運(yùn)動(dòng)降壓的方法

　　1．運(yùn)動(dòng)有“度。

　　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有助于防止或控制高血壓。每天進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走等）30分鐘就能使血壓指數(shù)下降5—15個(gè)毫米汞柱。運(yùn)動(dòng)降壓應(yīng)循序漸進(jìn)，強(qiáng)度逐漸加大。

　　2。做好熱身和整理運(yùn)動(dòng)。

　　美國心臟協(xié)會(huì)表示，高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后的整理。這些運(yùn)動(dòng)有助心率逐漸提高或降低。原地踏步或跑步機(jī)步行10分鐘就是不錯(cuò)的選擇。

　　3．戴個(gè)心率表。

　　心率表有助于快速顯示心率變化情況，比手動(dòng)數(shù)脈搏更便捷準(zhǔn)確。最好問清醫(yī)生自己的最佳運(yùn)動(dòng)心率范圍。

　　4．開始運(yùn)動(dòng)宜慢。

　　對(duì)于從來不運(yùn)動(dòng)的人，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要“慢，防止意外受傷。比如，可以從10—15分鐘自己喜愛的運(yùn)動(dòng)（戶外散步或跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)）開始。隨著身體狀況的改善，可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間及強(qiáng)度，直到達(dá)到每天運(yùn)動(dòng)30分鐘的目標(biāo)。

　　5．了解運(yùn)動(dòng)安全事項(xiàng)。

　　高血壓患者無論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的上限。一旦感覺頭暈或者胸口、手臂、喉嚨不適，應(yīng)立即停止。另外，天氣炎熱或潮濕時(shí)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)減速，或者改在空調(diào)房間運(yùn)動(dòng)。

　　6。在運(yùn)動(dòng)中找回樂趣。

　　別把運(yùn)動(dòng)想得太苦，選擇喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。日常家務(wù)、養(yǎng)花種菜、擦窗、步行或騎自行車都是有益心臟的運(yùn)動(dòng)。開車族將車停得遠(yuǎn)一些，乘公交者提前幾站下車，都是不錯(cuò)的選擇。

　　7．試試“迷你運(yùn)動(dòng)。

　　忙碌的一天中，可以分散進(jìn)行多次的10分鐘短時(shí)“迷你運(yùn)動(dòng)。比如，原地跳躍、健美操或用拖地10分鐘等。三個(gè)分散的10分鐘鍛煉的效果等于連續(xù)鍛煉30分鐘，可以使心臟更健康，血壓更平穩(wěn)。

　　8。肥胖者適合的運(yùn)動(dòng)。

　　體重減輕4。5公斤即可讓很多體重超標(biāo)者降低血壓。啞鈴、杠鈴、舉重機(jī)、仰臥起坐等多種運(yùn)動(dòng)都可增強(qiáng)耐力，有助于減少體內(nèi)脂肪、增加肌肉群和促進(jìn)新陳代謝。如果不喜歡耐力運(yùn)動(dòng)，不妨選擇游泳。游泳30分鐘可以降低體內(nèi)腎上腺素水平，從而緩解血管壓力、降低心率及血壓。

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