健身如何安排練習(xí)肌肉部位的先后順序

　　平常健身到底該從哪個部位開始練呢？健身如何安排練習(xí)肌肉部位的先后順序呢？下面小編為大家解答一下，希望能幫到您！

　　健身如何安排練習(xí)肌肉部位的先后順序 篇1

　　誤區(qū)：只練想練的部位？

　　甚至很多人到了健身房就是做臥推+二頭彎舉+練腹肌就收工回家了，只練身體前側(cè)肌群的情形下，肌力與肌肉量會發(fā)展不平均而造成：

　　1.身形怪異(上身大下身小)

　　2.體態(tài)不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太松或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)

　　初學(xué)者該如何安排？

　　01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則

　　先胸或背：因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態(tài)來輔助才會穩(wěn)且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩(wěn)沒力，練習(xí)效果自然練不好！

　　其次做肩：因為肩的訓(xùn)練動作也需要胳膊的輔助，所以要留到后面練同理。

　　02.上半身做完再做下半身

　　a.下半身訓(xùn)練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

　　b.心臟在上半身，先做上半身訓(xùn)練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

　　03.核心(腰腹部)留到最后

　　因為所有的動作都需要核心的"穩(wěn)定"，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響后面訓(xùn)練動作的"穩(wěn)定性"。

　　進階周訓(xùn)練分化原則

　　兩天分的建議

　　1.胸→肩→三頭→腹部

　　2.背→二頭→腿→腰部

　　胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續(xù)兩天訓(xùn)練也不會影響太多。

　　三天分的`建議

　　1.胸→肩

　　2.背→三頭→腹部

　　3.二頭→腿→腰部

　　或是

　　1.胸+背+腹部

　　2.肩+二三頭

　　3.腿+腰

　　四天分的建議

　　1.胸+腹部

　　2.背+腰

　　3.肩+三頭

　　4.二頭+腿

　　肩跟二頭固然很好，但是如此一來三頭跟腿一起，輪到胸的時候，三頭可能還沒復(fù)原完全，會影響胸的訓(xùn)練。

　　五天分的建議

　　1.胸+腹部

　　2.背

　　3.肩+腰部

　　4.二頭+三頭+腹部

　　5.腿

　　健身如何安排練習(xí)肌肉部位的先后順序 篇2

　　1.應(yīng)該什么時候增加重量？

　　無論何時，當你任何一種練習(xí)動作能正確地做10次后，就應(yīng)增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10％的重量最為合適。如果做不到，那也沒關(guān)系，只要增加重量就行。

　　2.每次訓(xùn)練在做第2組練習(xí)前，每個身體部位都要先練1組嗎？

　　許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習(xí)。對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的.所有練習(xí)全部做完后，再練另一個身體部位。

　　3.應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計劃？

　　一些職業(yè)運動員每次訓(xùn)練都要改變計劃，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經(jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計劃，包括練習(xí)動作。

　　一旦你感到厭煩，或者沒有達到自己擬定的目標，你就應(yīng)將訓(xùn)練計劃做一些調(diào)整，包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續(xù)進步。

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