如何提高肌肉爆發(fā)力

　　爆發(fā)力實(shí)質(zhì)是指不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力，力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)相結(jié)合的一項(xiàng)人體體能素質(zhì)。以下是小編為您搜集整理提供到的內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助！歡迎閱讀參考學(xué)習(xí)！

　　如何提高肌肉爆發(fā)力

　　爆發(fā)力區(qū)分為下列三種 ：

　　一、高爆發(fā)力 (High power）：即30秒內(nèi)的運(yùn)動(dòng)。

　　二、中爆發(fā)力 (middle power）：即30秒至5分間的運(yùn)動(dòng)。

　　三、低爆發(fā)力 (lower power）：即5分至15分間的運(yùn)動(dòng)。

　　根據(jù)此種區(qū)分方式，肌力與速度屬于高爆發(fā)力，肌耐力屬于中爆發(fā)力、耐力屬于低爆發(fā)力之范圍。也就是說(shuō)，大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)皆需要爆發(fā)力。

　　要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。

　　在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。

　　所以說(shuō)要想提高爆發(fā)力，可以通過(guò)大重量低組數(shù)來(lái)提高絕對(duì)力量，通過(guò)中低重量來(lái)提高爆發(fā)力。

　　最重要的一點(diǎn)就是力量訓(xùn)練完之后 一定要拉伸肌肉 一定要拉伸肌肉 一定要拉伸肌肉，這樣在力量提高的基礎(chǔ)上，將對(duì)速度的影響減少到最低。

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　　胸肌訓(xùn)練的5個(gè)小秘訣，輕松虐大胸��！

　　胸大肌主要作用是讓上臂屈、內(nèi)收和外旋，所以在訓(xùn)練中要盡可能多的運(yùn)動(dòng)到它功能特點(diǎn)，讓胸肌受到更全面的刺激。

　　一、嘗試超級(jí)組

　　許多健友都知道胸肌訓(xùn)練離不開(kāi)臥推，但在臥推時(shí)候加一些變化，會(huì)胸肌得到更好的刺激。胸肌訓(xùn)練的同時(shí)會(huì)刺激到三角肌和肱三頭肌，所以在臥推時(shí)，可以穿插飛鳥(niǎo)或蝴蝶機(jī)夾胸。

　　作用是在肱三和三角肌沒(méi)有完全疲勞時(shí)更多的'刺激胸肌，杠鈴和啞鈴臥推均可，但一定要在訓(xùn)練前期，體力比較充足時(shí)使用。

　　二、強(qiáng)大你的肱三

　　第一點(diǎn)也提到，胸肌的訓(xùn)練與肱三頭肌有很大關(guān)聯(lián)，很多健友大重量臥推上不去是由于手臂的關(guān)系。所以想讓胸肌更強(qiáng)大，強(qiáng)壯的肱三會(huì)助你一臂之力，肱三訓(xùn)練中也要穿插大重量、低次數(shù)、多組數(shù)的方式。

　　三、多角度的練習(xí)

　　很多健友臥推永遠(yuǎn)是同樣的握距，斜板永遠(yuǎn)也是同樣的角度，其實(shí)適當(dāng)?shù)恼{(diào)整一下角度和握距能讓胸肌更全面的發(fā)展。例如國(guó)外許多大神都將30度角和45度角的上斜板啞鈴臥推交替訓(xùn)練。

　　四、一周兩練

　　想練出強(qiáng)壯的胸肌，需要給胸肌更多更強(qiáng)的刺激。但胸肌是大肌肉群，鍛煉后一般至少休息48小時(shí)，所以一周兩練是最佳的選擇。（拓展閱讀胸肌如何一周兩練？）

　　五、調(diào)整間歇時(shí)間

　　可能整體看起來(lái)胸肌的訓(xùn)練方式都差不多，但很多小細(xì)節(jié)需要掌握，其中間歇時(shí)間尤為關(guān)鍵。很多健友臥推到一半，聊天或玩手機(jī)，不知不覺(jué)時(shí)間就過(guò)去了，這將大大影響訓(xùn)練效果，一般組間間歇時(shí)間應(yīng)控制在2分鐘以內(nèi)。

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