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鍛煉后怎么做拉伸運(yùn)動
現(xiàn)在很多人都在打造適合自己的健身計劃，但是大部分的人在完成了每天計劃好的運(yùn)動后就休息，沒有做一些拉伸運(yùn)動，導(dǎo)致第二天肌肉恢復(fù)較慢，鍛煉效果減弱等等。實際上，運(yùn)動后做好拉伸運(yùn)動，可以讓健身效果事半功倍。下面是小編給大家整理的關(guān)于鍛煉后怎么做拉伸運(yùn)動，歡迎閱讀！
鍛煉后怎么做拉伸運(yùn)動 1
拉伸運(yùn)動講究循序漸進(jìn)，最主要的作用是最大限度避免運(yùn)動損傷，同時緩解肌肉酸痛的癥狀。它能提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，鞏固健身成果，促進(jìn)肌肉增長，從而達(dá)到塑形健身的作用。另外，伸展運(yùn)動還可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉放松，為目標(biāo)肌肉提供營養(yǎng)。有一點(diǎn)要提醒大家，拉伸運(yùn)動并不是減少肌肉，更是增長肌肉。
1、小腿拉伸
小腿上的肌肉主要分為腓腸肌和比目魚肌，小腿看上去粗是因為小腿腓腸肌比較發(fā)達(dá)，比目魚肌則相對較弱造成的，所以一般跑步或者跳繩后，想要讓小腿看上去瘦一些主要是拉伸比目魚肌，具體做法如下：取坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住腿的前腳掌保持平衡；將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿后側(cè)被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30—60秒，然后換腿重復(fù)上述動作。
2、韌帶拉伸
在跑步運(yùn)動后可以用拉伸運(yùn)動來放松肌肉，減少損傷，具體做法如下：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲，感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。拉伸時要配合緩慢的深呼吸，動作要緩慢而溫和，量力而行。
3、臀部屈肌拉伸
跑步時，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，所以跑步結(jié)束后對臀部屈肌也要進(jìn)行拉伸。具體做法如下：取站姿，兩腿一前一后分開，雙腳指向前，上半身保持直立。用手按壓大腿，同時臀部向前運(yùn)動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，堅持15—30秒后換腿。
4、髂脛束伸展
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動作，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎 （髂脛束癥候群） 所造成的疼痛。
做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。
5、腿后肌伸展
這個簡單的'伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始
鍛煉后怎么做拉伸運(yùn)動 2
1、雙手盡可能的往上延伸，臀部、肚子都收緊。
2、動作緩慢的往左下斜，右邊腰慢慢的拉緊的感覺。
3、動作緩慢的往左右斜，左邊腰慢慢的拉緊的`感覺。
4、腳后跟著地，腳掌懸空往上翹起，身體前傾盡量往下壓，背部盡量拉平，這時小腳明顯有拉緊的感覺，還帶微微刺痛。
5、兩腳并蘢，掌心朝外雙手交叉合并，收腹，身體盡可能的往下壓，雙手朝地，掌心盡量能觸碰地。
6、吐氣的時候上身慢慢往左移動，下身不動，右邊側(cè)腰會有微緊的感覺，停留幾秒，再慢慢的往右移動。
7、兩手往后交叉，兩手慢慢的往上提起，這時背部很緊，加油，一天一天，背肉肉會變平，脂肪變少哦。
8、找個適量高度的杠，右腿拉直，收腹人慢慢的往前傾斜，背拉直，上身盡可能的往前靠緊。
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