老人運動的方法介紹和注意事項

　　老人運動的方式

　　1、步行:是最適合老年人的運動,經(jīng)常步行鍛煉,能調(diào)節(jié)各器官功能,增強腰腿肌力。步行是增強心臟功能有效手段之一。步行時由于下肢大肌肉群的收縮,大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加,血流加速,以適應(yīng)運動的需要,這對于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達(dá)到每分鐘110次,保持10分鐘以上,則對心肌與血管的韌性與強度,大有增進,同時也可以改善冠狀動脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。

　　2、體操:方法很多,如廣播操、保健操、醫(yī)療體操。

　　3、自我按摩:一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等,可以促進血液循環(huán),改善代謝功能。

　　4、慢跑:一次不超過30分鐘。從自身狀況出發(fā);不可操之過急;逐步提高負(fù)荷;持之以恒。

　　5、太極拳:適合年高體弱者,高血壓、冠心病患者。太極拳有很多派系,也有很多招式,如簡易二十四式,這是最好學(xué)也比較簡單,但各派的打法也不完全一樣,不過都大同小異,在新華書店可以買到教練碟,每次五六分鐘時間,在客廳、涼臺上都可以打,很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式,八十八式等等,學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。

　　6、氣功、理療。 鍛煉要循序漸進,運動強度及量要適當(dāng)。如果運動時感到發(fā)熱、微汗,運動后輕松、舒暢,說明運動適當(dāng)。運動時出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸,運動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞,說明運動量過大,需及時調(diào)整運動量。

　　7、象棋,健身操,健身舞,太極拳,各種棋類活動,唱歌;跳舞; 運動要適當(dāng),要有規(guī)律和計劃老年人應(yīng)當(dāng)在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小時后散步有助于消化。

　　8、用沙發(fā)靠摩運動:老年人背對沙發(fā),后靠背外側(cè),由頸椎開始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。

　　9、用沙發(fā)做蹬車運動:老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反復(fù)練習(xí)。

　　老人運動時要注意哪些

　　1、忌激烈競賽。中老年人不論參加哪些項目運動,重在參與、健身,不能爭強好勝,與別人爭高低,否則激烈競賽不僅體力承受不了,而且還會因易碰撞、摔倒、激動,極易發(fā)生意外。

　　2、忌負(fù)重憋氣。中老年人多有肺氣腫,當(dāng)憋氣用力,會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶,心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高,回心血量養(yǎng)活腦供血減少,易發(fā)生頭暈?zāi)垦?甚至昏厥。憋氣完畢,回心血量驟然增加,血壓升高,易發(fā)生腦血管意外,因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運動項目,老年代不宜參加。

　　3、忌急于求成。中老年人對體力負(fù)荷適應(yīng)能力差,因而在運動時應(yīng)有較長時間適應(yīng)階段,一定要循序汽車進,切忌操之過急。

　　4、忌頭部位置不宜過分變換。中老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭后側(cè)、左右側(cè)彎,更不要做頭向下的倒置動作,原因是這些動作會使血液流向頭部,而中老年人血管壁變硬,彈性差,易發(fā)生血管破裂,引起腦溢血。當(dāng)恢復(fù)正常體位,血液快速流向軀干和下肢,腦部發(fā)生貧血,出現(xiàn)兩眼發(fā)黑,站立不穩(wěn),甚至摔倒。

　　5、忌晃擺旋轉(zhuǎn)。中老年人協(xié)調(diào)性差,平衡能力弱,腿力發(fā)軟,步履緩慢,肢體移動遲鈍,像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動作應(yīng)忌諱,否則易發(fā)生危險。

　　6、忌快速度的運動鍛煉。由于中老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

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