鉛球的六大技巧

　　鉛球是一項(xiàng)很需要上肢力量和肩背力量的運(yùn)動(dòng)，那么掌握了這些，扔的時(shí)候有什么技巧呢？下面是小編精心整理的鉛球的六大技巧，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　鉛球的六大技巧

　　1、增加力量

　　啞鈴練習(xí)：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動(dòng)作

　　兩腳左右開(kāi)立，兩手屈臂持啞鈴于肩上，連續(xù)快速向上推舉。

　　兩腳前后開(kāi)立，兩手屈臂持啞鈴于胸前，連續(xù)快速向斜上方推舉。

　　自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側(cè)開(kāi)振擴(kuò)胸。

　　兩腳前后開(kāi)立，兩手屈臂持啞鈴于頭后，向斜前上方振舉。

　　兩腳前后開(kāi)立，右手持啞鈴做引轉(zhuǎn)“滿(mǎn)弓”的練習(xí)。

　　兩腳左右開(kāi)立，兩手持啞鈴于體側(cè)，右臂向上提拉，同時(shí)上體向左側(cè)屈，左右交替進(jìn)行。

　　2、拿球姿勢(shì)

　　鉛球是單手將球從肩上推出的爆發(fā)力項(xiàng)目，持球時(shí)總要將球用手指包裹起來(lái)（尤其是女生）手指與鉛球完全是包與被包的關(guān)系，從側(cè)面看就形成了拿鉛球的手型。

　　這種持球方法將嚴(yán)重影響到鉛球出手時(shí)手對(duì)鉛球的制動(dòng)性發(fā)力和撥球動(dòng)作的順利完成。鉛球的正確放位是在鎖骨內(nèi)端上方，緊貼頸部。持球的正確動(dòng)作是五指自然分開(kāi)，將球放在食指、中指、無(wú)名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側(cè)。

　　3、推球步驟

　　最正確的推球步驟：以右手推鉛球?yàn)槔�。正�?duì)投擲方向，高姿站立。右手持、握球。

　　預(yù)擺前：把上半身伸展，然后左邊手臂自然而然的伸直，先把身體向投擲方向的反方向轉(zhuǎn)動(dòng)九十度然后前傾，把腰部的肌肉充分的扭轉(zhuǎn)，而重心則在左腳。

　　預(yù)擺開(kāi)始：左腳內(nèi)側(cè)蹬地，腰部肌群帶動(dòng)上體反向轉(zhuǎn)體270度，形成重心向右腳平移的雙支撐的超越器械技術(shù)，提高支撐反作用力效果。預(yù)擺結(jié)束瞬間：左腿支撐，右腿開(kāi)始快速蹬伸發(fā)力，通過(guò)展髖、挺胸、振臂、伸腕、撥指將球彈出。

　　4、肘部下垂

　　青少年學(xué)習(xí)者認(rèn)為，鉛球出手前的身體資勢(shì)是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用，他們投擲臂的肘會(huì)自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二頭肌等多塊和鉛球成績(jī)有緊密聯(lián)系的肌肉無(wú)法充分伸展，人為地縮短了肌肉的初長(zhǎng)度降低了肌肉的興奮性，直接導(dǎo)致肌肉無(wú)法產(chǎn)生較大的肌力，從而嚴(yán)重影響到鉛球的成績(jī)和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

　　5、出手角度

　　出手時(shí)出手角應(yīng)保持在35°~45°之間，頭向上看。

　　6、練實(shí)心球

　　兩腳前后開(kāi)立成半蹲，兩手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，將球向前上方推出，推出時(shí)手指用力撥球。要求推球時(shí)用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協(xié)調(diào)。

　　兩腳左右開(kāi)立，兩膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會(huì)下肢用力動(dòng)作。

　　用原地側(cè)向推鉛球的方法推實(shí)心球。

　　兩腳左右分來(lái)半蹲，然后雙手拿球身體羅威前屈，用力的把鉛球向上方拋出，在拋球的時(shí)候雙腿用力的蹬直，其次后仰，做伸直揮臂的動(dòng)作。

　　兩腳前后開(kāi)立，身體重心落在后腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭后，上體盡量后屈，然后用力將球由頭后向前上方拋出。

　　鉛球是運(yùn)動(dòng)會(huì)上不可缺少的比賽項(xiàng)目，比賽前選手需要做好鉛球周訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)和實(shí)施。下面為大家介紹兩份詳盡的準(zhǔn)備期和比賽期的鉛球周訓(xùn)練計(jì)劃，供參考。

