如何鍛煉小手臂肌肉

　　鍛煉小臂力量，關(guān)鍵是鍛煉小臂肌肉力量。男性鍛煉小臂力量，可以增強(qiáng)手臂力量，展現(xiàn)男人魅力。女性鍛煉小臂力量，堅(jiān)持每天訓(xùn)練，能夠打造完美誘人曲線。對(duì)身體健康起到一定的保護(hù)作用。下面，小編為大家分享小手臂肌肉的鍛煉方法，希望對(duì)大家有所幫助！

　　小手臂肌肉的鍛煉方法

　　1、俯臥撐，俯臥撐是力量練習(xí)，可鍛煉我們的上肢力量。建議30個(gè)一組，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，每次4組左右。同時(shí)可練到肱三頭。這里的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位，做不到位運(yùn)動(dòng)效果會(huì)大大打折。

　　2、雙臂屈伸，雙杠臂屈伸習(xí)能有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠最佳。不過針對(duì)初學(xué)者，手臂力量不足，可選擇長(zhǎng)凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行。動(dòng)作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

　　3、平臥啞鈴?fù)婆e，重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個(gè)，每次4組。有條件的可做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。

　　4、平板和上斜啞鈴飛鳥，主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個(gè)啞鈴，右腿站立，左腿往后抬高幾英寸。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時(shí)，向外、身體兩側(cè)抬起手臂，繼續(xù)前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復(fù)到起始動(dòng)作。把這組動(dòng)作重復(fù)12次，再換邊重復(fù)以上動(dòng)作。

　　5、引體向上，可在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè)，每次6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，等自身的力量增加以后就能做到了。

　　6、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢(shì)，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。

　　7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果！

　　手臂肌肉鍛煉的注意事項(xiàng)

　　1.全程運(yùn)動(dòng)

　　在訓(xùn)練中，假如你采用1/4動(dòng)作幅度或者是1/2動(dòng)作幅度做動(dòng)作都好比是在混日子。有一件事務(wù)必要明確：給肌肉合適的強(qiáng)度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長(zhǎng)需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可實(shí)現(xiàn)。

　　2.有一定基礎(chǔ)后采用強(qiáng)迫次數(shù)

　　開始用強(qiáng)迫次數(shù)前，需要有2個(gè)條件：

　　(l)已擁有一定的臂圍。

　　(2)有一個(gè)好的訓(xùn)練伙伴。

　　假如缺少這2個(gè)條件，你會(huì)撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關(guān)節(jié)。如果你已有2年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌，并且有能力將大重量控制好，那么強(qiáng)迫次數(shù)就是讓臂肌增長(zhǎng)的好方法。

　　3.不要訓(xùn)練過度

　　肌肉訓(xùn)練并不是越多越好，也不必太多擔(dān)心放松鍛煉肌肉就會(huì)松弛。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓(xùn)練的時(shí)候非常容易達(dá)到興奮點(diǎn)，假如訓(xùn)練過度，就會(huì)適得其反。建議一周練一次手臂，假如你是一個(gè)資深運(yùn)動(dòng)員，每塊肌肉不妨能練15組，不過對(duì)手臂來說次數(shù)非常關(guān)鍵，我總是保持每組練10到12次。

　　4.增加訓(xùn)練重量

　　在最初的健美訓(xùn)練中，你可采用中等強(qiáng)度，等有了一定基礎(chǔ)后，即要增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。

　　5.別用掌握不了的重量

　　那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。原因是這樣做非常容易受傷。訓(xùn)練要聰明些。

　　6.保持臂肌放松

　　每次訓(xùn)練之前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流入訓(xùn)練部位。在組和組間也要伸展肌肉，防止肌肉受傷。實(shí)際上，肌肉中的血液越多，肌肉獲得的營(yíng)養(yǎng)就越多。

