跑步前熱身的方法

　　1、跑步前的上身熱身運動

　　1.1、頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，4×8拍。

　　1.2、擴(kuò)胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。

　　1.3、肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個8拍反之。

　　2、跑步前的下身熱身運動

　　2.1、活動膝關(guān)節(jié),半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次后,再逆時針扭動膝部。

　　2.2、活動髖關(guān)節(jié),兩腿交替做高抬腿,各做20次。

　　2.3、壓腿:使雙肩及背部放松,一只腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時保持上身直立。做完10次后,再換另一腿繼續(xù)。

　　2.4、活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針做一會旋轉(zhuǎn)運動,然后再逆時針做一會。

　　3、跑步前熱身的好處

　　3.1、使處于休眠的身體,受到輕微刺激,準(zhǔn)備運動。

　　3.2、心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環(huán)工作,為肌肉工作做好準(zhǔn)備。

　　3.3、體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強(qiáng)烈運動肌肉受傷。

　　3.4、激活關(guān)節(jié),解除關(guān)節(jié)限制,增加潤滑液,減少運動時關(guān)節(jié)的摩擦。

　　3.5、心理做好準(zhǔn)備,開始運動。

　　3.6、呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié),以適應(yīng)運動時身體對氧氣的需求。

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