如何鍛煉大腿的肌肉

　　肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統(tǒng)一的群體。以下是小編收集的大腿的肌肉鍛煉方法，歡迎查看！

　　一、深蹲練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致；

　　2、頭部、頸部與肢體方向一致；

　　3、重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。

　　起始動作：

　　1、兩只手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；

　　2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動；

　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　　動作：

　　1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲；

　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移；

　　3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度；

　　4、回復(fù)到起始動作；

　　5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

　　二、腓腸肌練習(xí)

　　練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；

　　2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

　　起始動作：

　　1、雙腳向前，與肩同寬；

　　2、兩只手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi)；

　　3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

　　動作：

　　1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；

　　2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。

　　三、原地弓箭步練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定；

　　2、抬頭、挺胸、提臀；

　　3、單腿動作直至疲勞，換腿重復(fù)。

　　起始動作：

　　1、雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬；

　　2、兩只手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi)；

　　3、挺胸，收腹，提臀。

　　動作：

　　1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；

　　2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止；

　　3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動作。

　　四、直膝硬舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉(zhuǎn)身；

　　2、膝蓋稍曲；

　　3、動作恰當(dāng)、盡可能地前傾；

　　4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。

　　起始動作：

　　1、雙腿分立至約與肩同寬；

　　2、兩只手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi)；

　　3、自然站立，膝部稍向前彎曲；

　　4、挺胸，收腹，提臀。

　　動作：

　　1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移；

　　2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時停止；

　　3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。

　　怎樣用啞鈴鍛煉腿部肌肉

　　五、正握箭步蹲練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定；

　　2、抬頭、挺胸、提臀；

　　3、一腿運動直至疲勞，換腿重復(fù)。

　　起始動作：

　　1、雙腳并攏站立；

　　2、兩只手緊握啞鈴，手心向內(nèi)；

　　3、挺胸、提臀、收腹。

　　動作：

　　1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度；

　　2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。

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