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練習(xí)瑜伽手肘倒立的秘訣
倒立不僅很有趣,也是一項非常不錯的鍛煉,并且看起來也特別炫酷。下面小編給大家介紹練習(xí)瑜伽手肘倒立的秘訣,一起來看看吧!
練習(xí)瑜伽手肘倒立的秘訣
手肘倒立需要身體哪些條件?
核心力量:
做倒立體式肯定需要核心的
肩膀的正位:
把大臂骨頭插回肩窩槽,穩(wěn)定背部。
打開髖部:
久坐的我們髖部太緊,這會導(dǎo)致背部和大腿后側(cè)緊張。
慢下來:
平衡不是一下子就可以掌握的'。真正把平衡掌握好了,做起倒立支撐體式是不用費很大力氣的。嘗試不要用肌肉去控制,而且要去感覺,讓它自然而然地發(fā)生。
呼吸:
保持呼吸順暢流動很重要,比拉伸更加可以打開身體。
如何循序漸進做手肘倒立?
記住上面的要點,然后對癥下藥。下面的一套序列,打開身體特定部位,建立核心,循序漸進進入手肘倒立。
①打開髖部
半魚王式
如果髖緊,伸直下方腿。如果髖比較開,彎曲下方腿。
如圖2.右手在后方撐地,伸直延展脊柱。
左手肘抵住右膝蓋外側(cè),扭轉(zhuǎn)向右。
保持5-10次呼吸,然后換邊。
牛面式
膝蓋上下交疊,小腿大腿交叉。
坐骨扎根,雙手扶住腳底板。
為了加深,可以往下折疊。
保持5-10次呼吸,然后換邊。
鷹式
雙腿站立,右腿在上纏繞左腿。
雙手纏繞,左手在上。
髖擺正,肩胛骨下沉。
保持5-10次呼吸,然后換邊。
②打開肩膀
哈巴狗式
膝蓋與髖同寬,臀部在膝蓋正上方。
腳背貼地,小腿平行。
胸腔下沉貼地,下巴點地。
雙手伸直平行,保持5-10次呼吸。
躺著或站著開肩
躺著的版本:保持伸直手與身體成90°,彎曲手在胸腔前方。
站立的版本:保持貼墻的手臂與身體成90°,雙腳指尖朝前。
保持5-10次呼吸。
③加強核心
卷腹
躺下來,膝蓋彎曲并攏,大腿垂直地面。
背部貼實地面,頭離地。
雙手伸直平行地面。
上下拍打手臂,其他部位保持不動。
保持1分-2分鐘。
肘板支撐
要點是肩膀手臂對齊,身體一條直線。
保持1-2分鐘。
④手肘倒立準(zhǔn)備動作
海豚式
先來到下犬式,然后手肘著地。
雙腳往前走,保持背部伸直。
為了加強可以單腿抬高。
保持1分鐘。
面對墻做手臂支撐
先做海豚式,腳跟貼墻根。
然后雙腳慢慢往上走,停在與臀部同高的位置。
為了加強,可以伸直單腿。
保持1分鐘。
背對墻做手肘支撐
背對墻做海豚式,手指離墻大概20厘米。
穩(wěn)住肩膀,雙腿往上靠墻。
保持1分鐘。
⑤手肘倒立
當(dāng)你準(zhǔn)備好了就可以離墻啦!
注意以下5點:
向內(nèi)旋:想象雙腿之間夾著一個球。
啟動核心:腹部和肋骨內(nèi)收。
正位:肩胛骨收回背部。
專注:看下方或者前方。
平衡:重心會在手指尖和手臂上移動。
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