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倒立怎樣立起來
倒立是一種運動方式，對身體鍛煉也是很好地，但是倒立的方法，倒立的時間都需要注意，并不是越長越好。那么倒立怎樣立起來？下面小編為你介紹。希望能給大家?guī)韼椭?/p>
倒立怎樣立起來1
1、倒立怎樣立起來
對于初學者來說，可以從簡易倒立式做起。雙膝跪地，臀部坐在腳跟上。上身俯臥在毯子上，前額著地;雙手自然放在身體兩側，手心向上。以前額為支點，慢慢將重心往前移，然后盡量用頭頂?shù)�，并作為支撐點。具體操作如下:
1.1、身體直立，左腳向前邁出約60厘米，膝蓋自然彎曲。雙手著地，右腳跟腱要充分伸展。
1.2、頭頂著地，左腿向后伸直使兩腿并攏。
1.3、用腳尖慢慢地移動，先向左側移動90度，到達定位時，腰部要向同方向提高再放下。
1.4、然后再往右移動90度，到達定位后重復前一動作，這套動作要緩慢地做3次。
2、倒立的注意事項
2.1、第一次做的時候頭會發(fā)痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做。
2.2、精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中“百會”穴。
2.3、頭和手要始終固定在同一位置上。
2.4、轉動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡。
2.5、每天做一套完整動作。做完動作后不要馬上休息，最好稍事活動后再休息。
3、一天倒立多長時間合適
3.1、以目前的`研究數(shù)據來看，每天倒立2小時，即可達到抵抗面部骨骼下垂之勢。只每天倒立1小時以上，才可能有縮小頭部骨骼的功效及增加腦血管疾病的危險。所以，追求美麗青春的女性，不要太貪心!
3.2、雙手倒立(有支撐物)這是練習倒立的基本功，雙手撐地，兩腳靠在墻上或樹上，以訓練耐力為主�；疽�5分鐘。
3.3、頭手倒立(無支撐物)練習好平衡的基本功夫，頭部與雙肘形成三角支撐，雙腳無支撐，體會平衡的感覺。堅持時間長一點好。
倒立的好處有哪些
1、改善血液的循環(huán)。因為自立行走人類的血液循環(huán)由橫向變成豎向，這就造成大腦供血不足和心血管系統(tǒng)超負荷運行。輕者產生了禿頂、眼花、白發(fā)、精神不振、易疲勞、未老先衰;重者腦疾病和心臟病纏身。而通過倒立，人的血液循環(huán)發(fā)生了變化，改善了頭部的供血，對于我們這些腦力勞動、坐辦公室的人特別有好處。
2、調整內臟器官。因為自立行走人類心臟和腸胃在地心引力下下移。造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤積，產生腰圍線和大腹肥胖。在倒立的情況下，內臟得到重力和反向作用，使下垂狀況得到改善。
3、放松緊張肌肉和疲勞。在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負荷，造成過度緊張，產生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。
倒立怎樣立起來2
第一步：平穩(wěn)的氣息
我知道順暢的呼吸并不就意味著你的手倒立就能起來。但是控制你的呼吸會增強你控制核心的能力，因此它至關重要。您如何去控制身體？核心和呼吸的控制。 從坐著開始做一個長時間地吸氣準備。 快速收縮腹部，通過鼻子或撅起的嘴唇快速呼氣。 這聽起來應該像是你在猛烈而迅速地吹滅一根蠟燭。 重復這個動作十次。當每一次你的腹部肌肉在釋放收縮時，吸氣就會自然吸入。
第二步：棧橋
長時間握住木板會讓你增加手倒立所需的力量。信心來自于信任。要充滿自信地倒立，你必須相信自己的力量。如果你每次都多堅持一點時間，你會取得很大的進步。 當你在練習時，看看你是否能感覺到你的肋骨向肚臍彎曲，并把肚臍向上推向脊柱，這是前一步和下一步步驟中所描述的核心活動。
第三步：堅持
坐在地板上，雙腳平放在墻上，然后把手放在臀部的地方并轉身，這樣你就可以將腳爬到墻上了。這可能會感覺有點恐懼，但是克服恐懼是倒立的另一個重要部分。因此待在這里堅持住，直到你有熟悉的感覺為止。 你也可以從平腳踩在墻時，上壓倒你的腳尖上，收縮你的腹部，就像你在發(fā)火時的呼吸一樣收縮腹部，但是這次你要像在握木板時的.方式一樣保持腹部的收縮。
