怎么做仰臥起坐最有效

　　仰臥起坐如何做最有效?仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。下面小編為大家整理了仰臥起坐的做法視頻，歡迎觀看!

　　如何正確做仰臥起坐

　　1、仰臥屈膝

　　雙腿屈膝，平躺在地上，左右腳稍分開，身體與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。

　　2、仰臥抬頭

　　頭部往上緩緩仰起，背部以上的部位離開地面，同時(shí)往下收緊下巴，視線望向腹部，保持這個(gè)離地姿勢(shì)幾秒，重復(fù)兩次。

　　3、右臂與地角度45度

　　背部以上的部位離地保持姿勢(shì)，然后托于后腦勺處的雙手松開，右臂往斜上方伸直手臂，與地面的角度大概是45度左右，左臂則放下，與左側(cè)身旁伸直，注不要著地，保持與地面平行。

　　4、手臂交替擺動(dòng)

　　保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢(shì)，將左臂往上擺起，保持與地面45度的夾角，而右臂則往下擺，不要著地，與地面平行，這樣交替地?cái)[動(dòng)兩臂4個(gè)來回。 雙臂伸展背頭離地雙臂往上同時(shí)伸展，與地面的夾角擴(kuò)大至60度，雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地，保持姿勢(shì)幾秒。

　　5、雙腿屈膝90度

　　抬高的雙腿屈膝，放下小腿，令大腿與小腿成90度直角，大腿不要改變姿勢(shì)，雙臂收回，抱于后腦勺，胸廓打開，視線落于腹部上。

　　6、屈膝抬腿

　　小腿互相交叉，首先是右側(cè)小腿在上，保持4秒，期間上身要保持平衡，背部與頭部離地的姿勢(shì)不變，雙臂注意不要收攏，打開胸廓。

　　仰臥起坐注意事項(xiàng)

　　防止用力過猛

　　仰臥，腳底平放在地上，膝蓋與肩膀同寬，盡量展開雙臂，雙手半握拳捏著耳朵，膝蓋彎曲90度，這樣是為了防止腰部用力過猛受傷。

　　呼吸和速度

　　仰臥起坐時(shí)正常呼吸不要憋氣，不可以加速呼氣。呼氣時(shí)，將腹部深層的肌肉都運(yùn)動(dòng)到。做仰臥起坐時(shí)速度不可以太快，不管是起身還是下降身體，都應(yīng)該適當(dāng)放緩。

　　雙手?jǐn)[放位置要正確

　　腹肌的力量決定雙手?jǐn)[放的位置最初做仰臥起坐時(shí)，可以將雙手靠近身體兩側(cè)，等到漸漸熟練后，可以將雙手靠近頭部，這樣腹部感受的力量就會(huì)更強(qiáng)，瘦腹部的效果就會(huì)更好。