徒手如何鍛煉腿部肌肉

　　在進(jìn)行健身的時候我們有好多的方法，都可以讓我們的形體更加的完美，可是由于方法的原因，好多朋友大腿內(nèi)側(cè)得不到有效的鍛煉，特別是對于女性來來說，大腿內(nèi)側(cè)肌肉的線條更加的重要，下面是徒手如何鍛煉腿部肌肉，歡迎參考閱讀！

　　腿部肌肉鍛煉方法

　　1、腿部肌肉鍛煉方法杠鈴深蹲

　　對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關(guān)于這個動作這里就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。

　　2、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿屈伸

　　這個動作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設(shè)定好,其次它還屬于單關(guān)節(jié)動作。因此在練習(xí)的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。

　　3、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿舉

　　這個動作同樣是采用固定器械鍛煉,有點像杠鈴深蹲,練習(xí)的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

　　4、腿部肌肉鍛煉方法單腳蘿卜蹲

　　單腳蘿卜蹲跟弓箭步的動作類似,先把一只腳放在椅子上,腳背貼著椅子,前腳距離后腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。

　　下蹲時保持身體穩(wěn)定、直上直下,感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內(nèi)或外開(平行朝前),并將重心擺在后腳。下蹲時,前腳盡量不要超過腳尖,避免膝蓋承受過多的壓力。

　　建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。

　　5、腿部肌肉鍛煉方法朝天蹬

　　雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢,手的寬度比肩膀略開。下背打直,身體和地板平行。

　　把腳抬起,腳掌朝著上方,記得維持膝關(guān)節(jié)的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關(guān)節(jié)微彎。蹬到極限后,腳再慢慢下放。

　　建議:每組1組10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。

　　6、腿部肌肉鍛煉方法臥式腿彎起

　　初始姿式:(做動作者為甲,輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè),雙手分別按在甲的左右腳跟處。

　　動作過程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動作停頓,待甲屈腿至極點,乙用力將甲推回初始位置,反復(fù)進(jìn)行。

　　動作作用:主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

　　動作要點:甲、乙配合要協(xié)調(diào),使動作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動作產(chǎn)生停滯。

　　腿部肌肉的練習(xí)原理

　　大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直,以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內(nèi)旋,如踢毽子時的腿部動作。后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋,還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

　　后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋,大腿后伸。半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外,其他均同股二頭肌。內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。

　　小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動。后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用。外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說,它不僅是全身力量的基礎(chǔ),而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá),上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。

　　因為腿部主要有肌肉和脂肪組成,在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小于脂肪的體積,它們的體積比至少是一比三。因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。

　　男人鍛煉腿部的好處

　　1、力量

　　腿是根基,是全身力量的源泉,強(qiáng)壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是無可替代的訓(xùn)練動作。相信你不會像靠兩條牙簽來支撐一個大身子。

　　2、增肌

　　各項研究都顯示出,深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關(guān)聯(lián)類激素(生長激素、睪丸酮)。研究表明,當(dāng)將Legday納入到訓(xùn)練計劃中時,肌肉確實長得更快。

　　3、提高代謝

　　大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率,永遠(yuǎn)有清晰的6塊腹肌,如果你是其中一份子,那么你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應(yīng),進(jìn)而提高你的代謝,助你長期保持低皮脂。

　　4、提高運(yùn)動表現(xiàn)

　　大部分運(yùn)動都對下肢有著很高的要求,不管是需要跑、跳、還是踢,擁有強(qiáng)壯的下肢,就能在比賽中穩(wěn)操勝券。

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