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運動塑胸方法介紹

時間:2022-10-27 13:21:28 敏榮 運動 我要投稿
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運動塑胸方法介紹

  運動塑胸方法。在臺灣整形其實非常的流行,想要瘦可以去吸脂,想要大胸部,就可以去隆胸,但是還是有人推崇健康的塑身房事,下面就讓我們一起來了解下運動塑胸方法吧!

運動塑胸方法介紹

  運動塑胸方法介紹

  首先,在運動前,一定要做足熱身運動,讓身體熱起來,并循序漸急增加運動量,而不是忽然增加,忽然停下來,這樣忽動、忽靜給胸部不均勻的力量是非常不科學的。

  1、上斜啞鈴臥推

  調(diào)節(jié)斜凳上斜角度30度左右。(健身球也可)上身挺胸收腹,背部收緊,沉肩,雙腳充分著地,肘部打開,雙手拳握啞鈴避免啞鈴滑脫,掌心向前,啞鈴在運動過程中小臂和手腕始終保持垂直地面。全程保持勻速完成,注意呼吸節(jié)奏避免憋氣造成大腦缺氧。

  貼心提示:運動目標上胸部,可以有效的提高胸肌上部的厚度和圍度,是上胸訓練的基礎(chǔ),啞鈴在上舉內(nèi)收的過程中,由外而內(nèi)使上胸部更加飽滿結(jié)實。

  2、仰臥平板啞鈴飛鳥

  平躺在凳上,(健身球也可)上身挺胸收腹,背部收緊,雙腳充分著地,雙手拳握啞鈴,避免滑落,掌心相對,雙臂打開,手臂微曲,下滑到大臂與地面平行的位置,略停頓一下,靠夾胸的力量將手臂拉起,在運動的過程中手臂慢慢伸直,全程勻速完成,下落吸氣上舉呼氣,避免憋氣造成大腦缺氧。

  貼心提示:運動目標中胸部,可以有效的拓寬胸部的面積,增大胸闊的圍度,是胸部最基礎(chǔ)的訓練項目之一,是修飾胸部形態(tài)最有效的訓練項目之一,也是應(yīng)用最廣泛最受歡迎的訓練項目之一。

  3、仰臥下斜啞鈴飛鳥

  調(diào)節(jié)斜凳下斜角度低于水平線30°左右,上身挺胸,收腹,背部收緊,雙腿固定在架子上,雙手拳握啞鈴,避免滑落,掌心相對,雙臂打開,手臂微曲,下落至與地面平行的位置,略微停頓一下,靠夾胸的力量將手臂拉起,在運動過程中,手臂慢慢伸直,全程勻速完成,下落吸氣,上舉呼氣,避免大腦缺氧。

  貼心提示:訓練目標下胸部,對胸部下沿的刺激很有幫助,能夠有效的拓寬胸大肌下部面積,及修飾胸部形態(tài)。

  運動注意事項有哪些

  做好熱身

  在運動正式開始前,必須做好熱身。熱身需要在較短的時間內(nèi)進行較低強度的運動,從而使身體機能能適應(yīng)接下來較大強度的運動量,避免不必要的傷害。

  運動開始1一2小時前不要進餐

  運動前1一2小時不要進食,最好在運動前3小時吃一些牛肉或瘦豬肉,但不建議吃油膩膨化食品時間上注意,運動前一個小時內(nèi)不要進餐,不然運動起來會對腸胃造成損害。

  運動前不能大量飲水

  在運動前不要喝大量的水,運動前攝入過多水,不利于運動開展,建議可小口飲用少量生理鹽水;

  運動前注意著裝合適

  運動前注意溫度,著裝合適;結(jié)合運動項目,選擇合適的著裝。不要穿軟底鞋參加跑步、跳高、跳遠之類運動,鞋帶不要太長;前一天晚上應(yīng)盡早休息,檢查一下運動裝備,做一些通常能使自己快樂的事

  運動結(jié)束以后切忌立即坐地休息,應(yīng)慢步100米左右,不要因為口渴而立即喝水,否則可能引發(fā)脫水,建議在心跳較為平穩(wěn)后在分多次每次間隔2-3分鐘少量飲用生理鹽水。

  運動后注意事項有哪些

  我們經(jīng)?吹街T如“要做好準備活動”、“正確的跑步姿勢”之類有關(guān)身體健康的言語,卻往往忽略了運動后的某些行為習慣也會給身體帶來危害。其實,運動完成后也有很多需要我們注意的地方。

  一、由于運動時會大量流汗,所以運動后要及時補充水分,但是補充量不宜過多,以免給心臟帶來過大的壓力。

  二、運動時要注意護發(fā),汗水、陽光和堿水是頭發(fā)的天敵,運動后必須洗凈頭發(fā)。

  三、運動后要立即脫掉濕衣服,否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復發(fā)。此外,汗水粘附在皮膚上,容易長粉刺。

  四、要選擇清爽浴液洗澡,因為運動時皮脂腺分泌更加旺盛,沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進血液循環(huán),還能調(diào)節(jié)皮脂腺與汗腺功能,使毛孔暢通,皮膚更光滑。運動后進行潔膚、爽膚、再潤膚,避免皮膚過早老化。

  五、運動后半小時內(nèi),臉部仍會流汗,所以不要立即上妝。最后補充一句: 這是很多人都知道的,劇烈運動后不要馬上坐下來休息,要逐漸降低心臟壓力,給其以緩解的過程。這是關(guān)乎生命的重要內(nèi)容,切記,千萬不要偷懶。

