在家如何鍛煉出肌肉

　　腿部肌肉比全身其他部位的肌肉來說更為重要，腿部肌肉對于人體來說起到更多的作用是協(xié)調(diào)全身，而且對于鍛煉腿部肌肉還可以增加雄性激素分泌從而使其他部位的肌肉也更加強壯。讓我們一起來看看吧，下面是小編幫大家整理的在家如何鍛煉出肌肉，希望大家喜歡。

　　【在家怎么練腿部肌肉】

　　1、在家做腿部拉伸運動，腿部拉伸運動不需要太多的空間，任何場地都可以進行哦！做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。

　　做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動，等有了酸痛感就放松，然后再來。股內(nèi)側(cè)肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鐘的10點10分方向。每天堅持在家做做腿部拉伸運動，可以練練腿部肌肉哦！

　　2、徒手深蹲是發(fā)展股四頭肌和臀部肌肉最有效的運動，男士們自己在家也可以把這個運動完成哦！

　　做法：首先兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然后緩緩屈膝下蹲，當(dāng)蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，當(dāng)兩腿和臂部肌肉極力緊縮后就稍停。注意在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢，下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。這個徒手深蹲是對男士練臀部肌肉非常有效！

　　3、肩負(fù)啞鈴深蹲練腿部肌肉，強壯一點的男士想快速練腿部肌肉，可以選擇肩負(fù)啞鈴來深蹲。

　　做法：首先，兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面高后面低，保持均衡。然后緩緩屈膝下蹲，當(dāng)蹲至不能再低時起立，到兩腿和臀部肌肉極力緊縮后，重做聯(lián)系，保證不出半個月就的腿部就會出現(xiàn)肌肉！

　　4、抬腳尖也是練腿部肌肉的一種方法，這個方法很簡單。

　　做法：首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，雙腳著地，只需重復(fù)做這個步驟，也是可以練腿部肌肉的。

　　溫馨提示：練習(xí)腿部最有效的方法是深蹲，但你還是正在發(fā)育當(dāng)中的男生，建議你不要練習(xí)太多壓迫性的重力訓(xùn)練，會導(dǎo)致長不高哦！

　　在家如何鍛煉出肌肉

　　男人三十過后，啤酒肚慢慢生長出來，脂肪堆積越來越嚴(yán)重，高血壓、高血脂以及高膽固醇現(xiàn)象逐漸凸顯。身體每況愈下。三十之后很多人都處于亞健康狀態(tài)，這對身體是極其不利的。其實三十之后同樣可通過科學(xué)合理的鍛煉來使得身體擺脫亞健康狀態(tài)，還能夠使得啤酒肚消失，使得肌肉凸顯，下面介紹人到三十的一些鍛煉方法。

　　適合你的健身計劃；胸肌、三頭�。海桓┡P撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個；胸部上側(cè)：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度；胸部中部：平臥（身體與地面平行）；胸部下側(cè)：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度；胸部內(nèi)側(cè)：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強三頭肌訓(xùn)；胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩）。

　　俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè)；內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè)。胸部上側(cè)：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）。胸部中部：平臥（身體與地面平行）。胸部下側(cè)：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）。

　　胸部內(nèi)側(cè)：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強三頭肌訓(xùn)練，胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩），胸部外側(cè)：寬距（雙手支撐地面寬與肩），一天訓(xùn)練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。

　　上面只是簡單介紹了一下傳統(tǒng)的鍛煉方法，這些鍛煉相信很多人自己都了解，但是人在三十左右，事業(yè)工作可能都處于一個關(guān)鍵時刻，可能很多時候都忽略了身體鍛煉。上述的鍛煉方法其實非常簡單，不占用時間，不占用多大的空間，希望繁忙的工作之余，抽出小部分時間鍛煉身體，這既是對自己負(fù)責(zé)，也是對家人負(fù)責(zé)的表現(xiàn)。

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