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如何練胸肌和腹肌

時間:2022-04-24 11:36:30 運動 我要投稿

如何練胸肌和腹肌

  肌肉組織由肌細胞(肌纖維)和結締組織組成。肌細胞的形狀細長,呈纖維狀,故肌細胞通常稱為肌纖維。下面是小編為你帶來的如何練胸肌和腹肌 ,歡迎閱讀。

  如何練胸肌

  雙杠臂屈伸:

  作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

  動作要點:

  雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節(jié)造成太大壓力。

  杠鈴平板臥推:

  打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束

  雙腳的位置:

  兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩(wěn)定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

  要點:不要把臀部和腰抬離凳子。

  上斜啞鈴推舉:

  鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發(fā)力。

  下斜啞鈴臥推:

  鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節(jié)造成壓力。

  蝴蝶機飛鳥:

  鍛煉胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態(tài),注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節(jié),重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

  拉力器十字夾胸:

  鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。

  平板啞鈴飛鳥:

  作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

  在看了上面詳細的介紹,相信各位想要鍛煉出傲人胸肌的男士應該都看到自己的希望了。在生活中,希望各位男士在日常的鍛煉之中能保持恒心,鍛煉胸肌不是一日之功,只有持之以恒,用正確的方法不斷努力,才能真正練出傲人的胸肌。

  如何練腹。

  1.仰臥屈膝舉腿:仰臥墊上,兩手平放體例扶墊,兩腿并攏半屈膝,抬腿舉膝到胸前,舉到極限時保持幾秒鐘,然后還原。這個動作主要練下腹部肌肉,通常練2~3組,每組25次。

  2.仰臥起坐:仰臥,兩手抱頸,兩腿并攏半屈膝,邊呼氣邊抬上體,胸部碰到膝蓋后保持幾秒鐘,然后吸氣還原。這個動作主要練腹肌的中上部,通常練2~3組,每組不少于25次。

  3.腿舉起坐:也叫“兩頭翹”。仰臥墊上,兩手交叉抱頸,兩腿半屈膝,舉腿的同時抬上體,到位后保持1~2秒再還原。這個動作主要練腹肌中部,常練2~3組,每組20~3O次。

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