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練完腹肌后如何放松
擁有八塊腹肌以及迷人的馬甲線是所有男生、女生的夢(mèng)寐以求的，以下是小編整理的練完腹肌后如何放松，歡迎參考閱讀！
1、鍛煉完后如何放松肌肉
鍛煉后，會(huì)在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實(shí)或在第二天仍感疲勞。這是未能重視鍛煉后放松及鍛煉后的恢復(fù)，或是突然參加大運(yùn)動(dòng)量，人體各方面機(jī)能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。放松，首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，而疲憊、抑郁的心情會(huì)讓身體感到“累”。同時(shí)還可以做做下列活動(dòng)：
你擁有最佳的健身手段嗎?
靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動(dòng)：一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。
推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。
溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實(shí)是有益的——這證明運(yùn)動(dòng)取得了效果，通過休息恢復(fù)、整理放松，體能將會(huì)比以前有所提高。
2、肌肉放松訓(xùn)練方法
減輕恐懼與焦慮的方法之一：運(yùn)用肌肉松弛反應(yīng)來(lái)抵制恐懼或焦慮的發(fā)生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經(jīng)過學(xué)習(xí)和訓(xùn)練才能學(xué)會(huì)。其步驟包括：
一準(zhǔn)備動(dòng)作：
在一般情況下，放松訓(xùn)練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經(jīng)過緊張和放松多次交互練習(xí)，患者在需要時(shí)，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。
(二)正式訓(xùn)練：
肌肉放松訓(xùn)練時(shí)，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓(xùn)練最好在遮光且隔音設(shè)備較佳的房?jī)?nèi)進(jìn)行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨礙身體充分放松的物品。大約休息二三十分鐘后，治療者用平穩(wěn)、鎮(zhèn)靜、低沉的聲調(diào)對(duì)患者說(shuō)：“從事這項(xiàng)放松訓(xùn)練，可以幫助你完全地放松身體。你必須根據(jù)下列步驟耐心進(jìn)行，當(dāng)你*作緊張活動(dòng)時(shí)，如果感到緊張，必須再持續(xù)*作5秒鐘，直到感覺到緊張到達(dá)極點(diǎn)，方可完全松弛下來(lái)，讓有關(guān)部位的肌肉顯示出十分無(wú)力，特別要用心體驗(yàn)放松后的一種快樂感�，F(xiàn)在請(qǐng)跟著(我的)指示做�！�
三指示語(yǔ)的內(nèi)容一般為：
1緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，(5秒鐘后)放松;
2緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，(5秒鐘后)放松;
3自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松;
4自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松;
5舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放松;
6聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放松;
7皺起額頭——注意緊張，然后放松，并略為閉上眼睛;
8緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺，再輕輕閉著眼睛;
9用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內(nèi)肌肉緊張——放松;
10緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放松;
11用力向后仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放松;
12用力低頭，盡量將下巴靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放松;
13作弓形彎曲背部、并離開椅背，雙臂向后推——注意背部和肩膀的緊張——放松;
14做一次深呼吸，并持續(xù)一段時(shí)間——注意背部和胸部的緊張——吐出空氣——放松;
15做兩次深呼吸，持續(xù)一段時(shí)間——吐出空氣——放松;
16用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹——注意腹部的緊張——放松，感覺到你的呼吸更加穩(wěn)定;
17抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放松;
18臂部用力并壓住椅座——注意到臂部緊張——放松;
19抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢(shì)——放松;
20雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放松;
21向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時(shí)的緊張——放松。
按照上述方法做，患者大約經(jīng)過1-2周時(shí)間就能在幾分鐘內(nèi)讓自己全部放松。在達(dá)到全身放松的目標(biāo)后，就可以進(jìn)入系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練程序了。必須注意，在還沒有達(dá)到放松目標(biāo)以前，不要試著用放松法來(lái)抵制恐懼感，以免發(fā)生意外。
當(dāng)然，放松的程序很多，我們?cè)谶@兒介紹的只是其中的一種。但各種形式的放松程序的基本精神是一樣的，即放松和緊張交替進(jìn)行，放松時(shí)運(yùn)用深呼吸，緊張后休息一些時(shí)間，按照一定的部位和順序進(jìn)行訓(xùn)練等等。
3、如何鍛煉完放松肌肉的秘訣
美肌肉是男人一種強(qiáng)壯體魄表現(xiàn)，每個(gè)人都是希望擁有完美強(qiáng)壯的肌肉，可是需要鍛煉出來(lái)的。那么男性朋友要如何健身增加呢?下面就為大家介紹一下如何鍛煉完放松肌肉的秘訣。
鍛煉后，會(huì)在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實(shí)或在第二天仍感疲勞。這是未能重視鍛煉后放松及鍛煉后的恢復(fù)，或是突然參加大運(yùn)動(dòng)量，人體各方面機(jī)能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。放松，首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，而疲憊、抑郁的心情會(huì)讓身體感到 “累”。同時(shí)還可以做做下列活動(dòng)：
靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動(dòng)：一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。
推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。
溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實(shí)是有益的——這證明運(yùn)動(dòng)取得了效果，通過休息恢復(fù)、整理放松，體能將會(huì)比以前有所提高。
4、練完腹肌要拉伸放松嗎
需要放松。先用雙手拍打一下腹部，然后平躺下來(lái)拉伸腹部一下的肌肉，雙臂平置于頭部?jī)蓚?cè)，盡量往后伸，手心朝上，背部微微離開地面，使腹部呈拱形，然后平緩的呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，想做瑜珈那樣調(diào)整幾次自己的呼吸，就會(huì)覺得肌肉好受多了。
仰臥起坐主要考腹肌，所以訓(xùn)練的同時(shí)一定要多吃高蛋白的食物輔助，這樣可以更快的使腹肌生長(zhǎng)起來(lái)，呵呵，奢侈一點(diǎn)的方法是吃蛋粉，便宜點(diǎn)的就吃雞蛋白，水煮的，不要吃蛋黃，盡量多吃，再配合訓(xùn)練效果超贊的。
5、鍛煉腹肌最有效的方法
曾經(jīng)有朋友問我，練腹肌最好的方法是什么?我說(shuō)就是一個(gè)字“練”。練腹肌這事情不是說(shuō)你有什么好的健身器械、好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等等就可以出來(lái)，腹肌是長(zhǎng)在自己身體上，想要練出腹肌，就得努力去練。
1下面就分享一套本人認(rèn)為練腹肌最好的方法，主要有5個(gè)動(dòng)作組成，練習(xí)者按照?qǐng)D中標(biāo)注的練習(xí)次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間去練即可，具體請(qǐng)看以下動(dòng)作圖解：
2第一個(gè)動(dòng)作：仰臥卷腹
3第二個(gè)動(dòng)作：仰臥側(cè)向卷腹
4第三個(gè)動(dòng)作：仰臥直抬腿
5第四個(gè)動(dòng)作：俯撐登山跑
6第五個(gè)動(dòng)作：平板支撐
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