  常見的錯誤運動方式有哪些

  一是站立彎腰夠腳尖。

  很多人喜歡俯身去夠腳尖,認為這樣可以有效舒展后跟腱。其實,這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部,對背部造成很大壓力,使椎間盤超負荷承壓?梢圆捎米,俯身夠腳趾,相對來說更安全。

  二是弓步壓腿步子太小。

  這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時間長了甚至會得關(guān)節(jié)炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開,前腳跟與后膝之間的距離應(yīng)有60厘米左右。

  三是仰臥起坐做太多。

  許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉,實際上這種鍛煉效果并不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說,仰臥起坐不要過量,并且一定要屈膝。

  四是俯臥撐雙臂離太遠。

  這樣做不但鍛煉效果不好,還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處于肩部正下方。

  五是舉啞鈴時脖子向前探。

  這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為,不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個巧妙的解決辦法是,鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看,并刻意地去收緊下巴,這樣就能避免脖子前探了。

  六是側(cè)舉啞鈴抬得太高。

  不要以為側(cè)舉越高效果越好,這樣鍛煉效果不見得突出,反而會損傷肩部肌肉。有研究顯示,其實側(cè)舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了,效果和舉到肩部位置差不多。

  七是向外拉伸大腿。

  當膝蓋內(nèi)彎,腳底朝外時比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎,讓腳底向另一條大腿內(nèi)側(cè)施力,使兩腿呈數(shù)字4的形狀。

  八是上舉啞鈴背部后仰。

  后仰時會導致肋骨前突,增大背部壓力,也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時可略微屈膝,以避免背部不自覺地后仰。

  九是側(cè)臥撐時提胯。

  提胯會減輕身體的重力,很多人身體撐住了之后不自覺地就會提胯,這樣做會降低了鍛煉的效果。應(yīng)該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線,時刻告誡自己不要提胯。正確的動作20秒,相當于錯誤動作1分鐘以上的效果。

  運動后不能做哪些事情

  不要蹲坐休息

  蹲坐休息是非常普遍的做法,這是運動后不宜立即做的行為。運動結(jié)束后感覺累了,很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息,其實,這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深肌體疲勞。嚴重時會產(chǎn)生重力性休克。

  因此,每次運動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏,進行一些低熱量的活動,例如慢步走走,做做幾節(jié)放松體操,或者簡單深呼吸,促使四肢血液回流心臟,以利于還清“氧債”,加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

  不要貪吃冷飲

  運動后往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,隨著大量水分的消耗,運動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺,以年輕人為主,大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們,此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài),消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運動后不宜立即做的行為。此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

  不要立即吃飯

  運動后不宜立即做的行為還有吃飯,特別是激烈運動時,運動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下,管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時,在運動時,全身血液亦進行重新分配,而且比較集中地供應(yīng)了運動器官的需要,而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱,各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯,就會增加消化器官的負擔,引起功能紊亂,甚至造成多種疾病。

  運動后不能吃什么食物?

  運動后經(jīng)常會感到疲憊饑渴,很想吃點東西緩和一下,但是運動后吃東西也是有講究的,那么,具體有哪些食物是運動后不宜攝入的呢?運動后不宜吃什么?

  1、糖果

  常看到一個運動會經(jīng)常準備許多的糖果,以防運動員運動量消耗得快,糖分分解利用得快,身體來不及補充,身體容易出現(xiàn)休克、暈眩的現(xiàn)象,可以快速吃糖來補給,卻不知道運動后吃糖果這種甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗,人就會感覺到倦怠和食欲不振。

  2、花生

  花生是淀粉和脂肪含量特別高的一種食物,在人們心目中絕對是補充能量和維持身體體力的最佳選擇,不過正由于其高含量的脂肪在分解的過程中會產(chǎn)生脂肪酸等多種有機酸,一樣增加了體內(nèi)酸濃度,加重酸分解的工作。

  3、雞蛋

  雞蛋是富含蛋白質(zhì)的營養(yǎng)食物,不過在運動后就不宜多吃,因為雞蛋的蛋黃部分的高膽固醇在腸胃中是比較難消化的,本來運動后能量就消耗的多,還消化雞蛋這類食物,不僅體力難以恢復,而且分解后的酸性成分繼續(xù)破壞著內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡。

  4、魚

  動營養(yǎng)學家研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)過大量運動之后吃魚會使人更加疲勞。這是因為體力勞動或大運動量后,身體會覺得很疲憊,這是由于身體產(chǎn)生了大量乳酸造成的。魚肉是酸性食物,運動后吃魚肉,會使血液酸化,再加上體內(nèi)產(chǎn)生的大量乳酸,會加重疲勞的程度。

  5、雞鴨肉

  許多人覺得大量鍛煉,消耗體力之后,需要多吃肉類來補充能量,快速恢復體力。而事實上吃雞鴨肉并不能消除疲勞,反而會加重肌肉的酸痛,以及精神更加疲憊。

  6、啤酒

  眾所周知,啤酒是由碳酸成分提煉而成的,運動后體內(nèi)已經(jīng)產(chǎn)生大量的乳酸,如果這時候還喝啤酒,攝入碳酸,為乳酸的產(chǎn)生在補充其作用成分,只會使得血液酸化,緩解酸性代謝物的分解,破壞了內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡,疲勞感難以消除。