在家時(shí)如何鍛煉肌肉

　　肌肉，人體肌肉約639塊。包括平滑肌、心肌、骨骼肌，主要由肌肉組織構(gòu)成。肌細(xì)胞的形狀細(xì)長(zhǎng)，呈纖維狀，故肌細(xì)胞通常稱為肌纖維。下面是小編整理的在家時(shí)如何鍛煉肌肉，歡迎大家分享。

　　在家時(shí)如何鍛煉肌肉

　　1、后撤步半蹲+前踢腿

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

　　動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。

　　2、擱腿箭步蹲

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉

　　動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。

　　3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

　　主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

　　動(dòng)作要求：練習(xí)的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

　　4、俯身前傾臂屈伸

　　主要鍛煉：手臂肱三頭肌

　　動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。

　　5、擱腿側(cè)臥挺髖

　　主要鍛煉：側(cè)腹肌

　　動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。

　　6、臺(tái)階上下提膝

　　主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　　動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

　　7、俯撐雙手交替抬肘

　　主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　　動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

　　8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身

　　主要鍛煉：腹肌、下背肌群

　　動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

　　以上8個(gè)在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來(lái)安排。要記住，適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃才是最好的，堅(jiān)持鍛煉就一定能夠達(dá)到自己想要的身體。

　　平時(shí)工作繁忙的人可能抽不出更多的時(shí)間到健身房鍛煉肌肉。其實(shí)肌肉的鍛煉并不一定要到健身房，自己在家中就可以進(jìn)行。比如說(shuō)杠鈴、啞鈴沙袋等鍛煉器械價(jià)格也不很貴，自己就可以購(gòu)買，并且也不占地方，在家中自己需要鍛煉的時(shí)候隨時(shí)都可以進(jìn)行。下面介紹一下在家中鍛煉肌肉的一些注意問(wèn)題。

　　多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。

　　建議安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

　　坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄�(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。

　　其實(shí)想要鍛煉出完美的肌肉，主要應(yīng)該做到飲食合理，并且多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。肌肉鍛煉的時(shí)候需要有針對(duì)性，比如說(shuō)針對(duì)腹肌、腰背、肩膀、胸部進(jìn)行鍛煉，一般鍛煉肌肉的順序是由下到上，由大到小。鍛煉強(qiáng)調(diào)的是每天堅(jiān)持，比如一天抽出一個(gè)小時(shí)左右鍛煉，一個(gè)月左右肌肉就能得到凸顯。

　　鍛煉肌肉該吃什么

　　互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代已經(jīng)進(jìn)入到了大家的生活中，許多的平民老百姓也因?yàn)樽约旱奶亻L(zhǎng)通過(guò)了互聯(lián)網(wǎng)走紅，最近的一段時(shí)間里我們發(fā)現(xiàn)了許多的肌肉訓(xùn)練達(dá)人通過(guò)對(duì)自己肌肉的科學(xué)鍛煉受到了其他人的關(guān)注。在視頻中他們不僅分享了自己鍛煉的方法，還從各個(gè)方面說(shuō)了怎么樣可以鍛煉好肌肉，其實(shí)最為重要的一個(gè)就是飲食了。飲食對(duì)于肌肉的鍛煉非常的重要，那么鍛煉肌肉該吃什么比較好呢？

　　1、蛋白質(zhì)——提供足夠身體的能量

　　人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí)，均需要消耗一定的熱能。健美增肌更離不開能量的供給。肌肉收縮的動(dòng)力來(lái)源于能量，訓(xùn)練時(shí)人體內(nèi)肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生長(zhǎng)更是需要攝入充足的熱量。每增加0.45公斤的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。而蛋白質(zhì)和脂肪都是熱量的來(lái)源。但是脂肪攝入過(guò)多容易堆積在身體。怕胖的健身者最好是多攝入蛋白質(zhì)。而日常攝入的蛋白質(zhì)通常不夠一次增肌訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)，因此，蛋白質(zhì)最好從營(yíng)養(yǎng)品中獲取。

　　2、碳水化合物——提供能量，增大肌肉體積的合成狀態(tài)

　　攝入適當(dāng)?shù)奶妓�化合物可以將�?xùn)練形成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。另外碳水化合物也是能量的來(lái)源之一。正確的補(bǔ)充碳水化合物的方法應(yīng)該是：一日正餐應(yīng)該補(bǔ)充米飯、饅頭等主食;訓(xùn)練前加餐可以進(jìn)食燕麥粥、香蕉;運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的運(yùn)動(dòng)飲料如健身飲來(lái)保證肌肉生長(zhǎng)所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平，減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。

　　3、促合成因子——減少肌肉分解、促進(jìn)肌肉合成

　　肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過(guò)程：新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。而促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強(qiáng)壯增力。促合成因子是安全有效的促進(jìn)肌肉合成的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品。常見的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽等。而肌酸是目前公認(rèn)的效果最好的增肌強(qiáng)力補(bǔ)劑。它不僅能有效增加力量和運(yùn)動(dòng)耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國(guó)是肌酸的一大產(chǎn)地，所以中國(guó)肌酸無(wú)論在含量和品質(zhì)、功效、性價(jià)比上都具有獨(dú)到的優(yōu)勢(shì)。在訓(xùn)練中合理的補(bǔ)充肌酸，能更快更有效的幫助形成肌肉。

　　鍛煉肌肉吃什么比較好呢？看著上面的介紹我們了解到了蛋白質(zhì)食物、碳水化合物、促合成因子食物都對(duì)于肌肉的鍛煉有著非常好的效果，因此面對(duì)著這樣的情況，想要鍛煉自己肌肉的人可以在鍛煉后食用肥牛肉、蛋類等食物，這樣不僅補(bǔ)充了消耗的能量，還可以更好的鍛煉肌肉。

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