小肌肉群如何鍛煉

　　肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統(tǒng)一的群體。有關(guān)小肌肉群鍛煉內(nèi)容，歡迎大家一起來借鑒一下！

　　小肌肉群如何鍛煉1

　　1．中重量、多次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

　　2．多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

　　3．長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。

　　4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

　　5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使小肌肉塊增大，就要適當休息，中密度即可（2分鐘左右），也可采取高密度、小重量、多次數(shù)，頻繁地刺激肌肉。

　　6．念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

　　7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的'一項主要法則。

　　8．持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。

　　9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。

　　10． 訓練后進食：在訓練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳，也可適當在日常飲食中增加蛋白質(zhì)食物的攝取。

　　11．休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練

　　12．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。

　　小肌肉群如何鍛煉2

　　1全蹲走;練習方法

　　兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背后，或在身旁屈肘前后自然擺動。

　　要求:主要用踝關(guān)節(jié)與腳掌力量行進，重心小起伏，膝不參加蹬伸。

　　2·全蹲跳;練習方法

　　兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量向前跳躍30-40米。

　　要求;以兩腳的踝關(guān)節(jié)和腳掌力為主，適當加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關(guān)節(jié)的用力程度

　　3·左右內(nèi)扣腳跳向前行進

　　練習方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內(nèi)扣，在身體右前方，腳尖向內(nèi)踝后跟朝外，以前掌內(nèi)側(cè)著地。緊接著左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內(nèi)扣，腳尖朝內(nèi)，腳跟朝外，以左腳前掌內(nèi)側(cè)著地。依次行30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的.地面，兩臂在體側(cè)自然維持平衡。

　　要求;擺動腿在著地時，一定要以腳尖指向內(nèi)側(cè)，腳跟朝外。把落地時體重向前外側(cè)的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側(cè)上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度要注意安全。

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