　　7.肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練

　　讓手臂充分充血可讓訓(xùn)練更持久。假如你同時(shí)訓(xùn)練其他部位，那么血液會(huì)被從手臂中抽走。有些人把肱二頭肌與背肌、肱三頭肌與胸肌一起練，這樣做不可讓手臂具有最合適的生長(zhǎng)條件。

　　8.練臂后休息一天

　　身體各部很少有像手臂那般總是處在強(qiáng)大的壓力下，原因是進(jìn)行任何動(dòng)作手臂都要用力。肱二頭肌與肱三頭肌是一對(duì)相關(guān)聯(lián)的肌肉，非常容易疲勞，需要充分的休息進(jìn)行復(fù)原。讓它們好好休息一天，以獲得真正的生長(zhǎng)。

　　9.享受訓(xùn)練樂趣

　　臂肌是人們想看見的肌肉，因此當(dāng)你訓(xùn)練它們的時(shí)候要充分享受其中的樂趣，相信自己會(huì)帶給別人山峰般的肱二頭肌還有牛蹄般的肱三頭肌。當(dāng)某天有人請(qǐng)你展示一下肌肉的時(shí)候，你就會(huì)毫不猶豫地做一個(gè)美妙的肱二頭肌的造型。

　　拓展內(nèi)容：手臂肌肉鍛煉方法

　　每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓(xùn)練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動(dòng)作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時(shí)間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會(huì)加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。

　　訓(xùn)練1：引體向上

　　人們都常常會(huì)跳過引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧！每組做8到10個(gè)。

　　訓(xùn)練2：雙杠屈臂

　　雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓(xùn)練3：杠鈴彎舉

　　坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。

　　訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐

　　把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對(duì)，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。 這周要添加兩個(gè)增加重量且強(qiáng)壯手臂的動(dòng)作。每個(gè)舉重訓(xùn)練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7～9次；鉆石俯臥撐每組增加到12～15次。

　　如何增加重量

　　理想狀態(tài)是，每組動(dòng)作逐漸增加舉重練習(xí)的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準(zhǔn)則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù)，但如果你舉起時(shí)不是很費(fèi)勁，那就增加重量吧。

　　訓(xùn)練5：錘式彎曲

　　手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動(dòng)，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

　　訓(xùn)練6：下斜屈伸

　　躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對(duì)，握住一對(duì)啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復(fù)到初始姿勢(shì)。這周只需要在每輪運(yùn)動(dòng)里加入一組新動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作會(huì)在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時(shí)也強(qiáng)壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10～12個(gè)，引體向上和雙杠屈臂時(shí)穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次；鉆石俯臥撐每組做15～20個(gè)。

　　訓(xùn)練7：毛巾懸掛

　　將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

　　休息

　　這是最有挑戰(zhàn)的一周：雙臂鍛煉加上月末的“極限挑戰(zhàn)”。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了；壞消息是要加一個(gè)考驗(yàn)前臂的新動(dòng)作——負(fù)重走。舉重訓(xùn)練依然保持10～12次每組；引體向上、雙杠屈臂和鉆石俯臥撐在非負(fù)重狀態(tài)下盡可能做。要保證在最后環(huán)節(jié)之前至少有兩天休息，然后再做引體向上和鉆石俯臥撐的“極限挑戰(zhàn)”。

　　訓(xùn)練8：負(fù)重走

　　因?yàn)檫@會(huì)迅速耗盡體力，所以不要把這個(gè)動(dòng)作放到每輪的練習(xí)中，而是在訓(xùn)練最后加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走“8”字形。

　　握杠扯臂

　　在屈臂雙杠和單杠上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強(qiáng)度的鍛煉。所有啞鈴或者杠鈴的練習(xí)都可以采用這種方式。

　　極限挑戰(zhàn)

　　是時(shí)候看你每組到底能做多少引體向上和鉆石俯臥撐了。做完一個(gè)動(dòng)作后要保證充足的休息才行。等這些都做完了你是否覺的自己的手臂變美了、變結(jié)實(shí)了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去見人啦！

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