放心的好選擇，利于身體健康發(fā)展。
如何練肌肉：
熱身運動
首先需要做的是熱身運動，跑步，壓腿等讓身體活動起來的運動都可以。
熱身運動要緩慢為宜，慢慢的伸展自己的手腳。
啞鈴
練習(xí)肱二頭肌，三頭肌。
十個為一組，做4組。
做的時候雙手慢慢舉起，放下。
累了可以適當(dāng)休息一會，盡量短時間內(nèi)完成一組，
直到做完4組。
仰臥起坐
鍛煉腹部等的地方。
腹肌練習(xí)，每組30個，總共5組。
慢慢練習(xí)會感覺越來越容易，容易的時候可以適當(dāng)?shù)脑谠黾右恍⿺?shù)量。
難度慢慢的增加。
俯臥撐
練習(xí)胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一開始，大家不要給自己規(guī)定太多的數(shù)量，要慢慢往上增加。
例如一天做10個，一周后在加10個，按自己能夠接受的范圍增加就可以了。
堅持就會看見效果的`。
要注意安全，不要光顧練習(xí)肌肉。
通過以上介紹，對如何練肌肉呢，都是有著很好的了解，以上的方法都是不錯之選，在對身體鍛煉上，也是有著很好幫助，不過要注意的是，在對身體鍛煉上，要長期進行，這樣對身體各方面，才會有很好的幫助。
如何練中腹肌 篇2
1、仰臥卷腹
訓(xùn)練部位：腹直肌上部。
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
2、仰臥側(cè)卷腹
訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌。
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。
3、反向卷腹
訓(xùn)練部位：腹直肌下部。
動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動作適合中高級訓(xùn)練者。
4、平板支撐
訓(xùn)練部位：腹橫肌。
動作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過分向下沉。
腹肌訓(xùn)練常見的錯誤
1、忽略復(fù)合練習(xí)
如果你嚴(yán)格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí)，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓(xùn)練計劃中。
2、腹肌放在第一
如果在你的訓(xùn)練中過早的使腹肌疲勞，在做其他有關(guān)腹肌強度的練習(xí)（比如深蹲）時，你會覺得非常艱難。所以把腹肌訓(xùn)練留到最后。
3、忽略日常飲食
降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的來訓(xùn)練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
4、只是練習(xí)腹肌
腹肌訓(xùn)練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復(fù)合練習(xí)，那么在你訓(xùn)練的'最后1—2個腹肌練習(xí)，每個動作做2—3組就已經(jīng)足夠了。
5、每天都練腹肌
腹肌跟你身體的其它肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時間是必要的。如果你今天做了卷腹，然后第二天醒來你準(zhǔn)備做更多的卷腹，那么你需要知道這一點：卷腹對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個難度更大的動作。
6、只做仰臥起坐
有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效，事實上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)之一。其他動作并不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為他們沒有效果。
7、只有一個角度
腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式不同。你必須在多個角度進行練習(xí)。復(fù)雜而有難度的動作像擋風(fēng)玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當(dāng)作借口，繼續(xù)做著那中小學(xué)生才會練習(xí)的仰臥起坐。
仰臥起坐怎么練腹肌
身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復(fù)。
1、平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過這樣的經(jīng)驗感受：有同伴用手按著腳踝時做仰臥起坐要比自由狀態(tài)下容易得多。
2、進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
3、仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼于體側(cè)、耳側(cè)或交叉貼于胸前。
4、屈膝，如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔(dān)，容易對背部造成損害。
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