第四步：L開關
把你的左把手放在離墻約3厘米遠的地方。抬起頭部，收核心，用尖尖的腳趾把腿舉向天空。保持幾次呼吸，然后嘗試另一邊。最后，每邊多呼吸幾次，保持更長時間，用你的核心練習保持動作。 稍后，你可以嘗試同時轉換雙腿，你會發(fā)現(xiàn)核心控制練習效果顯著。當你轉換的時候，保持你的腿完全的活動，每次轉換的時候都要呼氣
第五步：跳起來
現(xiàn)在你的自信提高了，你就可以不用爬上墻就能上來了。 在面向房間的墻上做一個倒立。當你將一條腿踢向墻壁時，將手和肩膀推至地面。當你不可避免地跳起站立的腿時，把膝蓋伸入到腹部處�？赡苄枰S的次數(shù)多一點，但是一旦你的膝蓋和腹部的連接對上了，你就可以控制自己保持動作了。在站立的膝蓋和你的腹部之間放置一個擋板，并盡量不要在你踢腿的時候掉下來。也可以壓向靠在墻上的腳趾。 待在那里，把膝蓋向腹部擠壓或者停下來，呼吸五次，然后下來換邊。 當這種感覺很強烈的時候，看看一次做兩個膝蓋(沒有阻擋)并且把你的屁股靠在墻上是什么感覺。練習如何使用你的核心來控制雙腿離開墻面，將大腿和腳踝擠在一起，伸直雙腿向天空方向。 任何時候都嘗試著離墻遠一點，看看你在哪里！慢慢來，每次練習都要使用大量的核心強化動作。它可能不會馬上發(fā)生，但是當你準備好的時候你就會到達那里。
倒立怎樣立起來3
一、倒立動作只有兩個
你看瑜伽老師拍教學的時候，會給你介紹各種倒立起手動作，但是如果你去她們學校學習倒立，那上手就是自由倒立，然后安排一個人給你輔助。整節(jié)課你就是全部都在練自由倒立控制，其它那些起手式碰都不會碰。
說跟做永遠是兩回事，那些起手式當然有用，但是如果追求更快練會倒立，還是有人輔助下直接上手來的效果好。如果沒有人輔助你的話，那么你可以只練這兩種倒立。
�。�1）背墻倒立點墻
背墻倒立點墻這個動作，是個人都會，也其實是練習自由倒立速度最快的動作。但是在這里還有幾個重點需要分享一下。
第一點是雙手距離墻面控制在10公分左右就夠了，很多人雙手距離墻面太遠，點墻的話你就夠不到，所以很難做到平衡。
第二點是用手指指尖把身體推離墻面，手指指尖要盡力往下壓。有些人是把肚子往前挺，然后身體離開墻面，那樣是不對的。
�。�2）面墻倒立點墻
面墻倒立點墻這個動作，有點難度，在這里需要明確的一點是，面墻倒立臉部要朝著墻壁，而不是前方，手掌盡量靠近墻面，距離15公分左右。
面墻倒立點墻這個動作，一方面可以培養(yǎng)我們的身體協(xié)調性，另一方面則是提升我們的膽量，如果面墻倒立你不害怕了，自由倒立也就不會害怕。
有些人不知道怎么下墻，一般按照下面這個動作下墻，我們甚至可以通過專門練習下墻這個動作來強化我們的膽量，提升我們的腰腹核心配合能力。
下墻的時候，要先把臀部撅離墻面，然后再去雙腿下落，如果臀部不撅離墻面的話，雙腳就會掛在墻壁上，腦袋就會著地。
二、每天只練5分鐘
�。�1）很多玩家練習倒立的第二個誤區(qū)就是采用了增肌練法，一周練一次，一次練兩三個小時，這樣不行。當然也行，身體素質比較厲害的人也能承受住這種方式，但一般人這樣練手腕可能會傷到。
但是要論到效果來說，這種一周練一次的方式，也就是小個子能夠學會倒立，要是你個子比較高、體重比較大的人，你用這種方式很難學會自由倒立。
因為一周練一次，盡管力量上去了，但是肌肉協(xié)調配合能力形不成固定套路，當時練到形成了一點點協(xié)調記憶，一周過后全給忘了，又得重新開始。
（3）所以要是想更好的.學會自由倒立，那么我們要采用“分散式容量練法”，也就是天天練，但是一次不要練得太多的方式。
一般我們建議大家在早上或者睡覺前進行5分鐘到10分鐘的倒立訓練，不要動輒三五個小時，那樣會對手腕、肩關節(jié)產生較大傷害，從而影響第二天的訓練。
而在訓練頻率方面，每天都要來練，一周盡量休息一天就好了，新手可以休息兩天。這種方式你要是利用得當，你會發(fā)現(xiàn)手腕沒有那么疼，但是平衡性卻日趨增長。
這就是分散式容量練法的魅力，前期每天進行5分鐘訓練，不要嫌少，就算只做了一兩組也沒關系，后期可以一天練10分鐘左右。
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