　　中考體育推鉛球訓(xùn)練攻略

　　(一)推鉛球動(dòng)作分析：

　　1、握持鉛球

　　握球(以右手投擲為例)五指自然分開(kāi)，將球放在食、中、無(wú)名指根處，拇指和小指扶在球的兩側(cè)，手腕背屈。這樣可以增加握球的穩(wěn)定性，防止鉛球滑動(dòng)，充分發(fā)揮手腕和手指的力量，使鉛球獲得更快的初速度。

　　2、持球

　　握好球后，將球放在鎖骨窩處，貼于頸部，下頜向右轉(zhuǎn)，右臂屈肘，掌心向內(nèi)，上臂與肩齊平或略低于肩，左臂自然上舉，兩眼平視前方。握持鉛球的方法比較簡(jiǎn)單，但動(dòng)作掌握得正確與否，會(huì)對(duì)滑步和最后用力動(dòng)作產(chǎn)生較大的影響。握持鉛球的動(dòng)作細(xì)節(jié)可因人而異，但必須有利于完成后續(xù)動(dòng)作和發(fā)揮肌肉力量。

　　3、最后用力

　　最后用力是從左腳落地前開(kāi)始至鉛球離手結(jié)束。最后用力是推鉛球技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，它對(duì)鉛球出手初速度的貢獻(xiàn)率高達(dá)80%--85%。動(dòng)作正確與否直接影響著鉛球出手初速度、出手角度和出手高度。

　　當(dāng)滑步結(jié)束右腳著地時(shí)，右腿迅速蹬轉(zhuǎn)，左腳積極著地�；�步結(jié)束后，右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)，努力保持肩軸與髖軸的扭緊姿勢(shì)，上體在轉(zhuǎn)動(dòng)中逐漸抬起。為加快上體轉(zhuǎn)動(dòng)和抬起，左臂由胸前向投擲方向牽引擺動(dòng)，使身體由背對(duì)投擲方向轉(zhuǎn)至側(cè)對(duì)投擲方向。此時(shí)肩軸仍落后于髖軸，左臂和左肩高于右肩，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上，身體形成側(cè)弓姿勢(shì)，拉長(zhǎng)的肌群成待發(fā)之勢(shì)，為軀干最后用力動(dòng)作創(chuàng)造有利條件。

　　身體形成側(cè)弓后，右腿繼續(xù)蹬伸，加速右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)和上體的前移，體重逐漸移至左腿，左膝被動(dòng)微屈。左臂由上向身體左側(cè)靠壓制動(dòng)，同時(shí)快速轉(zhuǎn)體，挺胸抬頭，用力推球。當(dāng)鉛球?qū)⒁�離手時(shí)，右手屈腕，手指有彈性地?fù)芮�，以加快鉛球出手速度。鉛球出手角度一般是35一39度。

　　右腿用力蹬伸，推動(dòng)右髖轉(zhuǎn)動(dòng)，使肩軸更加落后于髖軸，從而使軀干肌群得到最大限度的預(yù)先拉長(zhǎng)。當(dāng)髖軸轉(zhuǎn)至接近正對(duì)投擲方向時(shí)，肩軸迅速轉(zhuǎn)動(dòng)，趕超髖軸，形成自下而上的用力順序，使下肢和軀干肌肉的力量得到充分的發(fā)揮。最后用力過(guò)程中，右腿正確的蹬伸用力，能保證髖部正確的運(yùn)動(dòng)，而髖部動(dòng)作將直接影響著轉(zhuǎn)體和身體側(cè)弓動(dòng)作的形成。左腿的支撐動(dòng)作非常重要，它可以有效地保證動(dòng)量轉(zhuǎn)換，從而加快上體和鉛球向前上方運(yùn)動(dòng)的速度，提高鉛球的出手高度，并使鉛球獲得較大的垂直分力，進(jìn)而達(dá)到理想的出手速度和出手角度。

　　4、維持身體平衡

　　鉛球離手后，兩腿前后交換，同時(shí)身體左轉(zhuǎn)，并及時(shí)降低身體重心，以便減緩向前沖力，維持身體平衡，避免出圈犯規(guī)。

　　(二)推鉛球注意事項(xiàng)：

　　增加學(xué)生原地推鉛球投擲的遠(yuǎn)度主要取決于器械出手的初速度和出手角度。在訓(xùn)練中必須通過(guò)各種手段，使學(xué)生掌握正確的用力順序。在最后用力過(guò)程中，右腿正確的蹬伸用力，能保證髖部正確的運(yùn)動(dòng)，而髖部動(dòng)作將直接影響著轉(zhuǎn)體和身體側(cè)弓動(dòng)作的形成。

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