如何練出小腿肌肉呢

　　一、針對目標(biāo)肌的特點(diǎn)訓(xùn)練

　　小腿肌肉怎么練?小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動(dòng)”。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿，無論是訓(xùn)練強(qiáng)度還是負(fù)重量皆無法滿足小腿肌的訓(xùn)練要求。若為了保持訓(xùn)練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那效果肯定不行。

　　正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。

　　二、腦筋要與肌肉相聯(lián)

　　健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識(shí)肌肉聯(lián)系。

　　小腿肌肉怎么練?訓(xùn)練中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動(dòng)作也會(huì)更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。

　　三、要做全程動(dòng)作

　　不做全程動(dòng)作幾乎是個(gè)“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動(dòng)作幅度。而發(fā)達(dá)小腿肌是以幅度充分的全程運(yùn)動(dòng)為要點(diǎn)的，訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是：踮至頂部時(shí)不要立即落下，應(yīng)努力堅(jiān)持2秒鐘;落下時(shí)要控制還原，直到最低點(diǎn)。這樣的全程動(dòng)作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細(xì)的弊病。

　　四、方法多樣，強(qiáng)度較大

　　小腿肌的基本練習(xí)有二：一是以大負(fù)重發(fā)展發(fā)展體積的直立提踵;二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應(yīng)采用盡可能多的動(dòng)作來提升訓(xùn)練效果，避免訓(xùn)練枯燥。

　　有訓(xùn)練伙伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕伙伴可手持一對大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。

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