如何適當(dāng)有效的鍛煉肌肉

　　有許多人都有鍛煉過，但往往效果不好。有時(shí)候練得很累，但自身肌肉的力量并沒有什么變化。那我們應(yīng)該怎么鍛煉自身肌肉呢？接下來小編為你帶來如何適當(dāng)有效的鍛煉自身肌肉，希望對你有幫助。

　　1、鍛煉是一個(gè)長期性的工作，是要堅(jiān)持，不可什么時(shí)候有興趣，就什么時(shí)候練兩組。要有計(jì)劃有規(guī)律。時(shí)間可選在下午或者旁晚，人體體力一般在下午比較旺盛，身體整體狀態(tài)都不錯(cuò)。

　　2、開始時(shí)用5-10分進(jìn)行有氧熱身。大重量，低次數(shù)，多組數(shù)的鍛煉方式比較能長自身肌肉，增強(qiáng)力量（要量力而行）。每次至少要鍛煉一小時(shí)，練全身，多練大肌群，進(jìn)而彼此促進(jìn)生長。組件不要休息太長時(shí)間，要高密度。鍛煉時(shí)動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)要慢要穩(wěn)來充分的刺激自身肌肉。

　　3、在長期不斷的鍛煉時(shí)，要不斷的加強(qiáng)鍛煉的難度 ，讓自身肌肉不斷的適應(yīng)，做出反應(yīng)。用力時(shí)吸氣，放松時(shí)吸氣，控制好動(dòng)作，集中用力。避免借力，要意念一致，是神經(jīng)盡量的控制更多的自身肌肉，鍛煉時(shí)速度要放慢。適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)心肺功能，也有助于鍛煉自身肌肉。

　　運(yùn)動(dòng)前后的飲食？

　　1、大量的訓(xùn)練只是鍛煉的第一步，要想進(jìn)行有效鍛煉，還要在訓(xùn)練后及時(shí)的適當(dāng)進(jìn)行飲食。在鍛煉是人體會(huì)消耗大量的水和碳水化合物，自身肌肉的增長需要蛋白質(zhì)。故所飲食品應(yīng)有大量碳水化合物和適量的蛋白質(zhì)。

　　2、少吃多餐，多吃些牛奶，牛肉，蛋清，魚等低脂高蛋白食物和面條，土豆等碳水化合物。當(dāng)然不能單吃肉類等酸性食品，也要適當(dāng)?shù)氖秤脡A性食品以緩解鍛煉時(shí)產(chǎn)生的酸，如水果，蔬菜和豆制類食品。

　　3、運(yùn)動(dòng)之前的一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食避免導(dǎo)致消化功能紊亂。運(yùn)動(dòng)之后不要馬上進(jìn)食應(yīng)在30分鐘后在進(jìn)食。在較長的運(yùn)動(dòng)中可以適量的可以適量的喝一些水（不可喝太多亦不可喝冰的水）。

　　運(yùn)動(dòng)后的放松休息

　　1、在運(yùn)動(dòng)之后不要立刻喝大量的水和洗澡（尤其是冷水澡或熱水澡)。要重視運(yùn)動(dòng)之后自身肌肉的放松和恢復(fù)。在運(yùn)動(dòng)之后可以通過抖動(dòng)和拍打四肢來放松。如果大量出汗要用毛巾擦干。

　　2、睡眠是很重要。訓(xùn)練，合理的飲食，再加上充足的休息才算完成一次鍛煉，缺一不可。要保證有8個(gè)睡眠小時(shí)，讓身體得到充分的休息。

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